ESPALDA SANA CON YOGA TERAPÉUTICO EN 3 PASOS

El papel que puede representar el dolor de espalda en tu vida

Las causas más frecuentes del dolor de espalda son los problemas osteoarticulares  y los factores profesionales. La frecuencia de los episodios es elevada y su duración variable, condicionando que el dolor de espalda, sin importar la causa, sea un motivo importante de pérdida de calidad de vida en las personas,ocasionando importantes repercusiones a nivel emocional a incidir en la vida normal del afectado o afectada. Al ser una de las principales causas de perdida de jornadas laborales, representa tambien perdidas socioeconómicas para la atenciónsanitaria y desgaste psicologico para la persona.

La espalda soporta largas horas de sedentarismo y constituye el principal estabilizador del cuerpo. Por ello,se advierte de que una musculatura debilitada, un estilo de vida inactivo o un índice de masa corporal elevado pueden favorecer la aparición de molestias persistentes. El ejercicio es una parte fundamental para evitar el dolor lumbar en sus distitos niveles.

El fortalecimiento muscular contribuye a la estabilidad de la columna: Los músculos que rodean las vértebras actúan como un soporte imprescindible. Sin una base muscular adecuada, la espalda pierde su capacidad de mantenerse alineada, lo que aumenta la probabilidad de dolor y sobrecarga. Los erectores espinales y los multífidos forman un sistema de sujeción natural que debe mantenerse en óptimas condiciones para garantizar la movilidad y la postura.

Más allá de la sobrecarga mecánica, un factor a menudo pasa desapercibido: El papel inflamatorio del tejido graso. El exceso de grasa no solo aumenta el peso que debe soportar la columna, sino que también genera sustancias inflamatorias que pueden intensificar el dolor. Cuando esta inflamación afecta a una estructura compuesta por numerosas articulaciones, el malestar puede hacerse constante.De forma general comencemos por decir que el yoga desde sus prácticas físicas supone una combinación dinámica que ofrece un enfoque natural y eficaz para el manejo del dolor de espalda y la salud general de la columna vertebral.

No se trata solo de posturas, es meterse profundamente durante 60 o 90 minutos en una sesión de movimiento somático combinado con una respiración ordenad, direccionando todo el esfuerzo hacia la zona afectada sin dejar de trabajar el resto del cuerpo. Para quienes sufren de dolor de espalda, el yoga ofrece una forma suave pero efectiva de:

– Estirar y alargar los músculos de la espalda, columna y caderas, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento de la columna vertebral, aumentando su flexiblidad y disminuyendo la rigidez muscular que contribuye a un mayor dolor de espalda. Los movimientos que se producen durante una sesión de yoga, especializados  en la columna vertebral de flexión, extensión, inclinación y rotación, ayudan a movilizar y humedecer los discos intervertebrales

– Fortalece los músculos del core, esencial para un soporte adecuado de la espalda. Las posturas de yoga trabajan específicamente esta musculatura constantemente y de multiples formas, mejorando su capacidad para estabilizar la columna vertebral al tiempo que se despierta la sensibilidad motora en esta area.

– Una sesion de yoga ayuda a adecar a la persona en cómo mejorar su portura. Esto es super importantes, ya que normalmente vamos encorvados, ya sea de pie o sentados, lo que añade mas carga para las caderas, lumbares y columna en general al tener que compensar el desequilibrio, enfatizando la alineación correcta del cuerpo y da la oportunidad al cuerpo de permanecer el tiempo suficiente respirando en esa postura adecuada, lo que permite acostumbrarse a la sensación de alineación y lograr identificar cuando el cuerpo necesita corregirse, en este caso, a la hora de rectificar la espalda durante el dia, en la actividad cotidiana.

– Los movimientos suaves de yoga pueden promover el flujo sanguíneo y reducir la inflamación de las zonas involucradas directa o indirectamente en el dolor de espalda.

– El dolor crónico puede ser agotador mentalmente, creando un ciclo de tensión e incomodidad. Las prácticas de respiración consciente y meditación practicadas dentro de una sesión de yoga ayudan a romper ese ciclo de tención mental y molestia constante.

Recordemos que el estres  puede agravar el dolor de espalda. Las técnicas de mindfulness ayudan a controlar el estrés al promover la relajación y calmar el sistema nervioso, mejorar la tolerancia al dolor al comenzar a construir herramientas internas de autocontrol y experimentar la sensación de que, efectivamente, se tiene el control de reducir las sensaciones incomodas que genera el dolor de espalda, al identificar las molestias especificas y dar alivio tanto de manera física a traves de contraccones y estiramientos, como mentales. En este sentido la activación del sistema nervioso parasimpático que produce la práctica de yoga, resulta de gran ayuda para relajar los nervios y los músculos profundos que pueden ser la causa del dolor.

Por otro lado, existen otros factores importantes más allá de las emociones y la debilidad muscular, así como un excesivo tono muscular.

La capacidad de entrenar el hábito postural para respetar la curva natural  de la columna en forma de S disminuye la presión ejercida sobre cada una de sus partes, desde la cabeza hasta la espalda mas baja, evitando la compresión de nervios intravertebrales, descompensación en discos y como no, cansancio extra en piernas y pies, que al final del dia, son ellas dos las que sostienen todo nuestro desbalance en la vida.

Evidencia Médica

Se ha descubierto gracias a diferentes estudios que la práctica de asanas y meditación reduce el dolor en personas con dolor de espalda, fibromialgia y otras enfermedades. Particularmente, la práctica de la meditación mejora la capacidad de tolerar el dolor, enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones.

Artículos médicos y de salud confirman que el yoga es efectivo para el dolor lumbar crónico, reduciendo la intensidad del dolor y mejorando la funcionalidad, con estudios en Cochrane, NIH y AARP sugiriendo posturas como Gato-Vaca, Postura del Niño, Torsiones Sujetas y Estiramientos de Rodillas al Pecho, que ofrecen alivio al fortalecer y flexibilizar la columna, siendo el Hatha y el yoga restaurativo estilos recomendados para la mayoría.

– Eficacia Comprobada: Revisiones sistemáticas, como las de Cochrane Library, indican que el yoga es tan bueno como otros tratamientos no farmacológicos para reducir la discapacidad y es más efectivo que la atención habitual para el dolor lumbar crónico.

– Mejora Funcional y Dolor: Ayuda a mejorar la capacidad de movimiento y reduce la intensidad del dolor lumbar, según NIH y PMC.

– Enfoque Holístico: Combina ejercicio, estiramiento y conciencia de la respiración para abordar el dolor desde varias perspectivas, incluyendo la psicológica, como señala los más influyentes sitios web de salud tanto del Reino Unido, como de la India y de los Estados Unidos. Maximos precursores hasta el momento de la aplicación del yoga como complemento para la recuperación de la salud emocional y psio-fisica.