Postura de COBRA

 Conceptos fisiológicos y biomecánicos

Es una postura boca abajo que en su fase final se levanta hacia arriba, a la parte superior del torso y el cuello. Cuando se practica como postura independiente, se dirige la atención  a la zona lumbar, el pecho, la caja torácica la parte superior e inferior del abdomen, los brazos y los hombros y el drishti va hacia el cielo. Es una de las posturas básicas en flexión introducidas en el nivel principiante aunque es difícil que el practicante se sienta cómodo inicialme manteniéndola mucho tiempo.

La respiración juega un papel importante para reducir el peso en la parte baja de la espalda al sostener los hombros con la apertura del pecho, se insiste en respirar ampli y profundamente ara sostener mas fácil  la postura. Involucrar los músculos centrales del abdomen ayuda a sentirse cómodo y mantenerla durante más tiempo.

Es una postura simétrica que mantiene las caderas en extensión y los hombros en aducción. Mientras la parte delantera del cuerpo se estira los músculos de la columna se contraen.    La postura de la cobra beneficia a los siguientes músculos: Espalda baja, espalda media,superiores de la espalda, bíceps y tríceps, Núcleo (abdominales), glúteos y psoas.

Beneficios

• Aumenta la flexibilidad:Esta postura de yoga estira muchas partes del cuerpo. Este estiramiento crea movimiento en los músculos, lo que mejora la flexibilidad. Un cuerpo flexible puede afectar significativamente su postura y, por lo tanto, ganar confianza.

• Reduce la grasa corporal: Esta postura en particular trabaja el abdomen, los glúteos, etc., que se estiran al realizarla. Como resultado, la práctica regular puede tonificar los músculos y reducir la grasa corporal.

• Mejora la digestión: Los problemas digestivos son muy comunes hoy en día. Además, la gente sufre de estreñimiento o acidez estomacal, lo que afecta su trabajo y su vida diaria. Este yoga se dirige directamente al abdomen, mejorando el funcionamiento gastrointestinal. Como resultado, los órganos digestivos secretan más líquidos, lo que provoca una mejor absorción de los alimentos.

• Desbloquea los chakras: Los siete chakras de nuestro cuerpo equilibran nuestra salud física, mental y espiritual. Uno de ellos es el Kundalini Chakra, ubicado en la base de la columna vertebral. Esta postura de yoga activa el Kundalini Chakra, lo que facilita el flujo de energía por todo el cuerpo. Los chakras desbloqueados pueden mantenerte activo y con energía durante todo el día, y puedes lograr tus objetivos sin esfuerzo.

• Mejora la circulación sanguínea: Una circulación sanguínea adecuada es necesaria para que el oxígeno fluya mejor por todo el cuerpo. Esto da como resultado una rápida cicatrización de las heridas, una piel perfecta, una mente aguda y un corazón sano. La postura de la cobra inicia una mejor circulación del oxígeno en la sangre, lo que promueve una distribución adecuada de los nutrientes y la eliminación de los desechos.

• Fortalece los músculos: Al realizar estiramientos mientras se mantiene un ciclo de respiración durante esta postura de yoga, se provoca el movimiento de los músculos. Además, esta postura de yoga incluye levantar el peso corporal sobre los hombros, las manos y los muslos. Como resultado, fortalece los músculos bíceps, tríceps y abdominales.

• Reduce los problemas respiratorios: Bhujangasana desbloquea la congestión torácica y despeja el paso del corazón y los pulmones. Esto se produce gracias al estiramiento, que abre la cavidad torácica y da más espacio para que se abra la caja torácica. También es una postura muy beneficiosa para el asma y otras enfermedades respiratorias.

• Regula los problemas menstruale: Esta postura de yoga trabaja directamente el abdomen y, por lo tanto, regula cualquier irregularidad menstrual. Después de practicar este yoga, tu ciclo menstrual no se retrasará. Además, no sufrirás calambres y podrás tener un período sin dolor.

• Reduce el estrés: Al practicar esta posición de yoga, la respiración rítmica profunda ayuda a calmar la mente y reducir los niveles de ansiedad.

• Mejora el estado de ánimo: Realizar la postura de la cobra estimula la producción de endorfinas, que nuestro cuerpo produce naturalmente para sentirnos bien, dando una sensación de bienestar y una actitud positiva.

• Mejora la concentración: Como se presta atención al control de la respiración y a la alineación adecuada del cuerpo, la concentración mejora significativamente, cultivando la atención plena y la claridad mental.

Otros beneficios de Bhujangasana

• Tonifica los glúteos: La asana activa los músculos de los glúteos y facilita un mayor uso de los músculos de las nalgas. Por lo tanto, la práctica regular de Bhujangasana puede mejorar la estabilidad pélvica debido a una mejor postura, siendo uno de

• Tonifica la grasa abdominal: Reducir la grasa en la región abdominal es una parte desafiante del ejercicio. Bhujangasana ayuda a estirar y alargar el abdomen. Además, reduce la grasa abdominal al ayudar a quemar calorías adicionales.

• Un excelente remedio para el dolor lumbar:La contracción de la columna vertebral al permanecer sentado durante muchas horas provoca dolor de espalda. Sin embargo, un estiramiento extenso de la columna vertebral desde el suelo hacia arriba con una postura de yoga como Bhujangasana la fortalece. Es una gran herramienta para reducir el dolor de espalda cotidiano. Personas de todas las edades pueden practicarla para aliviar el dolor.

• Aumenta la potencia del brazo: Como el yoga se realiza con la fuerza de las manos, fortalece los hombros, los bíceps y los tríceps.

• Mayor flexibilidad: La postura de la serpiente estira cada parte del cuerpo, lo que aumenta la flexibilidad.

•  Alivia el dolor del nervio ciático: Bhujangasana alivia el dolor ciático en personas de mediana edad. Reduce la tensión muscular en la pierna afectada mediante el estiramiento.

• Reduce los efectos del asma: La postura de la serpiente despeja el conducto respiratorio cuando se respira profundamente. Aumenta la capacidad pulmonar, aliviando los problemas respiratorios o los efectos del asma.

•  Beneficia múltiples áreas de tu cuerpo: El abdomen, la columna, los glúteos, los brazos y el pecho son las principales zonas que se benefician de esta postura de yoga. Cualquier molestia en estas partes del cuerpo se alivia.

• Yoga refrescante: Bhujangasana se puede practicar después de un largo día de estrés. Al hacerlo, el cuerpo recupera la energía perdida. Además, aumenta la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Esto ayuda a que las células del cuerpo reciban un suministro abundante de oxígeno y nutrientes.

• Manejo de dolores de cabeza y ansiedad: Hoy en día, el estrés y la ansiedad están en todas partes. Producen fatiga, dolor de cabeza y depresión. Los practicantes de yoga prescriben yoga como una alternativa a los medicamentos para aliviar el estrés.

• Mejorador del estado de ánimo: Bhujangasana eleva el estado de ánimo y reduce el estrés. Tiene un impacto significativo en el bienestar emocional.

• Mejora la digestión y estimula el metabolismo. 

• Alivia el estreñimiento y la flatulencia.

• Mantenimiento de una postura erguida y en forma

• Aumenta la confianza en uno mismo

• Aumenta el estado de alerta y la capacidad cerebral.

• En yoga bhujangasana representa la acción de superar el miedo

• Reduce el calor corporal y crea un estado de liberación

• La postura de la cobra junto con la practica de la respiración yóguica relaja la musculatura de la cabeza, proporcionando relajación a la mente y estimulando al sistema nervioso.

• Unas cuantes respiraciones en la postura de la cobra bastan para liberar el estrés y la ansiedad.

• En la parre anterior estira el núcleo (toda el área abdominal está comprometida), estira los músculos psoas y el músculo cuádriceps.

• En la parte posterior del cuerpo estira los hombros, partes superior, media e inferior de la espalda, isquiotibiales y gemelos.

• En la parte delantera de los pies estira los retináculos (tejidos que rodean los tendones de la articulación del tobillo) que generalmente nunca se estiran en nuestra actividad diaria.

• La activación de bíceps y tríceps ayuda a mantener los hombros fuertes y estables.

• Activa todos los tejidos conectivos de palmas de manos y plantas de los pies.

• Abre el pecho estirándolo y ensanchándolo, llevando los hombros hacia atrás y creando mas espacio para la expansión del pecho y caja torácica. Levantar la parte superior del cuerpo suavemente con conciencia y con la debida alineación ayuda a garantizar una práctica segura y prepara a la columna y el pecho para poder abrir el pecho de forma mas profunda como en la postura del arco.

• El estiramiento abdominal de la cobra mejora el metabolismo del cuerpo al estimular los órganos digestivos y este aumento del metabolismo desintoxica el cuerpo con una digestión y excreción eficientes.

• Estimula los órganos digestivos, reproductivos y el sistema urogenital.

• Garantiza una mejor circulación de la sangre por el cuerpo.

• Ayuda a un sistema digestivo débil, es buena en la enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes (mejora el funcionamiento de la insulina), en la mujer con ovarios poliquísticos, se puede realizar en los días premenstruales para evitar molestias, o en la menopausia.

• El estiramiento del cuello ayuda a activar la tiroides y la glándula pituitaria produciendo el equilibrio hormonal ya que es la glándula pituitaria la que controla y monitorea el flujo de tiroxina en el torrente sanguíneo.

• Se puede usar para despertar el cuerpo cuando se incluye la practica del yoga nocturno aliviando y relajando el sistema nervioso.

• En adolescentes genera confianza, fe, concentración y fuerza.

• Después del deporte de élite ayuda a recobrar el equilibrio del cuerpo al ser una postura simetrca y ayudar a conectarse con la respiración.

• Aporta fuerza y activación a las fascias  y musculos que los sostienen; fascia superficial, fascia superficial de camper, fascia de scarpa, , fascia transversal, musculos oblicuo del abdomen (externo e interno), musculo transverso abdominal, fascia de la pared abdominal posterior, musculo infraespinoso, fascia toracolumbar, psoas mayor, musculo iliaco, musculo piramidal, serrato anterior, triceps, gluteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor.

  Aporta estabilidad a las articulaciones,ligamentos, órganos y conexiones:  arterias subcostales,  arterias lumbares, ligamento umbilical medio,  diafragmam pulmones, corzan, timo, chackra raiz.

Contraindicaciones, sugerencias, riesgos.

Absolutas

• Lesiones/enfermedades en hombros, muñecas, brazos, tobillos y pies, fundamentalmente artritits o inestabilidades crónicas postraumáticas.

• Antecedentes de cirugía de abdómen, caderas, rodillas, hombros y columna vertebral.

• No es recomendable contener la respiración en esta postura.

• Debilidad crónica de EESS o EEII

• Alumnos con Migraña, presión arterial alta o vértigo deben evitar esta postura

• Mujeres embarazadas y mujeres en el postparto

• Presión arterial alta: La plancha puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, por lo que puede no ser adecuada para personas con presión arterial alta. Si tiene presión arterial alta, debe hablar con su médico antes de hacer la plancha y controlar su presión arterial durante la postura.

• Relativas/apoyos o modificciones

• Personas que afronten traumas psíquicos o que consuman psicofármacos ya que el letargo y lentitud desafían los requerimientos físicos de esta postura.

• Pacientes que padezcan de Síndrome del Tunel Carpiano pueden experimentar dolor en la muñeca por compresión del nervio mediano a nivel del radiocarpiano.

• Dolor lumbar: La postura de plancha puede ser un desafío para las personas con dolor lumbar, especialmente si tiene un torso débil o una mala postura. Si siente dolor o molestias en la zona lumbar al hacer la postura de plancha, puede modificar la asana haciendo la postura de plancha de rodillas o usando bloques de yoga para reducir la carga en la espalda.

• Si siente dolor o molestias en los hombros al hacer la plancha, puede modificar la postura haciendo una plancha con apoyo o usando bloques de yoga para reducir la carga en los hombros.

• Si tienes problemas con las muñecas y no puedes apoyar todo tu peso sobre ellas, puedes apoyarte sobre los antebrazos en lugar de las muñecas. De esta manera, obtendrás los beneficios de la postura de la plancha sin empeorar el estado de tus muñeca.

Precauciones a tener en cuenta

Como cualquier postura de yoga, la postura de la plancha no está exenta de desafíos. Si se realiza de forma incorrecta, puede provocar distensiones o lesiones, así que repasemos algunas cosas a tener en cuenta.

1. No dejes que las caderas se hundan

Uno de los errores más comunes es dejar caer las caderas. Esto genera tensión en la zona lumbar y puede provocar molestias o lesiones. Para evitarlo, activa el centro del cuerpo y piensa en llevar el ombligo hacia la columna.

2. Evite arquear demasiado la espalda

Arquear demasiado la espalda es otro error. Asegúrate de que la columna esté en una posición neutra y no dejes que el pecho se hunda. Mantén los hombros contraídos y el centro del cuerpo fuerte para sostener la espalda.

3. Posicionamiento de los hombros

No encojas los hombros hasta las orejas. Mantenlos bajos y alejados del cuello, y asegúrate de que estén colocados directamente sobre las muñecas. Esto evitará una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.

4. Sensibilidad en la muñeca

Si tienes las muñecas sensibles, la postura de la plancha puede resultar difícil. Prueba a practicarla sobre los antebrazos o a utilizar bloques de yoga debajo de las manos para reducir la presión. También puedes hacer estiramientos de muñecas antes y después para mantenerlas flexibles.

5. Dolor de rodilla o de espalda baja

Si sientes dolor en las rodillas o en la zona lumbar, es una señal de que debes modificar la postura. Prueba la variación de la plancha de rodillas y concéntrate en activar los músculos centrales para proteger la zona lumbar.

6. No involucrar el núcleo

La postura puede parecer sencilla, pero si no ejercitas activamente los músculos centrales, te perderás sus beneficios. Mantén todo tenso y concentrado: piensa en tu cuerpo como una línea recta y fuerte.

Tiempo para mantener la plancha

La respuesta no es sencilla, ya que depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos individuales.

Los principiantes pueden empezar manteniendo la posición de plancha durante 10 a 15 segundos y aumentar gradualmente el tiempo a medida que desarrollan fuerza y ​​resistencia. Los practicantes intermedios y avanzados pueden intentar mantener la posición de plancha durante 30 a 60 segundos o más. Es importante tener en cuenta que la plancha puede ser intensa, especialmente si se es principiante en yoga o tiene una lesión. Por lo tanto, se recomienda siempre comenzar con posiciones más cortas, como 10 a 15 segundos, y aumentar gradualmente la duración a medida que tu fuerza y confianza mejoren.

Es importante mantener la postura correcta durante la plancha, incluso si eso significa mantenerla durante un período de tiempo más corto. Mantenga los hombros, las caderas y los talones en línea recta, active el abdomen y los glúteos y evite arquear o hundir la espalda baja.

Los beneficios de mantener la posición de plancha incluyen fortalecer el centro del cuerpo, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar la estabilidad general. Recuerde escuchar a su cuerpo y

Medidas de seguridad

Es importante hacer la plancha de forma segura para evitar lesiones. A continuación, se ofrecen algunos consejos para asegurarse de realizar la plancha correctamente:

1. Comenzar en la posición correcta. Pongase en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos estirados y los pies separados a la altura de las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Active los músculos centrales. Contraiga los abdominales, los glúteos y los muslos para mantener la forma y la estabilidad adecuadas. Esto también protegerá la zona lumbar y evitará que se hunda o se arquee.

3. Mantenga el cuello en posición neutra. Evite mirar hacia arriba o hacia abajo, ya que esto puede tensar el cuello. En lugar de eso, mire un punto en el piso a unos 30 cm frente a usted.

4. Respire profundamente y de forma constante. Inhala y exhala por la nariz, respirando lenta y profundamente. Esto le ayudará a mantenerte concentrado y tranquilo.

5. Mantenga la postura durante unos segundos. Comienza con 10-15 segundos y aumenta gradualmente a medida que se vaya fortaleciendo. Evita mantener la postura durante demasiado tiempo, ya que esto puede provocar fatiga muscular y una mala forma.

6. Libera la postura lentamente. Baje hasta el suelo con control en lugar de desplomarse o caerse rápidamente.

Consideraciones de interés clínico

La postura de la cobra mejora la flexibilidad del cuerpo mediante el estiramiento y la contracción simétricos de todos los músculos involucrados. Los músculos lumbares se contraen con el apoyo del estiramiento de los músculos centrales. Con la apertura y el estiramiento del pecho y la caja torácica los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda se contraen para completar la flexión de la espalda. Todas estas acciones juntas ayudan a las articulaciones de hombros, columna, caderas, cuello y tórax a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento.

La postura de la cobra, ofrece beneficios preventivos para diversos problemas de salud. Esta postura de yoga mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, lo que puede contribuir a la prevención de problemas circulatorios. Ayuda a reducir la fatiga y el estrés, lo que ayuda a prevenir trastornos relacionados con el estrés. Bhujangasana es particularmente útil para personas con afecciones respiratorias como el asma, ya que fortalece los músculos respiratorios y puede reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de asma. En general, la práctica regular de Bhujangasana puede ser beneficiosa para prevenir problemas circulatorios, dolencias relacionadas con el estrés y trastornos respiratorios.

El sistema circulatorio es una red de vasos sanguíneos, sangre y corazón. El estilo de vida poco saludable de los tiempos modernos ha llevado a un gran porcentaje de la población al círculo de las enfermedades causadas por el calor. Los beneficios de Bhujangasana son profundos en el yoga para curar el cuerpo de forma natural. Bhujangasana asegura un buen suministro de sangre oxigenada sin problemas a través de los vasos sanguíneos hasta el corazón y todos los órganos del cuerpo. Una buena circulación sanguínea asegura un buen transporte de nutrientes, hormonas y oxígeno eliminando los productos de desecho innecesarios. Bhujangasana beneficia al cuerpo humano con un sistema circulatorio saludable.

El sistema nervioso central es el departamento administrativo del cuerpo. El cerebro y la médula espinal gobiernan el funcionamiento del cuerpo, donde el cerebro funciona como un jefe que gestiona el funcionamiento de todos los órganos y la médula espinal funciona como mensajero de estímulo y respuesta, pero a veces el líder también necesita ayuda. Bhujangasana es un buen estiramiento y un suave masajeador que cura la médula espinal y el cerebro para garantizar un mejor funcionamiento del sistema nervioso central.

Los beneficios de Bhujangasana también incluyen un mejor funcionamiento del sistema renal, esta postura de yoga tiene numerosos beneficios para el cuerpo humano. Al ser un buen estiramiento y masajeador, Bhujangasana cura el riñón mientras comprime la espalda baja en esta asana de yoga. Además, Bhujangasana simplemente amasa los órganos abdominales, lo que certifica un sistema urinario saludable y una eliminación adecuada de desechos.

Bhujangasana le da al cuerpo una buena flexibilidad que abre la cavidad torácica y da espacio a los pulmones para expandirse, por lo tanto, este asana de yoga asegura un buen funcionamiento del sistema respiratorio. Además, Bhujangasana ayuda a mejorar los trastornos respiratorios como el asma, las alergias y otros trastornos similares.