USHTRASANA

Postura del camello

Ushtrasana o postura del camello es un asana de rodillas y de extensión de columna, flexión lumbar hacia atrás en la que se abre el pecho y se arquea la espalda. Es una postura de nivel avanzado por lo que se requieren haber practicado previamente otros asanas de nivel básico e intermedio.

Recibe su nombre porque recuerda cómo este animal se estira y dobla para echarse y su nombre viene del sánscrito Ushtra (que significa  “camello” y Asana que significa “postura”. El simbolismo más importante que nos concede la figura del camello está relacionado con la metafísica y la búsqueda de nuestra propia trascendencia. Cuando nos encontramos perdidos en el desierto de nuestra existencia, si descubrimos sobre la arena las huellas de un camello, sigamos su rastro, pues nos llevará a un lugar seguro.

Representa para un yogui la templanza, la resistencia y la constancia con que debe realizar su práctica. Proporciona resistencia, aumenta la autoestima y hace que el practicante se sienta seguro. Con la apertura del pecho, activa el plexo pulmonar y del corazón , donde se encuentra elcentro energético que vibra en resonancia con el amor propio y el amor universal y la compasión, Anahata Chakra. Ustrasana también nos ayuda a trabajar  el centro sutil de la garganta Vishuddha chakra.

Conceptos Fisiológicos

Los músculos involucrados en la postura del camello son los siguientes:

1. a)En acción

Piernas: Recto anterior, vastos, isquiotibiales y aductor.

Tronco: Músculos anteriores del cuello, recto del abdomen, oblicuos, intercostales, subcostales, iliaco, psoas mayor y menor, trapecio y romboides, musculatura del pecho, musculo iliocostal (lumbar, toraxico y cervical).

Brazos: Tríceps, deltoides.

Y en general, toda la cadena miofascial superior anterior.

1. b)En extensión

Tronco: Pectoral mayor y menor, coracobraquial, músculos anteriores del cuello, intercostales y escalenos.

Brazos: deltoides y bíceps.

Ushtrasana es una postura de flexión profunda hacia atrás desde una posición de rodillas. La postura completa posa las manos en los talones. La parte superior de los pies puede estar firmemente contra el piso, o se pueden arquear los dedos de los pies hacia abajo y elevar los talones para lograr una curvatura ligeramente menos intensa.

Potente y estimulante,  funciona en múltiples niveles para fortalecer la espalda, abrir los hombros y estirar el abdomen, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Al crear espacio en el abdomen y el pecho, puede ayudar a mejorar la digestión y la respiración. Tiene el potencial de ayudarnos a encontrar una tremenda apertura en la columna torácica, donde muchos de nosotros estamos relativamente tensos. La mayoría de las personas tienden a tener más movilidad en la columna cervical (cuello) y la columna lumbar (espalda baja)”. Encontrar esa apertura en la columna torácica es increíblemente valioso, específicamente porque muchos de nosotros pasamos mucho tiempo con la columna curvada hacia adelante. “La mayoría de las actividades de la vida te rodean hacia adelante: Recoger a tus hijos, trabajar en una computadora”. Cuando consideramos cuánto tiempo pasamos haciendo estas tareas repetitivas, no es de extrañar que muchas personas caminen con el pecho hundido y los hombros redondos, sin mencionar los dolores y molestias que las acompañan. Moverse involuntariamente por la vida inclinado hacia adelante debilita los músculos abdominales y puede hacernos propensos a sufrir lesiones en la espalda baja. Luego está el efecto que una mala postura puede tener en las emociones. La forma en que sostienes tu cuerpo afecta la forma en que te sientes y viceversa. Ushtrasana, cuando se realiza de forma segura, es sólo una forma de ayudar a contrarrestar lo anteriormente mensionado y abrir el corazón.

A nivel puramente físico al abrir el pecho y los hombros, la postura mejora y se favorece la circulación. Además, como se expande la caja torácica, puede ayudar a respirar de manera más profunda y completa aumentando la capacidad vital y la oxigenación de todos los tejidos y órganos.

Como en todas las posturas de flexión hacia atrás requiere antes la práctica de otras asanas de preparación a modo de calentamiento ya que podrían generarse desplazamientos discales en la columna. La presencia de un instructor de yoga calificado y experimentado es muy importante para los practicantes de nivel básico. Más allá de seguir las recomendaciones de los instructores, el practicante debe escuchar su propio cuerpo: Si se sienten molestias en la espalda, especialmente en la zona lumbar, es mejor enderezar la espalda y adoptar una versión de la postura menos profunda. Debe practicarse con suavidad y progresivamente sin forzar las posiciones.

Así como la estructura de nuestros cuerpos está determinada por la columna vertebral la postura del camello está diseñada para incentivar o desarrollar la actividad en todo su recorrido.

Cuando hacemos una postura de flexión hacia atrás se producen varios efectos sobre las diferentes áreas del cuerpo y sus estructuras, tanto superficiales como profundas. Desde el punto de vista del cuerpo físico las consecuencias de la inmovilidad de la columna se concentran en la rigidez casi completa de sus áreas y también su periferia, terminando por abarcar el acortamiento general de los músculos del cuerpo, incluyendo brazos y piernas. Por lo tanto, la práctica de la extensión vertebral creará, en primera instancia, el movimiento de cada vértebra y su entorno, devolviendo la salud a los discos intervertebrales que se lubricarán y se volverán más flexibles, así como a las fibras musculares que recubren las vértebras.

Para que la columna pueda extenderse completamente, más allá de la activación localizada en torno a cada vértebra, será necesaria la flexibilidad de la estructura muscular de toda la superficie de la espalda, por lo que al realizar ese movimiento espinal los músculos que habitualmente mantienen la espalda en posición vertical deben estirarse.

Lo mismo ocurre con los músculos de la zona abdominal y anterior de las piernas. Es muy difícil flexionar profundamente el cuerpo hacia atrás sin que los músculos que contienen el movimiento se estiren. Por lo tanto, a medida que practiquemos posturas de extensión más profundas o intensas, podremos ir provocando mayores estiramientos en toda la zona anterior del cuerpo físico.

Aunque los backbendings tienen muchos beneficios, es muy importante realizarlos de forma segura para mantener una columna saludable. Se aconseja realizar esta postura de forma gradual. Comenzamos apoyando las rodillas al ancho de la pelvis, con los muslos perpendiculares al suelo. En una primera fase, podemos asentar los muslos contra una pared y apoyar las manos sobre unos ladrillos de yoga colocados junto a la parte exterior de los tobillos. De esta forma, al llevar el cuerpo hacia atrás en extensión, la columna forma una curva suave, con una mínima lordosis lumbar y cervical. Con la práctica iremos aumentando la curvatura de la espalda, tratando de apoyar las manos sobre los talones.

Es conveniente mantener esta postura un máximo de 3 minutos.

Cuando la compresión hacia atrás cesa, la fuerza del torrente sanguíneo regresando a su cauce barre de impurezas y lleva la energía sutil por la columna hacia los chakras superiores de la cabeza que tienen que ver con la conciencia y el entendimiento.

En posturas de flexión hacia atrás, se recomienda primero descansar y luego practicar posturas de transición antes de adoptar una postura en la dirección opuesta. De hecho, las asanas de extensión vertebral como Ustrasana tienen muchos beneficios, siempre y cuando escuches tu cuerpo mientras las practicas y no te fuerces más de lo necesario.Las posturas recomendadas luego de practicar Ushtrasana son:

– Virasana o postura del héroe.

– Dandasana o postura del bastón.

– Baddha konasana o postura del zapatero.

– Balasana o postura del niño.

Beneficios

• “Camel Pose” puede ayudar a desarrollar una sensación de confianza, mejorar la postura y contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo, como encorvamiento de hombros y cifosis (curvatura anormal de la columna hacia delante). También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
• Fortalece los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos y las nalgas (glúteos).
• Estira el abdomen, el pecho, los hombros, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) y la parte delantera de los muslos (cuádriceps).
• Alivia los problemas de espalda descomprimiendo la columna.
• Mejora la flexión del cuello.
• Aumenta el aporte de la sangre a través de los riñones y por tanto la diuresis
• Promueve la eliminación de toxinas por la compresión que produce sobre el hígado
• Abre los hombros, la caja torácica, los pulmones y el sistema digestivo.
• Fortalece los músculos de la espalda y los hombros.
• Vigoriza y mejora la flexibilidad del cuello y la columna, especialmente la columna torácica.
• Extiende la garganta, tonifica la parte anterior del cuello y regula el funcionamiento de la glándula tiroides y paratiroides estimulando ambas.
• Ayuda a curar el estreñimiento estirando los órganos abdominales.
• Adelgaza abdomen y cintura
• Estimula el sistema nervioso.
• Estimula los centros energéticos del cuerpo, principalmente los chakras ubicados en el ombligo, el corazón y la garganta.
• Es un gran estímulo para los nervios de la columna y libera la tensión de los hombros encorvados.
• Es un asana benéfico para los sistemas digestivo y reproductivo. Proporciona un estiramiento del estómago y los intestinos que alivia el estreñimiento.
• Se producen endorfinas lo cual genera vitalidad y gozo.
• Abre las vías respiratorias.
• Libera tensión y revitaliza el cerebro. Una mente tranquila aumenta la creatividad, mejora la concentración y crea una perspectiva más saludable.
• Estimula la glándula pineal.
• Alivia las molestias menstruales.

Contraindicaciones

Absolutas

• Presión arterial alta o baja.
• Lesión en la parte baja de la espalda o el cuello.
• Migraña.
• Insomnio.

Relativas

• Para algunos practicantes puede resultar difícil soltar las manos hasta los pies. Una opción es permanecer con las manos en la parte baja de la espalda y trabajar para levantar la parte superior del pecho. Por el contrario, coloque un bloque a lo largo a cada lado de cada talón y apoye las manos sobre los bloques.
• Evite o modifique esta postura si tiene dolor de hombro o espalda o lesiones en la columna.
• Si tiene una lesión en el cuello o corre riesgo de sufrir un derrame cerebral, no eche la cabeza hacia atrás. En su lugar, levante ligeramente la barbilla y use los músculos del cuello para estabilizar la cabeza.
• Postura del camello con las manos en el sacro: Si siente tirantez o compresión en la parte baja de la espalda, coloque las palmas de las manos en la parte superior de las nalgas con los dedos hacia abajo y los codos apuntando hacia atrás.Concéntrese en crear espacio entre sus vértebras, abriendo pecho y hombros. Alargue con cada inhalación y en cada exhalación mantenga el espacio que ha creado mientras involucra más el núcleo. Meta la barbilla ligeramente hacia el pecho. Es posible que desee colocar una manta debajo de las rodillas para mayor amortiguación.
• Mantenga los dedos de los pies doblados en lugar de colocar la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
• Hay que tener en cuenta que, si tiene algún problema de rodilla o algún tipo de molestia al apoyar sus rodillas en el suelo, se recomienda utilizar una manta debajo de estas como soporte para evitar cualquier tipo de dolor y aportar un acolchado adicional a unas rodillas muy solicitadas.
• Mantenga las manos en la zona lumbar y la pelvis en lugar de alcanzar los talones.
• Coloque la coronilla de su cabeza contra una pared mientras se extiende hacia atrás en lugar de dejar que la cabeza cuelgue hacia abajo.

Consideraciones de interés

clínico-terapeutico

Dentro de disciplinas como el yoga terapéutico en el que se consideran las posturas más específicamente como vehículos para recuperar la movilidad perdida o la recuperación de dolencias, aunque su práctica es muy válida como entrenamiento para mantener la salud, existen posturas intermedias o de mediana y baja exigencia que pueden ser utilizadas en una sesión normal de Hatha Yoga o Yoga Integral, pero que aplicadas específicamente a la estructura de una sesión terapéutica, proporcionan la posibilidad de poner a funcionar una columna rígida o con poca o muy poca movilidad. En este sentido, asanas como “la postura del camello”, apoyando las dos manos sobre los talones o sobre las caderas, ayudan a progresar en la extensión de la columna concentrando la incidencia en áreas específicas y trayendo así, con su práctica, beneficios a todo el conjunto vertebral.

En la flexión espinal posterior es muy importante destacar que es una de las fases del movimiento en las que mayor cuidado se debe tener durante la práctica de yoga. Una columna vertebral poco flexible, que tenga sus discos intervertebrales resecos, puede reaccionar mal a los primeros intentos de extensión, creándose desplazamientos discales o, en el peor de los casos, hernias. Por ello es recomendable siempre calentar correctamente el cuerpo, especialmente la espalda y realizar las primeras extensiones con mucho cuidado y poco a poco, utilizando medias posturas antes de realizar las posturas completas. En lugar de intentar adoptar rápidamente la postura, ser lento y metódico le ayudará a encontrar sus beneficios sin correr el riesgo de sufrir molestias o tensión. Después de realizarla es recomendable siempre hacer una postura de relajación, para aliviar el esfuerzo de la columna, tener un tiempo de descanso y equilibrar toda nuestra energía.

La postura del camello es especialmente buena para liberar la tensión pre menstrual y para aliviar y fortalecer la musculatura en las mujeres embarazadas.