Pódemos ayudar a prevenir los sintomas del envejecimiento cerebral con la prácticqa del yoga y su métodología de trabajo físico?
(…En 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En ese momento, el grupo de población de 60 años o más habrá subido de 1000 millones en 2020 a 1400 millones. En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2100 millones). Se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique entre 2020 y 2050, hasta alcanzar los 426 millones…)
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
Los seres humanos, igual que el elefante africano pueden vivir de 70 a 75 años. Por alguna razón quizás por el incorregible egoísmo o deseo de inmortalidad del hombre, se ha producido una resistencia a aceptar la involución y el envejecimiento como fases normales e inevitables de la vida.
(…Para finales de la década de 2070, se prevé que la población mundial de 65 años o más alcance los 2.200 millones, y supere en número a los menores de 18 años. A mediados de la década de 2030, habrá 265 millones de personas mayores de 80 años, más que niños. Incluso las naciones de rápido crecimiento experimentarán un aumento de la población anciana en los próximos 30 años. Estas naciones deberán prepararse para importantes cambios demográficos con el refuerzo de los sistemas sanitarios y de cuidados de larga duración, garantizando la sostenibilidad de la protección social e invirtiendo en nuevas tecnologías…)
https://www.un.org/es/global-issues/ageing
A medida que las personas envejecen, una pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, se convierte en un signo físico común. Este declive generalmente comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 60. La actividad física reducida en los adultos mayores a menudo conduce a la atrofia muscular, mientras que la disminución de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, cruciales para el crecimiento y el mantenimiento muscular, contribuye aún más a la pérdida muscular.
Los estudios muestran que la sarcopenia se asocia con un deterioro cognitivo más rápido y una mayor probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo leve. Esto sugiere que el estado muscular está vinculado con la salud cerebral, con la masa magra actuando como un factor protector para la función cognitiva.
LA MUERTE NEUROLÓGICA
ENVEJECIMIENTO CEREBRAL
El cerebro humano, como ocurre con el resto de los órganos, envejece a medida que cumplimos años. Se trata de un proceso fisiológico inevitable que, según los expertos, como el doctor Francisco Mora, neurocientífico y catedrático de Fisiología Humana, comienza a partir de los 30 años. Se inicia un proceso en el que perdemos la protección natural que teníamos para defendernos de los temibles radicales libres. Aunque existe un 25% de determinación genética en el envejecimiento cerebral, mantener el cerebro joven depende en un 75% de nuestro estilo de vida. Un estilo de vida saludable da muchas posibilidades a que nuestro envejecimiento cerebral sea menos radical.
A medida que las personas envejecen, pueden experimentar cambios en la función de la memoria, como dificultad para recordar eventos, nombres o detalles recientes, y una velocidad de procesamiento más lenta de la información. El deterioro de la memoria relacionado con la edad es un aspecto natural del envejecimiento y varía entre las personas
La salud emocional abarca factores como la felicidad, la satisfacción y la satisfacción con la vida. A pesar de los desafíos asociados con el envejecimiento, muchos adultos mayores reportan altos niveles de bienestar emocional y resiliencia. Sin embargo, también pueden enfrentar un mayor riesgo de padecer trastornos de salud mental , como depresión y ansiedad
La neuroplasticidad otorga al cerebro gran capacidad adaptativa frente a las transformaciones del medio que acontecen en el envejecimiento. Aunque no hay datos concluyentes, el ejercicio físico mejora los cambios moleculares, biológicos, funcionales y conductuales-cognitivos asociados al envejecimiento cerebral. En el cerebro humano envejecido se describe pérdida de peso y volumen y aumento del tamaño ventricular. No obstante, la neuroimagen muestra una variabilidad importante y muchos ancianos sanos no presentan cambios macroscópicos significativos. Respecto al número de neuronas, en la mayoría de las regiones cerebrales permanece estable a lo largo de la vida. La neuroplasticidad, en definitiva, no se pierde con el envejecimiento.
Principales problemas neurológicos en el envejecimiento.
El envejecimiento es un proceso deletéreo que acontece en todo ser vivo con el tiempo, como expresión de la interacción entre el proceso genético del individuo y su medio ambiente. Decir cuando comienza es muy difícil, dado que es un proceso para el que no existe una definición clara, válida, reproducible y aceptada por toda la comunidad científica y médica. El concepto más utilizado es el de edad cronológica, el cual refleja el comienzo entre los 60 y 65 años aun cuando antes de esa edad ya se instauran déficits funcionales claros de muchos individuos. De todos los cambios relacionados con la edad, los del Sistema nervioso tienen una importancia primordial:
– Se afectan las estructuras neurológicas que rigen el ánimo, el procesamiento intelectual, los movimientos hábiles y las percepciones mediadas por los sentidos especiales , por lo que es más frecuente, la presbicia, hipoacusia, disminución del sentido del olfato, reducción de la actividad motriz, alargamiento del tiempo de reacción, lentitud y restricción de la percepción (falta de percepción del anciano), pupilas pequeñas con reflejos pupilares disminuidos, tendencia a flexión del tronco y extremidades, pérdida de la coordinación fina y agilidad, disminución de la fuerza muscular, adelgazamiento de los músculos de las piernas y disminución o desaparición del reflejo aquileano.
– Funciones cognoscitivas, percepción, memoria, eficiencia y velocidad mental e inteligencia general, se ven disminuidas entre la primera edad adulta y edad senil. Solo unos pocos individuos pueden mantener un poder mental excepcional y realizar trabajo creativo hasta una fase avanzada de la vida. La mayoría de las personas que viven más de 70 años, tienen al menos cierta pérdida de la memoria reciente, gran parte ha perdido sus ocupaciones regulares de toda la vida y pocas han desarrollado diversiones sociales de recreación o atléticas para ocupar su tiempo, de ahí que muchas presentan ansiedad y algunas depresiones.
– Sistema nervioso Autónomo: síntomas de insuficiencia autónoma leve, estreñimiento, nicturia, insomnio relativo, disfunción sexual, hipotensión ortostática leve y aumento de la susceptibilidad a la hipotermia.
– Sueño: En la vejez el sueño fisiológico es menos satisfactorio, desaparece la etapa IV de sueño profundo, y las restantes se tornan más caprichosas y menos prolongadas, aumenta la somnolencia postpandrial.
– La postura erecta y la marcha son inclinadas, desaparece la actividad muscular espontánea normal de inquietud que caracteriza a personas jóvenes y se intensifica el temblor fisiológico. Hay mayor riesgo a caídas inadvertidas. Los músculos esqueléticos pierden su tono, los reflejos son más lentos y disminuye la fuerza.
– Descenso del peso del cerebro. Durante el desarrollo, el cerebro tiene una fase de crecimiento rápido hasta alcanzar los 20 o 25 años aproximadamente. A partir de esta edad su peso disminuye lentamente. En el hombre de 80 años, hay un descenso del 10 al 15 % del peso máximo alcanzado en su juventud. Esto es debido probablemente a la degeneración neuronal y a la gliosis sustitutiva.
– Disminución del volumen cerebral que acompaña la pérdida de peso del cerebro. Este desciende un 2% por década a partir de los 50 años.
– Atrofia y muerte neuronal, en áreas selectivas del cerebro. Ello conlleva una disminución progresiva de su árbol dendrítico y disminución en el número de sinapsis, finalmente hay muerte neuronal. La corteza cerebral es quizás la parte más afectada. Sus áreas más afectadas son la Corteza Prefrontal y la Parieto-temporal.
A pesar del descenso en el número de neuronas ocurre que a medida que se instaura la muerte neuronal, emergen sistemas compensatorios a este proceso. Así se ponen en marcha sistemas de compensación, tanto morfológicos (aumento del árbol dendrítico de las neuronas que permanecen intactas), como bioquímicas (aumento del recambio y liberación del neurotransmisor) hacen que esas neuronas permanecen intactas ante el proceso degenerativo. Este hecho provoca que durante mucho tiempo no aparezcan déficits funcionales groseros en estos sistemas y que la función persista en parte compensada. Es a partir de cierto momento, de cierta edad, cuando se establecen claramente déficits bioquímicos y funcionales, cuya expresión en la conducta son el deterioro claro de las capacidades intelectuales, motivacionales, memoria, incapacidades motoras y sensoriales, alteraciones de los patrones normales de sueño, hambre-sed, sexualidad. La reserva cerebral en ancianos puede aumentar mediante programas de estimulación específicos, que reducen los trastornos de la memoria y cognitivos asociados al envejecimiento. La base biológica de estos hallazgos podría residir en la capacidad de crecimiento sináptico que persiste con la edad.
ENVEJECIMIENTO CEREBRAL PRECOZ
Aceleracion de procesos generatrivos y aparicion de sintomas,
Se define el envejecimiento cerebral precoz como la aceleración de los procesos degenerativos y la aparición de síntomas de envejecimiento en el cerebro, como el deterioro de la memoria y la cognición, antes de lo que se considera normal para la edad de la persona. Este fenómeno puede ser el resultado de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, o de factores genéticos, de salud y estilo de vida.
En 1988 se introdujo el constructo de deterioro cognitivo leve (DCL) como un síndrome que comprendía un déficit cognitivo superior al esperado para la edad y el nivel cultural de la persona. En ese momento fue considerado como un proceso degenerativo que antecedía a la demencia. En los últimos 30 años se ha constatado que no todos los pacientes con deterioro cognitivo leve evolucionan hacia la demencia. Es necesario profundizar en la definición de deterioro cognitivo leve y conocer los subtipos, con el objetivo de establecer su impacto sobre una sociedad envejecida, identificar sujetos en riesgo de conversión a demencia e implementar estrategias de intervención precoz dirigidas a mejorar la salud mental de nuestros mayores.
Características y consecuencias del ECP
– Deterioro cognitivo: Puede manifestarse como problemas de memoria, lentitud en el procesamiento de la información y dificultad para el lenguaje.
– Cambios neurológicos: Implica pérdida de neuronas y de las conexiones entre ellas, así como la acumulación de proteínas anormales.
– Pérdida de autonomía: A diferencia del envejecimiento normal, el envejecimiento precoz puede interferir significativamente con las actividades diarias de una persona, afectando su trabajo, finanzas y relaciones personales.
Causas y factores de riesgo
– Enfermedades neurodegenerativas: La enfermedad de Alzheimer y el Parkinson son ejemplos de condiciones asociadas con un envejecimiento cerebral acelerado.
– Factores genéticos: Ciertas anomalías genéticas pueden predisponer a un envejecimiento prematuro del organismo, incluyendo el cerebro.
– Estilo de vida y salud: Factores como la dieta, el ejercicio, la actividad cognitiva y la gestión de enfermedades crónicas pueden influir en la velocidad del envejecimiento cerebral.
– Inflamación: Una inflamación intensa, como la provocada por algunas infecciones virales, puede contribuir al envejecimiento prematuro del cerebro.
Tanto en el envejecimiento normal como en el patológico, la disfunción mnésica es la alteración cognoscitiva más común con detrimento de la calidad de vida, de la capacidad de nuevos aprendizajes y de la evocación de información valiosa. El deterioro de la memoria asociado con la edad se ha sugerido que es un fenómeno normal en los ancianos más que una etapa inicial de una demencia u otra enfermedad. De todas formas es importante la detección precoz de los trastornos de memoria como signos frecuentes y prodrómicos de los síndromes demenciales.
Diferenciar el envejecimiento cerebral normal de un proceso de envejecimiento precoz es fundamental, ya que puede indicar la presencia de una enfermedad neurodegenerativa subyacente que requiere tratamiento.
YOGA Y CEREBRO
Beneficios neurobiológicos y antienvejecimiento del yoga
Resumen de los beneficios holísticos del yoga: Estos efectos combinados reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y la fragilidad, lo que podría prolongar tanto la esperanza de vida como la salud.
El yoga es reconocido por su capacidad para mejorar la flexibilidad.
Mediante una amplia gama de posturas (asanas) que estiran y alargan diversos grupos musculares, la práctica regular puede aumentar significativamente la amplitud de movimiento de las articulaciones y la movilidad general.
Muchas posturas de yoga también implican apoyar el peso corporal en diferentes posiciones, lo que ayuda a desarrollar fuerza muscular.
El yoga también incluye posturas que desafían y mejoran el equilibrio.Estas prácticas trabajan los músculos del core y mejoran la propiocepción (la percepción que el cuerpo tiene de su posición en el espacio), lo que resulta en un mejor equilibrio y estabilidad general
El pranayama, un aspecto fundamental del yoga, abarca técnicas de control de la respiración destinadas a regular la respiración, fortalecer la capacidad pulmonar y armonizar el flujo de prana (energía vital) en el cuerpo.
Las técnicas de meditación abarcan una amplia gama de prácticas orientadas a mejorar el bienestar mental y emocional mediante el perfeccionamiento de la atención enfocada, la atención plena y la relajación. Numerosas investigaciones subrayan los múltiples beneficios de la meditación regular, que van desde el alivio del estrés y la mejora del estado de ánimo hasta el aumento de la función cognitiva y una mejor regulación emocional. Además, la meditación demuestra ser prometedora para mitigar los síntomas asociados con la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño, lo que subraya su importancia como herramienta holística para el bienestar del adulto mayor.
Estos efectos combinados reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y la fragilidad, lo que podría prolongar tanto la esperanza de vida como la salud.
Salud de los telómeros: Las prácticas de yoga, en particular el pranayama y la meditación, se han vinculado con telómeros más largos, que son tapas protectoras de los cromosomas que se acortan con el envejecimiento.
Inflamación reducida: El yoga ayuda a reducir los niveles de biomarcadores inflamatorios, que están asociados con enfermedades crónicas relacionadas con la edad y un envejecimiento celular más rápido.
Reducción del estrés: Al modular el eje HPA y reducir el cortisol, el yoga mitiga el estrés, un factor clave en el acortamiento de los telómeros y el envejecimiento general.
Mayor movilidad y fuerza: Los estudios demuestran que el yoga puede mejorar capacidades físicas importantes para la longevidad, como la velocidad al caminar, la fuerza de las piernas y la capacidad de levantarse de una silla.
Equilibrio mejorado: El yoga cultiva el equilibrio, un indicador fundamental de longevidad, al mejorar la coordinación entre el cerebro, los músculos y los sentidos.
Salud cardiovascular: Se sabe que las prácticas de yoga mejoran la presión arterial y la circulación, favoreciendo la salud del corazón y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Regulación del sistema nervioso: El yoga ayuda a regular el sistema nervioso, equilibrar las hormonas y fomentar el equilibrio emocional, que son cruciales para un envejecimiento saludable.
Función cognitiva mejorada: Los elementos de meditación y atención plena del yoga pueden mejorar la función cognitiva y favorecer un envejecimiento cerebral saludable.
El yoga promueve un estilo de vida holístico que incluye la autoconciencia, la comunidad, la nutrición adecuada y el sueño, todo lo cual contribuye a una vida más larga y plena.
PAPEL DEL YOGA EN
Papel del yoga en la salud y el envejecimiento saludable del cerebro
De forma general, el yoga con un enfoque integrado (Asanas-Pranayama-Meditación) tiene un impacto positivo en el cerebro envejecido al aumentar el volumen de materia gris, mejorar la memoria y la función ejecutiva y proteger contra el deterioro relacionado con la edad, en gran parte debido a sus efectos antiestrés y antiinflamatorios. La combinación de posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación en el yoga (practica integrada) se concreta en un gran número de beneficios:
Protege la estructura cerebral: Se ha demostrado que la práctica de yoga previene o retrasa la pérdida de materia gris relacionada con la edad en el cerebro, particularmente en el hipocampo, que es crucial para la memoria y el procesamiento de la información.
Aumenta la función cerebral mejorando funciones cognitivas ejecutivas como la velocidad de procesamiento de la información, la planificación y la organización.
Reduce el estrés crónico: Los componentes meditativos del yoga ayudan a activar la respuesta de relajación parasimpatica y a disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que daña las células cerebrales y contribuye a la contracción cerebral.
Reduce la inflamación: Al controlar el estrés y realizar prácticas conscientes, el yoga puede reducir la inflamación en el cuerpo y el cerebro, que está relacionada con enfermedades relacionadas con la edad y enfermedades neurodegenerativas.
Mejora la conectividad cerebral: Los estudios demuestran que el yoga puede mejorar la conectividad cerebral en estado de reposo y la conectividad funcional en regiones del cerebro como la corteza prefrontal dorsolateral, que se sabe que cambian con la edad.
Aumenta el flujo sanguíneo cerebral: Los movimientos físicos del yoga mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, aportando nutrientes y oxígeno esenciales para el funcionamiento saludable del cerebro.
Mejora la memoria y la concentración: Fortalece las áreas del cerebro responsables de la atención y la memoria, permitiendo una mejor focalización en las tareas.
Aumenta la flexibilidad mental: Favorece la capacidad de adaptación y el pensamiento flexible, así como el desarrollo de habilidades cognitivas.
Mejora la atención: La práctica regular entrena al cerebro para mantener la concentración y volver a ella cuando la mente divaga.
Restaura capacidades cognitivas: Ayuda a realizar un «reset mental» y a recuperar la capacidad de concentración, lo que mejora la productividad y la capacidad de resolver problemas.
Mejora el estado de ánimo: Aumenta los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, asociados al bienestar y la felicidad.
Reduce el dolor crónico: La meditación puede ser una herramienta efectiva para manejar y disminuir la intensidad del dolor crónico.
Aumenta la autoestima y la conexión: Fomenta un mayor sentimiento de bienestar, combate la soledad y mejora la conexión con uno mismo.
Fortalece la corteza prefrontal: Esta área del cerebro, crucial para las funciones ejecutivas como la concentración y la regulación emocional, se fortalece con la meditación.
Mejora la calidad del sueño: La meditación ayuda a conciliar el sueño y a descansar mejor.
Equilibra el sistema inmunológico: Al reducir el estrés, contribuye a un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.
Atención y concentración mejoradas: El entrenamiento de atención plena y meditación mejora la agudeza mental y mejora la capacidad de atención, lo que permite una mejor concentración en las tareas.
Memoria mejorada: La meditación puede mejorar la memoria y la claridad mental, ayudando a retrasar la pérdida de memoria relacionada con la edad y potencialmente retardar la progresión de enfermedades como la demencia.
Envejecimiento cerebral más lento: Se ha vinculado la práctica regular con la preservación de las estructuras cerebrales y la reducción de la pérdida de volumen cerebral relacionada con la edad, lo que promueve un envejecimiento más saludable.
La meditación reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, que son dañinas para las áreas del cerebro relacionadas con la memoria, creando un escudo protector contra el deterioro cognitivo.
Emociones positivas potenciadas: Promueve emociones positivas y reduce los síntomas de ansiedad y depresión, contribuyendo a la salud mental general.
Mejor calidad del sueño: La meditación ayuda a aquietar la mente, reduciendo la respuesta al estrés y promoviendo patrones de sueño reparadores, que a menudo se ven interrumpidos en los adultos mayores.
Manejo del dolor: Las prácticas de atención plena ofrecen una forma natural y holística de manejar el dolor crónico que es común en los adultos mayores.
Mayor conciencia: Una mejor concentración y atención gracias a la meditación pueden aumentar la conciencia espacial, previniendo potencialmente lesiones por caídas.
Neuroplasticidad: La meditación puede inducir cambios neuroplasticos en el cerebro, similares a los observados en adultos más jóvenes.
Regulación de la red en modo predeterminado: Los estudios demuestran que el entrenamiento de atención plena puede fortalecer la conectividad dentro de la red neuronal predeterminada del cerebro, que es sensible a los efectos del envejecimiento
EL YOGA AYUDA A DISMINUIR LA DEPENDENCIA EN PERSONAS MAYORES
La fragilidad se caracteriza por una mayor vulnerabilidad a los factores estresantes mediados por el deterioro relacionado con la edad en el funcionamiento fisiológico en los sistemas multiorgánicos, lo que aumenta el riesgo de mortalidad y resultados adversos. Aproximadamente el 11% de los adultos mayores que viven en la comunidad son frágiles, con tasas que se acercan al 50% por encima de los 85 años. Con el envejecimiento de la población, las estrategias para prevenir y controlar la fragilidad son prioridades en la medicina clínica y la salud pública.
Entre los enfoques actuales basados en la evidencia para el manejo de la fragilidad el yoga, una práctica mente-cuerpo cada vez más popular y altamente adaptable, es multicomponente, incorporando posturas físicas, prácticas de respiración y meditación puede ser una estrategia para el manejo de la fragilidad.
Existe evidencia que vincula la práctica del yoga con la mitigación de la degradación relacionada con la edad en múltiples sistemas fisiológicos, incluido el sistema nervioso. El envejecimiento cerebral se caracteriza por atrofia de la materia gris, ateroesclerosis y arteriosclerosis relacionadas con la edad y otros cambios celulares y estructurales. El envejecimiento cognitivo incluye una velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y recuperación de la memoria reducidas con una mejor sabiduría y pensamiento positivo
En poblaciones de mayor edad el yoga tuvo un efecto positivo en la memoria, función ejecutiva, atención y velocidad de procesamiento. Se han evidenciado también han descrito mejoras similares en la cognición, el estrés, el estado de ánimo y el sueño.
Los practicantes de yoga experimentados presentan cambios estructurales en el cerebro, con una mayor densidad de materia gris en la corteza insular (conciencia interoceptiva y empatía) y un mayor volumen de materia gris en el hipocampo, en comparación con los controles. Las neuroimágenes funcionales demuestran una mayor conectividad de la red ejecutiva y atencional frontal.
El estrés prolongado, que conduce a niveles crónicamente elevados de cortisol, promueve la atrofia hipocampal, acelerando el deterioro cognitivo. El yoga puede mitigar los cambios cognitivos al mejorar la regulación del estrés y la eficiencia de los recursos neurocognitivos. Los movimientos de yoga conscientes y/o la meditación pueden explicar los beneficios para la salud cognitiva en comparación con el ejercicio físico tradicional.
El yoga representa un enfoque nuevo para la prevención y el manejo de la fragilidad. Los sistemas centrales responsables del mantenimiento de la homeostasis (respuesta al estrés, metabólico, musculoesquelético) se ven alterados en la fragilidad. Nuevas evidencias sugieren que el yoga tiene un impacto positivo en estos dominios, probablemente confiriendo resiliencia al modular la respuesta al estrés. Los estímulos ascendentes (posturas, respiración) aumentan las señales parasimpáticas aferentes, mientras que el control cognitivo descendente (meditación) modula las eferencias simpáticas del tronco encefálico y la inflamación a través del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal.
El yoga es una intervención no farmacológica muy atractiva para afrontar la fragilidad, dada su naturaleza multimodal y la evidencia de que aborda simultáneamente múltiples síndromes geriátricos. Es popular, factible, aceptable, adaptable y seguro
LOS MECANISMOS NEURONALES DE LAS PRACTICAS MEDITATIVAS: Nuevos enfoques para un envejecimiento saludable
La Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que la mayoría de los años de vida saludable se pierden debido a enfermedades que involucran deterioro auditivo y visual, osteoartritis, enfermedad cardíaca isquémica, demencia, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad cerebrovascular y depresión. Por lo general, dos o más afecciones de salud relacionadas con el envejecimiento y el estrés coexisten, para las cuales el uso de polifarmacia es común y aumenta el riesgo de interacciones medicamentosas y reacciones adversas hasta en un 35-60 y un 13-82 %, respectivamente. El uso de intervenciones mente-cuerpo económicas, como yoga o meditación, puede ayudar a lograr este objetivo a través de la reducción del estrés no farmacológico, ejercicio de mejora cerebral y cambios en el estilo de vida.
En los últimos años, varias revisiones sistemáticas han identificado algunos marcos conceptuales generales y redes neuronales que son útiles para comprender cómo funciona el yoga. Por ejemplo, un metaanálisis de 21 estudios que examinó los cambios cerebrales estructurales asociados con la meditación sistemáticamente encontró que aproximadamente ocho regiones cerebrales mostraron diferencias morfológicas significativas. Se encontraron principalmente diferencias estructurales resultantes de la meditación en áreas que afectan la conciencia, la atención y la regulación emocional. Muchas de estas regiones también se ven afectadas en trastornos cognitivos y del estado de ánimo, enfermedades relacionadas con el envejecimiento y otros trastornos como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. De hecho, varios estudios clínicos han comenzado a investigar la efectividad de la meditación para mejorar la memoria y la función cognitiva en personas que experimentan deterioro cognitivo leve (DCL) hasta formas más graves, como la enfermedad de Alzheimer. En resumen, se encontraron diferencias estructurales resultantes de la meditación en áreas que afectan la conciencia, la atención, la memoria y la regulación de las emociones. Por lo tanto, los investigadores han comenzado a investigar la efectividad de la meditación para aliviar los síntomas asociados con los trastornos cognitivos, del estado de ánimo y relacionados con la edad.
Activaciones cerebrales exclusivas de las prácticas meditativas de atención plena
Cuatro regiones del cerebro parecieron ser exclusivas de las meditaciones basadas en la atención plena: el área premotora, la corteza cingulada media, el giro angular y la corteza somatosensorial primaria y secundaria.
Activaciones cerebrales exclusivas de las prácticas meditativas activas
Aproximadamente siete regiones se ven afectadas de forma única por la meditación activa.Estas regiones fueron la corteza prefrontal dorsolateral, la corteza frontal medial, el área temporal superior, el lóbulo paracentral, las circunvoluciones precentral y poscentral y el lóbulo parietal superior.
Los resultados mostraron un patrón de regiones neuronales que se ven afectadas de forma sistemática en los estudios sobre meditación, concretamente las áreas implicadas en la recompensa, la motivación y el aprendizaje (el cuerpo estriado); la atención y la memoria (CCA, tálamo e hipocampo); y la integración sensorial (ínsula), la autorregulación (corteza orbitofrontal) y la DMN (CCP, precúneo y ATP). En conjunto, estas áreas son objetivos de degeneración en el envejecimiento saludable, pero también en otros trastornos. En combinación con otras investigaciones, los resultados de la esta revisión sugieren que las prácticas meditativas suelen afectar a los sistemas cerebrales implicados en la atención, la memoria, la consciencia, la recompensa y la regulación emocional, que son importantes y pueden verse afectados por cambios cerebrovasculares y neurodegenerativos. Por lo tanto, la meditación puede mejorar la salud cognitiva y psicológica mediante efectos neuroplásticos en las estructuras y circuitos cerebrales que influyen en la atención, la memoria y la regulación emocional.
En resumen, estos resultados sugieren que las meditaciones de atención plena activan de forma única áreas implicadas en la integración sensorial y emocional, el autocontrol, la conciencia corporal y el movimiento. Por lo tanto, las prácticas de atención plena pueden ser especialmente útiles para mejorar la autorregulación y la conciencia interna, lo que puede resultar en comportamientos y estilos de vida más conscientes y aliviar los trastornos del estado de ánimo.
Las prácticas meditativas pueden ser especialmente útiles en adultos mayores por varias razones. En primer lugar, estas prácticas de bajo impacto son menos extenuantes en comparación con muchos otros ejercicios que pueden utilizarse en adultos mayores con limitaciones físicas sin un riesgo significativo de efectos adversos. Muchas de estas prácticas pueden adaptarse a la posición sentada o acostada. En segundo lugar, la meditación parece mejorar el estado de ánimo, la gestión del estrés crónico y el alivio del dolor crónico. Por último, la meditación ofrece tratamientos alternativos o complementarios seguros y no farmacológicos, lo que reduce la polifarmacia.
La evidencia emergente apunta a los efectos de «aptitud cerebral» de las prácticas meditativas que pueden apoyar las capacidades cognitivas, la memoria, las funciones somatosensoriales y motoras. Esto puede ser particularmente beneficioso en adultos mayores con riesgo de deterioro cognitivo. También es interesante notar que muchos de los circuitos afectados por la meditación también están implicados en procesos sociales, incluida la empatía. El reclutamiento de estos procesos puede mejorar el bienestar indirectamente al facilitar interacciones sociales de alta calidad. También pueden mejorar el cuidado y los comportamientos relacionados, que desempeñan un papel crítico en las relaciones de apego donde un individuo es altamente dependiente del otro, como las relaciones entre padres e hijos y aquellas donde uno de los cónyuges puede estar enfermo y necesitar cuidados. En términos más generales, se cree que los procesos sociales relacionados con la cooperación, la empatía y el altruismo están involucrados en la evolución de la especie.
En conjunto, estos resultados sugieren que la meditación puede ser especialmente útil para la salud cerebral en adultos mayores, ya que proporciona mejoras en las funciones cognitivas superiores y la cognición social, la atención, la memoria, el movimiento y la regulación emocional, lo que puede ayudar a prevenir los trastornos del estado de ánimo, físicos y cognitivos propios del envejecimiento.
LA MEDITACIÓN COMO HERRAMIENTA IMPORTANTE DE PREVENCIÓN PARA REDUCIR LA CARGA DE LA DEMENCIA
A medida que nuestra población envejece, con un aumento considerable tanto en el número como en la proporción de personas de 60 años o más, aumentar los años de vida saludable es una prioridad. Hasta el 50% de los adultos mayores tienen trastornos del sueño , entre el 10 y el 15% se ven afectados por depresión en la vejez y casi el 10% tiene demencia.
Se sabe que estados o rasgos psicoafectivos como el estrés, la depresión, la ansiedad y el neuroticismo afectan el sueño, la cognición, la salud mental y el bienestar en las poblaciones mayores, y se asocian con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer (EA) El entrenamiento mental para la reducción del estrés y la regulación emocional y atencional mediante la práctica de la meditación podría ayudar a reducir estos factores adversos. Este entrenamiento podría a su vez resultar en una reducción del riesgo o un retraso en la aparición de la demencia, y más generalmente en una mejor calidad de vida de las poblaciones que envejecen y un aumento en los años de vida saludable.
Se ha demostrado el efecto positivo del entrenamiento en meditación en la cognición, especialmente en la atención y la memoria, y en la estructura y función cerebral, especialmente en las estructuras frontal y límbica y la ínsula. Estos hallazgos preliminares son importantes en el contexto de la reserva y el mantenimiento cerebral, ya que sugieren que la práctica de meditación a largo plazo podría ayudar a preservar la estructura y función cerebrales del deterioro progresivo relacionado con la edad.
Existe evidencia en adultos mayores de que la meditación reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, el insomnio, los sentimientos de soledad y exclusión social. Los estudios sobre el impacto de la meditación en el cerebro y la cognición en el envejecimiento han demostrado un efecto positivo en la cognición, especialmente en la atención y la memoria, que se sabe que son particularmente sensibles al envejecimiento y la EA. El entrenamiento de meditación también se ha asociado con una mayor actividad de la telomerasa en las células sanguíneas, asociada a la salud y la longevidad. En cuanto a los efectos en el cerebro, los estudios realizados en adultos jóvenes y de mediana edad han demostrado mejoras en la estructura y función cerebrales, especialmente en las estructuras frontales y límbicas, así como en la ínsula. Estos resultados son particularmente interesantes en el contexto del envejecimiento, ya que se sabe que las disminuciones relacionadas con la edad en el volumen cerebral y el metabolismo de la glucosa predominan en la corteza cingulada frontal y anterior y en la ínsula.
Estudios de neuroimagen han evidenciado cómo la práctica de la meditación modula el envejecimiento cerebral, mostrando que la reducción del volumen de materia gris con la edad fue menos marcada en un grupo de practicantes de meditación que en un grupo de no meditadores
La prevención es prioritaria para reducir la carga de la demencia. Promover cambios en el estilo de vida mediante intervenciones no farmacológicas es nuestra mayor esperanza de prevención. Si bien estados o rasgos psicoafectivos como el estrés, la ansiedad, la depresión y el neuroticismo son factores de riesgo conocidos para la demencia, rara vez se abordan en intervenciones preventivas no farmacológicas. La evidencia indirecta, o informes directos pero preliminares, indican que el entrenamiento en meditación para la reducción del estrés y la regulación emocional atencional beneficiaría la salud mental y cerebral, así como el bienestar en las poblaciones mayores.
Te invitamos a consultar si tu estado de salud requiere modificaciones en tu práctica de yoga.
Escribe aquí una palabra relacionada con cualquier alteración de tu estado de salud y encuentra tu postura de yoga.
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