Postura de flexión hacia el cielo con brazos elevados

Conceptos fisiológicos y biomecánicos

Postura para fortalecer los músculos que sostienen la columna, conseguir un buen estiramiento del abdomen y abrir el pecho para que los pulmones permitan respiraciones profundas y completas aumentando la entrada de oxígeno y mejorando el estado de ánimo. Actúa sobre músculos de hombros y brazos, espalda baja, superiores de espalda, pecho, cuello y psoas ilíaco. Es un asana de nivel intermedio que requiere flexibilidad y fuerza en la parte superior del cuerpo, la columna vertebral y los hombros.

Para entrar en Ardha chakrasana, el practicante comienza en Tadasana (postura de la montaña). Las manos se colocan en la zona lumbar y luego el cuerpo se inclina hacia atrás, doblando la espalda y abriendo el pecho.

Esta postura es excepcional porque promueve la flexibilidad de la columna y la conciencia corporal general. Más allá del ámbito del movimiento físico, Ardha Chakrasana fomenta una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo, lo que ayuda a alinearse con los principios holísticos del yoga. Es una asana intermedia que ayuda a preparar el cuerpo y la mente para posturas de flexión de la espalda más profunda y apertura del corazón.

Físicamente, el practicante se pone de pie en esta postura, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. A medida que se va haciendo la postura, el cuerpo se inclina hacia atrás creando un arco suave que abre el pecho y estira la columna.

Uno de los mejores aspectos de Ardha Chakrasana es su accesibilidad. Esta postura se puede modificar para adaptarse a distintos niveles de flexibilidad y fuerza, lo que la convierte en una opción ideal para quienes recién comienzan a practicar yoga. Con una alineación adecuada y una práctica consciente, incluso los principiantes pueden aprovechar los beneficios de esta asana.

La postura de media rueda, es un asana de yoga para principiantes que tiene numerosos beneficios. Mejora la flexibilidad de la columna, fortalece los músculos y promueve el bienestar general al calmar la mente. La postura abre el pecho, mejora la salud respiratoria y ayuda a aliviar el estrés. Estimula los órganos digestivos y favorece el control del peso, ofreciendo beneficios holísticos para la salud. La alineación y la técnica adecuadas bajo guía profesional son cruciales para evitar lesiones. La práctica constante fomenta una conexión mente-cuerpo más profunda, mejorando la fuerza física, la flexibilidad, la resiliencia emocional y la claridad. Ardha Chakrasana contribuye a un estilo de vida equilibrado y saludable al controlar eficazmente el estrés, la digestión y el peso.

Beneficios:

Esta un postura idónea para quienes permanecer sentados mucho tiempo. Si trabaja sentado en la oficina durante muchas horas, con la práctica regular de Ardha Chakrasana puede evitar muchos problemas relacionados con la cintura.

* Estira, fortalece y alarga los músculos de la espalda, además del psoas, a la vez que fortalece caderas, cuádriceps y rodillas

* El diafragma se activa con la respiración profunda y suave (Diafragma respiratorio activo)

* Alivia la tensión, tirantez y dolor de parte superior del cuerpo (Postura Energizante)

* Libera la energía no deseada y acumulada en la columna lumbar tras mucho rato sentado.

* Estimula los órganos abdominales internos, hígado, riñones y vejiga con una suave compresión y masaje.

* El Sistema Nervioso se activa con el estiramiento y también se estimula el sistema digestivo

* El estiramiento de columna de la flexión hacia atrás es bueno para personas con asma

* El aumento de la presión en el corazón aumenta el calor del cuerpo por lo que es buena para personas con baja energía e incluso leves depresiones.

* Ayuda en HTA y diabetes de causa psicosomática

* Mejora la flexibilidad de la columna vertebral: El principal beneficio de Ardha Chakrasana es la mejora de la flexibilidad de la columna vertebral. El movimiento de flexión hacia atrás que implica esta postura fortalece y estira la columna vertebral, mejorando así la flexibilidad general de la columna y reduciendo la rigidez. Esto ayuda a mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda, lo que aumenta la productividad diaria. Ayuda a revertir la costumbre de la postura encorvada en muchas actividades de la vida diaria- AVD  (Escritorio, conducir…). Es conocida por ser uno de los mejores ejercicios para eliminar el dolor de espalda o los problemas de dolor lumbar.

* Fortalece los músculos: Es un entrenamiento integral que trabaja varios músculos. Ayuda a fortalecer los brazos, las piernas, el pecho y la espalda. Al fortalecer estas zonas, contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio en las actividades diarias. Así, ya sea que esté cargando las compras o practicando un deporte, se sentirás más ágil y menos propenso a sufrir lesiones.

* Mejora la salud respiratoria: En un momento en el que la salud respiratoria se ha convertido en una prioridad absoluta, no se pueden ignorar los beneficios de Ardha Chakrasana. La postura abre el pecho, mejorando la capacidad pulmonar. Provoca un incremento del oxígeno total en pulmones al levantar las manos y expandir el pecho (aumento de riego para todos los tejidos y órganos) Se ha demostrado que Ardha Chakrasana es una de las mejores asanas de yoga para tratar y curar problemas pulmonares como asma, bronquitis, obstrucción de las fosas nasales y limpieza alveolar, y contribuye a aumentar la capacidad pulmonar.

* Reduce el estrés y la ansiedad: En nuestra vida acelerada, el estrés y la ansiedad son problemas comunes. Ardha Chakrasana promueve la relajación y la claridad mental, ayudando a aliviar estos problemas a través de la respiración concentrada y la conciencia plena. Esto te hace sentir renovado, lo que conduce a una mejor concentración y productividad.

* Estimula los órganos digestivos: Para quienes padecen problemas digestivos como hinchazón y estreñimiento, Ardha Chakrasana puede resultar beneficiosa. La suave compresión del abdomen durante la postura favorece la digestión y alivia las molestias asociadas con afecciones digestivas crónicas.

* Apoya el control del peso: La práctica regular de Ardha Chakrasana puede resultar de ayuda. Al aplicar presión sobre el estómago, esta asana puede ayudar a quemar grasa, lo que favorece el control del peso y promueve la aptitud física general.

* Algunos estudios sugieren que Ardha Chakrasana puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2 por estímulo directo del páncreas. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en un complemento favorable para su régimen de ejercicio diario.

* Fortalece los músculos de la espalda baja: El dolor lumbar puede ser un verdadero impedimento para llevar una vida activa. Ejercita los músculos de los glúteos y la espalda baja, fortaleciendo estas zonas y reduciendo la tensión. Esto ofrece un alivio significativo del dolor lumbar crónico y mejora la movilidad.

* Estiramientos del abdomen inferior y cuádriceps: Estira el abdomen inferior y los cuádriceps, mejorando la flexibilidad en estas regiones. Esto conduce a menos lesiones y mejora el rendimiento atlético.

* Mejora la postura: La postura requiere que se arquee la espalda, un movimiento que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Con la práctica regular de este asana, puede corregir cualquier defecto postural y mantener una postura erguida. Por lo tanto, Ardha Chakrasana contribuye a una mejor postura, lo que da como resultado una apariencia más segura.

* Mejora el equilibrio y la coordinación: La postura requiere mantener una posición arqueada equilibrada, lo que puede resultar bastante complicado al principio. Sin embargo, con la práctica regular, mejora el equilibrio general y la conciencia corporal. Esta mejora del sentido del equilibrio y la coordinación no solo ayuda a ejecutar otras posturas de yoga, sino que también resulta útil durante las actividades diarias.

* Aumenta los niveles de energía: El proceso de realizar esta postura incluye un movimiento de flexión hacia atrás que estimula el pecho y el abdomen. Como resultado, aumenta tus niveles de energía. Incorporar Ardha Chakrasana a su rutina diaria de yoga puede ayudarle a sentirse más alerta y con más energía durante el día.

* Alivia los cólicos menstruales: Practicar esta postura  puede aliviar los cólicos durante los períodos menstruales. Relaja y abre la región pélvica, aliviando las molestias asociadas con la menstruación.

Contraindicaciones,  precausiones y sugerencias:

Este asana puede ser un riesgo para algunas personas con ciertas afecciones. Si tiene antecedentes de lesiones graves en la espalda o dolor de espalda crónico, es mejor evitar esta postura. Las personas con presión arterial alta no controlada deben abstenerse de practicar Ardha Chakrasana, ya que puede provocar un aumento de la presión arterial. Las personas con afecciones cardíacas o cirugía cardíaca deben evitar este asana.

– Cirugía reciente en rodillas, caderas o columna, o padecimiento de hernia discal.

– Presión arterial alta

– En embarazo realizarla con especial cuidado

– En personas mayores realizarla con la silla o cinturón de apoyo

– Las personas con lesiones en el cuello, la columna o la cadera, úlceras o hernias deben abstenerse de realizar esta postura.

– Tenga cuidado si siente vértigo. El movimiento de flexión hacia atrás en Ardha Chakrasana puede provocar mareos.

– Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura, ya que puede generar una tensión innecesaria en el feto.

– Practique siempre esta postura con el estómago vacío o al menos unas horas después de comer.

– Mantener la cabeza erguida entre los brazos, sin que caiga hacia atrás, para evitar mareos y – desmayos en personas con presión arterial baja.

– Las personas con úlcera péptica o duodenal deben abstenerse de esta postura.

Una practica excesiva conlleva ciertos riesgos que hay que conocer:

– Lesiones: El esfuerzo excesivo, la mala postura o el calentamiento inadecuado pueden provocar lesiones como esguinces, distensiones y fracturas. Las zonas más afectadas son las rodillas, los tobillos y la espalda.

– Deshidratación: La actividad física intensa puede provocar deshidratación, especialmente en climas cálidos. Los síntomas incluyen fatiga, mareos y calambres musculares.

– Riesgos cardiovasculares: Aquellas personas con afecciones cardíacas preexistentes pueden correr riesgo de sufrir complicaciones durante el ejercicio vigoroso, como un ataque cardíaco o arritmias.

– El ejercicio excesivo sin descanso suficiente puede provocar una afección conocida como síndrome de sobreentrenamiento, que se caracteriza por fatiga, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones.

– Enfermedades relacionadas con el calor: Hacer ejercicio en altas temperaturas puede provocar afecciones como agotamiento por calor o golpe de calor, que pueden ser mortales si no se tratan rápidamente.

Para minimizar estos riesgos, es esencial seguir un programa de acondicionamiento físico completo que incluya rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento, hidratación adecuada, aumento gradual de la intensidad y escucha activa de las señales del cuerpo.

Este asana puede ser un riesgo para algunas personas con ciertas afecciones. Si tiene antecedentes de lesiones graves en la espalda o dolor de espalda crónico, es mejor evitar esta postura. Las personas con presión arterial alta no controlada deben abstenerse de practicar Ardha Chakrasana, ya que puede provocar un aumento de la presión arterial. Las personas con afecciones cardíacas o cirugía cardíaca deben evitar esta postura.

Para modificar: Para disminuir la intensidad de la postura, lleve las manos a la zona lumbar, apoyándose en las palmas. Asegúrese de levantar desde el pecho en lugar de contraer la zona lumbar.

Para aumentar el desafío : Doble la cabeza hacia atrás y continúa arqueando suavemente la columna hasta lograr una flexión más profunda hacia atrás.

Aspectos especiales de Ardha Chakrasana

Ardha chakrasana es una postura eficaz para reducir el estrés y mejorar la postura al invertir el patrón habitual de encorvarse hacia adelante y encorvar los hombros. Ayuda a relajar el cuello y los hombros, aliviando la tensión. Se cree que regula la presión arterial, especialmente en personas que sufren hipertensión. También se dice que este asana tiene un efecto depurativo sobre el sistema nervioso.

A nivel energético, esta postura energiza los chakras muladhara (raíz) y anahata (corazón), debido a la estabilidad que requiere la postura y a su acción de abrir el corazón. Se cree que Ardha chakrasana (como todas las flexiones hacia atrás) despierta la kundalini y lleva la energía del cuerpo hacia arriba a través de la columna vertebral. Si se encuentran bloqueos, como problemas emocionales, esto puede hacer que afloren sentimientos difíciles. Se recomienda practicar las flexiones hacia atrás con suavidad, moviéndose más profundamente sólo cuando el cuerpo y la mente estén listos.