MEJORA TU SUEÑO CON UN YOGA MÁS RESTAURATIVO

Es un estado de reposo y «carente» de consciencia donde la mente humana interrumpe sus funciones  sensoriales para dar paso a otros procesos oníricos fascinantes. No se trata de una falta total de actividad, sino que se puede valorar como un estado biológico específico, donde una red neuronal compleja interviene en diversas zonas del sistema nervioso central para lograr lo que entendemos como «El sueño». 

Se describe de distintas maneras; como un proceso fisiológico activo , ya que el cerebro y el cuerpo se mantienen marcadamente en actividad mientras se duerme, tambien se describe como un estado  de consciencia; ya que durante el proceso el sujeto no está fácilmente en contacto con el entorno, a nivel consciente. y en profundidad se habla del sueño como un comportamiento o una forma de conducta, pues  el sueño y la vigilia no sólo reflejan un estado en respuesta frente a estimulos, sino, debido a que reflejan el funcionamiento del sistema nervioso central, se ha encontrado que también este factor está relacionado con resultados sobre el desarrollo humano en sus funciones físicas y psicológicas esenciales.

Ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aun a día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él. De ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha pasado a considerar a partir de la aparición de técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral, un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa como en la vigilia y en el que ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo con cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros inclusive si la actividad sensorial está relativamente suspendida y existe una inactividad de casi todos los músculos voluntarios .

Las investigaciones han servido para acercarnos a la comprensión de las funciones del sueño y de sus diferentes fases. Aunque aún estamos muy lejos de obtener respuestas claras respecto a este fenómeno, parece que el sueño no REM tendría una función relacionada con la reparación de tejidos corporales y conservación y recuperación de energía, mientras que durante el sueño REM predominarían los procesos de reparación cerebral (reorganización neuronal, consolidación y almacenamiento de recuerdos relevantes y eliminación y olvido de los que no lo son).

Una de las funciones más importantes del sueño es su contribución en la regulación de la temperatura corporal, funcionando como un termostato que mantiene la temperatura que el organismo necesita en cada momento en función de las actividades que se llevan a cabo en él para facilitar procesos metabólicos, hormonales, etc. Sin este importante termostato, el organismo moriría.

Como dato para futuras profundizaciones

Las áreas del encéfalo implicadas en el sueño involucran la region posterior del hipotalamo, siendo el mesencefalo el area implicada en la vigilia. La región anterior del hipotálamo está implicada en el sueño.

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Conoce  una de las claves para convertir a la mente en tu aliada. Entender cómo funciona el cerebro y el sistema nervioso te acercará a la consciencia de tu cuerpo.

Los tres centros cerebrales principales en los circuitos de la ansiedad: la amígdala, el hipocampo y la corteza prefrontal (CPF), están sujetos a cambios duraderos en la estructura y función como resultado del trastorno. En particular, la amígdala crece en tamaño y producción, lo que la predispone a emitir falsas alarmas de peligro. El PFC se reduce en tamaño y actividad, lo que debilita su capacidad para dar sentido a la experiencia emocional y dirigir una respuesta adecuada.
El deterioro de la función cognitiva no se limita al procesamiento de información emocional, sino que se extiende a toda la resolución de problemas. Por su parte, el hipocampo se aferra preferentemente a los recuerdos relacionados con las amenazas.  Cuando las posturas se practican en una secuencia y de manera rutinaria, su efecto acumulativo da como resultado una disminución en la actividad de nuestro sistema nervioso de «lucha o huida», lo que resulta en menos estrés y ansiedad.

Para mantenernos sanos de manera sostenible, debemos aprender a lidiar con el estrés, reducir los niveles de ansiedad y mantener la calma y la serenidad. El yoga nos ayuda a lograrlo al mostrarnos cómo relajarnos. Si bien con una práctica regula se puede despertar el  potencial de afectar todas las partes del sistema nervioso, los profesores y practicantes de yoga tienden a preocuparse principalmente por los sistemas simpático y parasimpático porque son las partes del sistema nervioso en las que podemos influir más directamente a través de nuestra práctica.

Cómo afecta el yoga al sistema nervioso

Todas las prácticas de yoga activan la respuesta de “descanso”?

No, no todas las prácticas de yoga incluyen elementos relajantes y calmantes. Algunas prácticas, como ciertos ejercicios avanzados de pranayama y el Vinyasa Yoga , tienen como objetivo aumentar la energía y el calor, aprovechando nuestro sistema de «lucha o huida». Pero eso está bien si se hace intencionalmente. El Hatha Yoga , por ejemplo, alterna entre elementos energizantes y calmantes, entrenando al cuerpo para que pase de un estado a otro sin problemas.

Los estilos de yoga desafiantes y activos también pueden elevar la frecuencia cardíaca y generar estrés, especialmente cuando se aprende una nueva postura. Al principio, nuestros músculos se tensan, lo que activa las respuestas al estrés. Pero con la práctica, puede pasar de ser una fuente de estrés a un ejercicio relajante y reparador. Todo se trata de equilibrio y progreso en tu camino hacia el yoga.

El yoga ofrece un enfoque holístico para lograr el bienestar mental. Una investigación publicada en Alternative Therapies in Health and Medicine (una revista médica revisada por pares) informa que el yoga puede romper el ciclo destructivo del estrés crónico al aliviar el estrés , mejorar el estado de ánimo y promover un cambio positivo en el funcionamiento y la fisiología.

Al promover la relajación, ralentizar la respiración y centrar la atención en el presente, el yoga cambia la respuesta simpática de “lucha o huida” por la respuesta parasimpática de relajación. Reducir la respuesta de “lucha o huida” y equilibrarla con una respuesta parasimpática mejorada de “descanso y digestión” afecta positivamente el estado neuroendocrino, la función metabólica y las respuestas inflamatorias relacionadas, así como nuestro estado de ánimo y energía.

Efectos en nuestro cerebro

El cerebro es una parte muy importante de nuestro sistema nervioso, ya que es el centro de interpretación y respuesta. Básicamente, todo aquello con lo que entran en contacto nuestros sentidos y cómo reaccionamos a ello lo decide el cerebro. Hay una reseña muy interesante en el  sitio web Frontiers  que evaluó muchos estudios científicos sobre el efecto del yoga en el cerebro y descubrió algunas cosas realmente interesantes. Todos estos estudios analizaron las imágenes neurológicas (imágenes del cerebro) como una forma de VER realmente los cambios en el cerebro causados ​​por años de práctica constante de yoga. ¡Y adivina qué! ¡Realmente vieron cambios en la estructura y función del cerebro de un yogui!

Asanas e interaccion con el eje HHA (eje hipotálamo-hipofisario-adrenal)

Ante un determinado agente estresante, quedarían activadas las células neurosecretoras hipotalámicas localizadas en el hipotálamo; desde ellas se liberaría la Hormona Liberadora de Corticotropina (CRH) que, a través del sistema portal hipotálamo-hipofisario llegarían a la hipófisis; en concreto, a la parte anterior o adenohipófisis. De esta forma, la hormona CRH estimularía la secreción de la Hormona Adrenocorticotrópica (ACTH) que, desde la adenohipófisis y mediante el torrente circulatorio llegaría hasta la corteza de las glándulas adrenales. Finalmente, la hormona CRH estimularía la secreción de glucocorticoides que serían a su vez liberados al torrente circulatorio hasta llegar a diversos órganos diana donde realizarían la función para la que estén predeterminadas. El glucocorticoide más conocido dentro de la respuesta al estrés es el cortisol (Abril Alonso et al., 2009).

En cuanto a la evidencia que acumulan algunos mecanismos para dar cuenta del efecto terapéutico de la práctica de yogasana sería la modificación del funcionamiento del eje HHA y, en concreto, los cambios en las a la baja de las concentraciones de cortisol en el organismo han sido los aspectos más investigados y replicados científicamente por lo que, a día de hoy, podría aceptarse,  que uno de los mecanismos por los que la práctica del Yoga ejercería su efecto terapéutico contra el estrés iría mediado por cambios en la secreción hormonal glucocorticoidea del Eje HHA.

A medida que aumenta la supresión de sueño, vemos como se produce un claro deterioro en el funcionamiento diurno; se produce una disminución del rendimiento intelectual con dificultades de concentración y utilización de la memoria, así como de la capacidad de abstracción y razonamiento lógico. Disminuyen los reflejos produciendo un aumento del tiempo necesario para reaccionar a un estímulo, lo que puede favorecer el riesgo de accidentes de tráfico, domésticos y laborales. Aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que se producen alteraciones en el estado de ánimo aumentando los niveles de ansiedad e irritabilidad. La privación severa de sueño, puede precipitar la aparición de alucinaciones (confundiendo imágenes resultantes de la imaginación con la realidad), alteraciones neurológicas…

Los efectos negativos en la poca higiene del sueño sobre la función cognitiva diurna son bien conocidos y se han realizado muchos estudios. Se sabe que el insomnio afecta varios dominios cognitivos como la memoria, la concentración y la atención.

Consolidación de la memoria:

Los estudios más recientes comparan el proceso de ordenamiento de la memoria durante el sueño con el proceso de desfragmentación de la memoria de las computadoras, ambos persiguiendo un mismo objetivo de mantenimiento y economía de recursos, preparándonos para una mejor disponibilidad operativa de la memoria durante los momentos de mayor utilidad, como el estar despierto o en actividad. Se denomina consolidación de la memoria al proceso en el que las memorias a corto plazo se convierten en memorias a largo plazo. La consolidación es un proceso de «progresiva estabilización» de la memoria, que pasa de una «fase lábil» a una «fase estable», estableciendo entonces una memoria duradera.

Procesamiento de la memoria:

Los diversos estudios sugieren que existe una correlación entre el sueño y las funciones de la memoria. Los investigadores del sueño de Harvard, Sape y Stickgold afirman que una parte esencial de la memoria y del aprendizaje consiste en que las dendritas de las células nerviosas envíen información a las células para hacer nuevas conexiones neuronales. Para hacer este proceso, las dendritas no deben recibir ningún tipo de información externa y por ello se sugiere que ocurre durante el sueño.

Dado que el sueño en sí mismo juega un papel importante en la consolidación de la memoria, se han realizado muchos estudios sobre el efecto del insomnio en los procesos de memoria. El insomnio perjudica la consolidación de la memoria declarativa, y este deterioro implica un aumento en los niveles de cortisol y una disminución del sueño de ondas lentas. Además, el insomnio afecta al deterioro de la memoria episódica, y se sabe que la gravedad del deterioro está relacionada con la gravedad de los síntomas del insomnio. Además, varios estudios han informado que el insomnio causa deterioro de la memoria de trabajo. Sin embargo, dado que otros estudios no confirmaron el cambio en la memoria de trabajo debido al insomnio, se necesitan investigaciones adicionales.

También se sabe que varios elementos de la atención, como la atención sostenida, la atención enfocada y la atención cambiante, se ven afectados por el insomnio. La atención sostenida, también conocida como vigilancia, se mide mediante tareas que requieren un compromiso continuo durante largos períodos de tiempo. Se confirmó que el grupo de insomnio tuvo menor precisión y mayor tiempo de reacción que el grupo de control en esta tarea de atención sostenida. La atención cambiante, que cambia el foco de atención y requiere flexibilidad, también mostró diferencias entre los pacientes con insomnio y los grupos de control. Los problemas de concentración durante el día son una de las quejas más comunes del insomnio. El grupo de pacientes con insomnio mostró dificultad para concentrarse durante el día en comparación con el grupo de control. Se cree que esta dificultad de concentración se debe al deterioro de la atención sostenida y la atención cambiante.

En el pranayama, la mente y la conciencia se retiran a lo más profundo del ser, lo que estabiliza y optimiza todas las funciones del cuerpo. Solo en esta quietud se pueden armonizar los niveles de energía del cuerpo. Normalmente, nuestros pensamientos y nuestra respiración están directamente relacionados, cuando estamos enfadados o inquietos, el número de respiraciones por minuto aumenta rápidamente. Controlando la respiración podemos controlar las emociones y reducir los pensamientos innecesario. Se ha observado un aumento de la activación de las ondas alfa y beta después de dos rondas de práctica de pranayama con fosas nasales alternas, lo que indicó relajación con un estado de alerta subyacente. Los autores también notaron un efecto de equilibrio en la actividad funcional del hemisferio izquierdo y derecho.

La función ejecutiva es un conjunto de habilidades neurocognitivas involucradas en la resolución de problemas, incluyendo la memoria de trabajo, el control inhibitorio y el cambio/flexibilidad. Por lo tanto, la función ejecutiva es un dominio cognitivo que incluye algunos conceptos, como la memoria de trabajo y el cambio de atención introducidos previamente . La asociación entre la función ejecutiva y el insomnio se ha convertido recientemente en un tema apóstata en comparación con otros dominios cognitivos, y los resultados tienden a ser inconsistentes; por lo tanto, se ha realizado un metanálisis con varios estudios recientemente. Guo et al.  confirmaron que la denominación, la memoria inmediata, el recuerdo diferido y las puntuaciones generales de la Evaluación Cognitiva de Montreal (MoCA) fueron más bajas en el grupo de insomnio utilizando el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh y MoCA. También encontraron que un aumento en la gravedad del insomnio se traduce en un deterioro cognitivo más extenso y severo. Fortier-Brochu y Morin encontraron que había un deterioro de la memoria episódica y la atención en el grupo de insomnio, que se asoció con la continuidad del sueño, la microestructura del sueño y la creencia disfuncional. Fulda y Schulz  confirmaron que había deterioro en la memoria episódica, la resolución de problemas, la manipulación en la memoria de trabajo y la retención en la memoria de trabajo a través de un metanálisis de 24 estudios sobre el insomnio, pero el grado de deterioro se mantuvo entre pequeño y moderado.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases o estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño durante toda la noche. Todos estos estadios se incluyen en dos grandes fases de sueño, con grandes diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares.

En 1957, los fisiólogos e investigadores William C. Dement y Nathaniel Kleitman describieron cinco fases del sueño. Su modelo sigue vigente en la actualidad, si bien se ha modernizado gracias al desarrollo de nuevos instrumentos de análisis. Las fases del sueño que propusieron Dement y Kleitman se dan de forma continua mientras dormimos. El sueño se estructura en ciclos, es decir, sucesiones de fases, de entre 90 y 110 minutos aproximadamente: Nuestro cuerpo pasa por entre cuatro y seis ciclos de sueño cada noche que descansamos de forma adecuada. Durante la primera mitad de la noche predominan las fases lentas del sueño, mientras que el sueño rápido o REM es más frecuente a medida que la noche avanza. Veamos en qué consiste cada uno de estos tipos de sueño.

A) Sueño de ondas lentas o no REM

El sueño lento constituye aproximadamente el 80% del sueño total. Durante las cuatro fases que lo componen el riego sanguíneo cerebral desciende en comparación con la vigilia y el sueño REM.

El sueño no REM se caracteriza por la predominancia de ondas cerebrales lentas, que indican una actividad eléctrica disminuida en el sistema nervioso central.

Lo constituyen cuatro estadios, en los que se va profundizando progresivamente en el sueño (fases I, II, III y IV). La actividad cerebral, registrada mediante medición de las ondas cerebrales (electroencefalograma o EEG), muestra ondas cerebrales de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia) que se van progresivamente transformando en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud. El tono muscular va descendiendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado e inmóvil, así como el ritmo respiratorio y cardiaco y los lentos movimientos oculares del inicio del sueño desparecen por completo. La progresión de la fase I a la IV dura aproximadamente 90 minutos y comporta una profundización en el sueño que implica mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar, que llegan al grado máximo en la fase IV.

Los cambios orgánicos que se producen en esta fase del sueño, han llevado a los científicos a apuntar su relación con la recuperación física del organismo (regeneración y recuperación de energía), concluyendo que la desaparición del sueño profundo puede desencadenar problemas médicos importantes (problemas de crecimiento, déficit hormonales, etc.).

Fase 1: adormecimiento

La fase 1 del sueño, que supone menos del 5% del sueño total, está constituida por los periodos transicionales entre la vigilia y el sueño. No sólo aparece cuando nos estamos quedando dormidos sino también entre los distintos ciclos del sueño. En esta fase perdemos progresivamente la conciencia del entorno. Frecuentemente aparecen pródromos de la actividad onírica conocidos como alucinaciones hipnagógicas, sobre todo en niños y en personas con narcolepsia. Durante el adormecimiento se registran principalmente ondas alfa, que también se dan cuando estamos relajados durante la vigilia, especialmente con los ojos cerrados. Además empiezan a aparecer ondas theta, que indican una relajación aún mayor.Así, la actividad cerebral propia de la fase 1 es similar a la que se produce mientras estamos despiertos, y por tanto en estos periodos es habitual que nos despierten ruidos relativamente poco intensos, por ejemplo.

Fase 2: sueño ligero

El sueño ligero sigue a los periodos de adormecimiento. Durante la fase 2 la actividad fisiológica y la muscular disminuyen significativamente y la desconexión con el entorno se intensifica, de forma que el sueño se vuelve cada vez más profundo. Esto se relaciona con la mayor presencia de ondas theta, más lentas que las alfa, y la aparición de los husos del sueño y los complejos K; estos términos describen oscilaciones en la actividad cerebral que promueven el sueño profundo, inhibiendo la posibilidad de despertarse. La fase 2 del sueño es la más frecuente de las 5, llegando a constituir aproximadamente el 50% del sueño nocturno total.

Fases 3 y 4: sueño delta o profundo

En el modelo de Dement y Kleitman el sueño profundo está compuesto por las fases 3 y 4, aunque la diferenciación teórica entre ambas ha perdido popularidad y hoy en día se suele hablar de ambas conjuntamente. El sueño lento ocupa entre un 15 y un 25% del total; aproximadamente un 3-8% corresponde a la fase 3, mientras que el 10-15% restante se engloba en la fase 4.

En estas fases predominan las ondas delta, que se corresponden con el sueño más profundo. Es por ello que estos periodos son conocidos habitualmente como “sueño de ondas lentas”. Durante el sueño lento la actividad fisiológica se encuentra muy disminuida, aunque el tono muscular aumenta. Se considera que nuestro cuerpo descansa y se recupera más marcadamente en estas fases que en el resto.

B) Sueño de ondas rápidas o REM (fase 5)

Los movimientos oculares rápidos que se producen durante esta fase le dan su nombre más conocido: MOR, o REM en inglés («rapid eye movements»)

Aparece por primera vez aproximadamente a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud, pareciéndose más a la que presentamos en vigilia. Sin embargo, hay una importante diferencia respecto a la vigilia y es que, en este caso, la actividad no es provocada por estímulos externos percibidos a través de los sentidos, sino por los ensueños o sueños que tienen lugar en esta fase. Una de las cosas que caracteriza a esta fase del sueño es la pérdida del tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener los problemas derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. Esta fase del sueño también se caracteriza por la aparición de movimientos oculares rápidos.

A lo largo de la noche, este tipo de sueño se va alternando con las distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche. Por este motivo, cuánto más tarde nos levantamos más probabilidades tenemos de recordar los sueños, puesto que recordamos los sueños cuando nos despertamos a partir de esta fase. Los cambios que se producen en esta fase, han llevado a los científicos a apuntar la relación que puede tener el sueño REM con la consolidación y recuerdo de lo que aprendemos durante el día. El hecho de que la cantidad de sueño REM cambie a lo largo del ciclo vital, de modo que los bebes y niños tengan más sueño de este tipo que los adultos, y éstos que los ancianos, parece confirmar esta hipótesis, ya que participaría en funciones de reorganización neuronal y aprendizaje.

Otros signos físicos del sueño REM son la fuerte disminución del tono muscular y el aumento de la actividad fisiológica, de forma opuesta al sueño profundo. También se conoce a la fases REM como sueño paradójico porque durante esta fase es difícil que nos despertemos a pesar de que las ondas cerebrales predominantes son las beta y las theta, similares a las de la vigilia. Esta fase constituye un 20% del sueño total. La proporción y duración del sueño REM aumenta progresivamente a medida que la noche avanza; esto se relaciona con la mayor presencia de sueños vívidos y narrativos durante las horas que preceden al despertar. Del mismo modo, en la fase REM se dan las pesadillas. Se cree que el sueño REM es fundamental para el desarrollo cerebral y la consolidación de recuerdos nuevos, así como su integración con los que ya existían.  Muchas parasomnias son características del sueño de ondas lentas; en concreto, durante estas fases se producen la mayor parte de los episodios de terrores nocturnos y sonambulismo.

En el adulto, el sueño nocturno de unas ocho horas se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 minutos, durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III y IV) y finalmente al sueño MOR. Su distribución estándar en un adulto sano es aproximadamente la siguiente: Fase de  Sueño no MOR 75% y de Sueño MOR  25%.

n 1929, Hans Berger, descubrió a través del electroencefalograma (EEG), los 4 ritmos biológicos del cerebro medidos en frecuencias:

1– Ondas Delta (igual o menos de 3,5 Hz)

Las ondas delta son las que tienen una mayor amplitud de onda y se relacionan con el sueño profundo (pero sin sueños). Asimismo, es interesante saber que son muy habituales en los bebés y en los niños más pequeños, de manera que a medida que nos hacemos mayores y envejecemos, tendemos a producir menos ondas de este tipo.Este tipo de onda se relaciona sobre todo con actividades corporales de las que no somos conscientes, como la regulación del ritmo cardíaco o la digestión. Un nivel adecuado de ondas delta favorece y cuida del sistema inmunitario, de nuestro descanso y de nuestra capacidad para aprender. Cuando en un electroencefalograma aparece esta onda en picos muy elevados, puede indicar alguna lesión cerebral, problemas de aprendizaje o incluso ser un indicador de un TDAH severo. Por el contrario, si aparece esta onda en picos bajos es indicativo de sueño deficiente o problemas para activar y revitalizar el cuerpo y la mente.

2- Ondas Theta (4-7,5 Hz).

Los tipos theta de ondas cerebrales va de los 3,5 a los 8 Hz y se relaciona sobre todo con nuestras capacidades imaginativas, con la reflexión y el sueño. Como curiosidad, cabe decir que las ondas theta suelen mostrar una elevada actividad cuando experimentamos emociones muy profundas.Un ejemplo sencillo en el cual podemos ser conscientes de en qué momento este tipo de onda toma el control, es cuando terminamos de hacer un esfuerzo o una tarea que nos ha demandado mucha energía. Justo en ese instante en que nos relajamos y dejamos “volar” nuestra imaginación, las ondas theta adquieren mayor presencia en nuestro cerebro.

Otros datos ilustrativos son los siguientes: un pico elevado de ondas theta puede relacionarse con algún trastorno depresivo o con falta de atención. Los picos bajos cursan con ansiedad, estrés y baja autoconciencia emocional. Sin embargo, un nivel adecuado de ondas delta favorece la creatividad, la conexión emocional e incluso nuestra intuición.

En yoga, durante las etapas iniciales de la práctica del sueño psiquico, a medida que el cuerpo se relaja, el cerebro pasa de ondas beta a ondas alfa. Este cambio marca el comienzo de la relajación, lo que promueve una sensación de paz y reduce el estrés. A medida que la práctica se profundiza, los practicantes pueden entrar en el estado de ondas theta. Esta etapa es una puerta de entrada a la mente subconsciente, donde residen los recuerdos, la creatividad y la intuición. Al experimentar las ondas theta durante el Yoga Nidra, las personas pueden acceder a su potencial innato. Al hacerlo, están explorando el territorio inexplorado de su conciencia.

3- Ondas alfa (8-13 Hz)

Las alfa surgen en ese crepúsculo intermedio donde hay calma, pero no sueño, donde hay relajación y un estado propicio para meditar. Lo podemos experimentar también cuando estamos en el sofá viendo la tele o en la cama descansando, pero sin llegar a dormirnos. De hecho, un nivel elevado de ondas alfa nos impediría poder centrar la atención o incluso sentirnos con muy pocas fuerzas para realizar una tarea. Por el contrario, un nivel bajo cursa con ansiedad, estrés e insomnio.Como dato curioso, un estudio comprobó que el consumo de L-teanina (un aminoácido que está presente en la hoja de té verde y en su infusión), eleva la generación de ondas alfa en las regiones occipital y parietal; provocando así una sensación de relajación en las personas.

La capacidad del Yoga Nidra para inducir ondas cerebrales alfa y theta permite acceder a estados alterados de conciencia. Estos estados alterados pueden ser profundamente transformadores. A menudo, permiten a las personas explorar y procesar emociones, recuerdos y creencias limitantes que pueden estar profundamente arraigadas.Además, a medida que los practicantes atraviesan los reinos de las ondas theta, pueden experimentar una mayor intuición y percepción. En este estado, puede producirse un profundo autodescubrimiento y crecimiento personal. Esto ocurre a medida que la mente se vuelve receptiva a los aspectos ocultos del yo.

4- Ondas Betha (más de 13 Hz)

Cuando se trata de las ondas beta, hablamos de estados muy interesantes, a la vez que complejos. Estados que se relacionan con esas actividades cotidianas donde ponemos toda nuestra atención, cuando nos mantenemos alerta y necesitamos a su vez estar pendientes de múltiples estímulos.  Actividades tan comunes como conducir, realizar un examen, hacer una exposición, estar en una reunión de trabajo presentando un proyecto, etc., son momentos de máxima activación. Sin embargo, un exceso, una sobreactivación neuronal, puede derivar en un estado de ansiedad o estrés capaz de perjudicarnos. Por otro lado, un nivel bajo de ondas beta, por su parte, nos conduciría a un estado demasiado relajado, laxo o incluso depresivo. Un nivel óptimo de estas ondas nos ayuda a estar mucho más receptivos, enfocados a mejorar incluso nuestra capacidad para resolver problemas.

La investigación en este ámbito sigue dando sus frutos. Un estudio publicado recientemente por un equipo de neurocientíficos del prestigioso Instituto Tecnológico de Massachussets (MIT) ha desvelado un gran descubrimiento acerca de las ondas beta. En concreto, que cuando las personas ejecutamos tareas que requieren de la memoria de trabajo, el cerebro usa esta clase de ondas de baja frecuencia para ir cambiando entre las distintas partes de la información. Es decir, actúa como una compuerta reguladora que decide cuándo se lee o se descarta la información almacenada brevemente en la memoria de trabajo, y que nos permite poder pensar en otra cosa.

5- Ondas gamma (25 a 100 Hz)

 Los neurocientíficos están empezando a descubrir más datos sobre este tipo de onda, pero hasta no hace mucho apenas se sabía demasiado. Es más, resulta muy difícil captarla en los electroencefalogramas. Hablamos de un tipo de onda que se origina en el tálamo y se mueve desde la parte posterior del cerebro hacia adelante y a una velocidad increíble. Las ondas gamma se relacionan con tareas de alto procesamiento cognitivo. Tienen que ver con nuestro estilo de aprendizaje, con la capacidad de asentar información nueva y también con nuestros sentidos y percepciones.Se sabe, por ejemplo, que las personas con problemas mentales o de aprendizaje tienden a tener una actividad en la onda gamma menor que la media. Los estados de felicidad evidencian también picos elevados en este tipo de onda.

En general, el Yoga Nidra actúa como un puente entre la mente consciente y la subconsciente, liberando el potencial de nuestras ondas cerebrales para mejorar nuestro bienestar y expandir nuestra conciencia. Al sumergirnos en él, podemos experimentar el poder transformador del sueño yóguico, que nos lleva a un viaje de autodescubrimiento y relajación profunda. Además, al adoptar esta antigua práctica y sumergirnos en las profundidades de nuestra conciencia, podemos descubrir reservas inexploradas de creatividad, sabiduría y paz interior, enriqueciendo en última instancia nuestras vidas de maneras que van más allá de la imaginación.

Si quieres conocer más de las distintas maneras como la respiración puede influir  en el cerebro, sistema nervioso y tambien la mente, entonces explora el siguiente artículo.

El sueño y la emoción tienen interacciones bidireccionales entre sí. Por lo tanto, se sabe que el insomnio crónico afecta la regulación de las emociones . Varios estudios han informado que la falta de sueño debido al insomnio afecta la valencia emocional; por lo tanto, la mala calidad del sueño induce emociones positivas bajas y emociones negativas altas, y se informa que esta tendencia es más fuerte en las mujeres . Sin embargo, en otro estudio, este efecto sobre el sexo no se confirmó. Se sabe que los trastornos emocionales causados por la falta de sueño involucran la amígdala y la corteza prefrontal medial .

Frecuencia cardíaca (VFC)

También se sabe que el insomnio, las emociones negativas y los pensamientos intrusivos o no deseados tienden a agravar los síntomas al componer un círculo vicioso entre sí . Un estudio de Markarian et al. encontró que las dificultades de disregulación emocional estaban asociadas con la depresión, la ansiedad y el estrés y que la calidad del sueño juega un papel importante. Otro estudio encontró que la agresión y la impulsividad están asociadas con una peor calidad del sueño y puntuaciones más altas de insomnio . Se ha informado que la desregulación emocional debido al insomnio está asociada con cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Estos resultados sugieren que el mecanismo por el cual el insomnio causa desregulación emocional está estrechamente relacionado con las interacciones cerebro-cuerpo que se sabe que reflejan la VFC .

 El yoga basado en asanas (posiciones corporales concretas) parece tener efectos positivos en la actividad de las ondas cerebrales en términos de estimulación de la activación de las ondas cerebrales alfa, beta y theta, que se han asociado con mejoras en la cognición, el estado de ánimo y la ansiedad. El entrenamiento de yogasana se ha correlacionado con una menor activación de la amígdala y una menor emoción negativa en respuesta a imágenes distractoras emocionales. 

Asanas e interocepción

La interocepción que podemos notar en la práctica, es nuestra habilidad para sentir el estado interno de nuestro cuerpo. Los investigadores no se han puesto de acuerdo en una definición exacta, pero Ceumen, et.al explican la interocepción como el producto del sistema nervioso central. Su sistema nervioso central consiste en los nervios del cerebro y la médula espinal. El sistema nervioso somático envía información a su sistema nervioso central a través de las fibras nerviosas periféricas, por lo que podría decirse que el sistema nervioso periférico charla con el sistema nervioso central para ayudarle a formar su percepción sobre ti y el mundo.

En la literatura académica, la interocepción se relaciona con varias cosas, incluyendo: Dolor, emociones negativas, ansiedad, regulación de las emociones, toma de decisiones, percepción subjetiva del tiempo, concienciación subjetiva de sí mismo, la ingesta de alimentos y agua, trastornos de la alimentación, adicción, empatía.…

Nuestra percepción e interpretación de nuestro estado corporal interno está estrechamente relacionada con la cognición y la emoción, por lo que cuando leemos la lista anterior, vemos cosas como la autoconciencia, la ansiedad y la toma de decisiones. La habilidad para interpretar con precisión la información que recibes sobre tu estado interno contribuye a tu estado emocional.

La interocepción es un concepto que incluye la nocicepción, la termocepción y la sensación visceral y se sabe que juega un papel importante en las interacciones cerebro-cuerpo. También se confirmó que la interocepción tiene efectos profundos en el insomnio. El potencial evocado del latido del corazón (PEH) es un cambio inducido por el latido del corazón en la señal del electroencefalograma (EEG) que se sabe que refleja directamente el procesamiento interoceptivo. Se han informado cambios en el PEH en pacientes con insomnio, lo que sugiere que el insomnio puede estar estrechamente relacionado con los cambios en la interocepción. Además, en estudios recientes, se ha demostrado que la interocepción juega un papel importante no solo en la regulación de las emociones, sino también en la ansiedad y la depresión inducidas por la falta de sueño . Descubrimientos recientes sobre la interocepción han dado fuerza a la hipótesis de que los cambios en la interocepción debido al insomnio son un mecanismo clave en el desarrollo de síntomas como el trastorno de la regulación de las emociones, la ansiedad y la depresión.

Los probables mecanismos de acción del Yoga son múltiples, según señala el médico y psicólogo Ramesh Bijlani e incluyen aspectos psicológicos, la socialización, la sensación de control corporal, el esfuerzo muscular, el aumento del equilibrio, la elongación músculo-fascial, la mejora en la coordinación de los movimientos y los efectos calmantes de los ejercicios respiratorios. Es lógico pensar que todos estos elementos activen amplias zonas del sistema nervioso central, desarrollando nuevas conexiones neuronales relacionadas al aprendizaje de destrezas. El Yoga tiene la peculiaridad de fusionar todos estos aspectos en cada sesión. Respecto a los mediadores que podrían facilitar algunas de estas respuestas, se ha encontrado que la práctica de yoga produce un aumento del GABA cerebral (Streeter, 2007). El estudio de la Dra. Chris Streeter muestra que el Yoga produce mayores mejoras en el estado de ánimo y en la reducción de la ansiedad que hacer ejercicio suave aeróbico, y es la primera investigación que demuestra que la práctica de Yoga está asociada con el incremento de niveles de GABA talámico y con mejoras en los marcadores de estado de ánimo y ansiedad (Streeter, 2007) .El Yoga también reduce el estrés oxidativo (en relación a aumento de la enzima superóxido dismutasa) (Hermant 2008), estabiliza el sistema nervioso autónomo por disminución de la actividad simpática y aumento del tono parasimpático (Pal 2004) y mejora la eficiencia metabólica por un menor consumo de oxígeno (Chaya 2006).  Diversos autores han planteado la posibilidad de que el efecto del Yoga sobre cuadros tensionales, ansiedad o depresión se produzca vía modificación de conexiones límbicas, con la consecuente atenuación de las respuestas hipotalámicas de tipo autonómas y neuroendocrinas asociadas al estrés. (Bathia 2007, John 2007). Spicuzza ha concluído en su estudio realizado sobre practicantes de Yoga en comparación a no practicantes, que la respiración que se realiza durante la práctica de esta dsiciplina podría reducir la descarga aferente del nervio vago hacia el bulbo raquídeo, calmando el sistema límbico y el tálamo (Spicuzza, 2000).

Explora las algunas de las posturas que puedes integrar a tu rutina del sueño.

Agradece el tiempo que regalas a tu cuerpo y mente para su bienestar.

Namasté

La necesidad de tomarse un descanso es más crucial que nunca en nuestro mundo contemporáneo hiperestresado. Supta Baddha Konasana puede ayudarle a mantener una actitud pacífica durante el día y a mantener a raya sus preocupaciones. Si puede hacer esto, estars de mejor humor para relajarse al final del día y conciliar el sueño rápidamente por la noche.

Una encuesta en EEUU reveló que más del 55 % de las personas que practicaban yoga descubrieron que les ayudaba a dormir mejor. Más del 85 % afirmó que el yoga ayudaba a reducir el estrés. La respiración es fundamental para poder relajarse en estas posturas. La respiración en yoga es igual de importante (o incluso más) que la postura física.  Puede utilizar elementos de apoyo como cojines, mantas y bloques para hacer posturas cómodas y poder mantenerlas durante más tiempo y seguir respirando.

El insomnio, un trastorno del sueño prevalente en la sociedad moderna, afecta a millones de personas en todo el mundo. Caracterizado por dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano, el insomnio puede tener un impacto significativo en la calidad de vida y la salud física y mental de quienes lo experimentan. Múltiples factores pueden contribuir al insomnio, incluidos el estrés, la ansiedad, los hábitos de sueño poco saludables y las condiciones médicas subyacentes. Si bien existen diversos enfoques farmacológicos y terapéuticos para tratar el insomnio, muchas personas buscan alternativas naturales y holísticas para mejorar la calidad de su sueño. Una de estas alternativas es el Yoga, y aunque existen múltiples técnicas practicadas dentro de esta disciplina, nos resultará de especial interés para nuestro objetivo en el campo onírico especialmente que se centra en el descanso y la relajación, el estiramiento suave y la respiración consciente.

Cuando las personas que tienen insomnio, practican yoga, duermen más tiempo, se duermen más rápido y se vuelven a dormir más rápidamente si se despiertan en medio de la noche. Esto también es cierto para personas mayores de 60 años o más que experimentan una mejor calidad del sueño, duermen más tiempo y se sienten mejor durante el día cuando realizan yoga regularmente. Este beneficio se puede ver en todo tipo de situaciones en las que las personas tienen problemas para dormir. Por ejemplo, las mujeres embarazadas que comienzan una práctica incluyendo esta postura de yoga, por lo general en su segundo trimestre, duermen mejor y se despiertan con menos frecuencia durante la noche, y los pacientes con cáncer duermen mejor si hacen yoga (el 90 por ciento de los pacientes con cáncer experimentan síntomas de insomnio mientras reciben tratamiento).

Distintas alternativas enfocadas a mejorar el descanso por ejemplo, podemos encontra en el yoga restaurativo o en el yoga nidra; Formas suaves y relajantes de práctica de yoga que se centran en el descanso, la respiración consciente Pranayama y el estiramiento suave.

Tres posturas ideales que relajarán tu cuerpo para dormir

POSTURA DEL GESTO INVERSO

 el siguiente video muestra  VIPARITA KARANI con apoyos para facilitar la relajación corporal en una postura pasiva.

Explora la ficha de protocolos de seguridad, contraindicaciones y beneficios para esta portura en el siguiente enlace el siguiente https://ellah.es/viparita-karani/  y conoce además los distintos Props que puedes usar.

Las posturas invertidas, son cualquiera de las asanas en las que la cabeza está por debajo del nivel del corazón. Sus efectos son muy poderosos en todo el cuerpo, porque regulan y mejoran el funcionamiento de las glándulas y revitalizan todo el organismo. Estas asanas mejoran la eficiencia respiratoria y la función cortical/cerebral. Ayudan a disipar la depresión y el aletargamiento. Como beneficios a nivel emocional y mental aumentan la percepción y la memoria, la valentía y el discernimiento y proporcionan sentimientos de ecuanimidad, equilibrio y tranquilidad. Activa la glándula pituitaria y pineal y favorece la concentración. Después de salir de una postura invertida, la circulación regresa con renovada vitalidad a su circuito habitual. Además colaboran en la concentración, porque se incrementa el aporte de sangre al cerebro, y son una maravillosa ayuda para el sueño. Se sabe que posturas como las inversiones de yoga, incluida la flexión de pie hacia delante, estimulan el nervio vago y desencadenan la actividad parasimpática. Cuando el cuerpo se inclina hacia abajo, ejerce presión sobre estos receptores, lo que hace que el nervio vago ralentice el ritmo cardíaco y dilate los vasos sanguíneos, lo que conduce a la relajación.

POSTURA DE LA DIOSA RECOSTADA

El siguiente video muestra la postura Supta Baddha Konasana con apoyos simples para facilitar una relajación.

El yoga restaurativ, como su nombre lo indica, es muy relajante y tranquilizador tanto para el cuerpo como para la mente. Ayuda a estimular lo que se denomina respuesta de relajación y hace que nuestro sistema nervioso entre en modo parasimpático, lo que promueve la calma, los sentimientos de seguridad y comodidad, una digestión saludable y mucho más.

Encuentra tu mejor apoyo para esta postura en el siguiente enlace https://ellah.es/supta-baddha-konasana/ y   profundiza en los beneficios y has consciencia del gran regalo que pudieras enregar a tu cuerpo cada noche, en solo 5 minutos.

LA POSTURA DEL CADAVER

La postura del cadáver, o Savasana, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. También se la conoce como Nidra yóguica, una forma de sueño yóguico profundo. Debe practicar Shavasana con regularidad si tiene problemas para iniciar o mantener el sueño o ambos. La asana yóguica calma el cuerpo y la mente para ayudar a dormir mejor.

Ayuda a aliviar el insomnio. La mayoría de las personas descubren que Shavasana les ayuda a dormir bien y con tranquilidad. Las personas que sufren de insomnio pero no quieren tomar medicamentos pueden probar esta postura.

Practicar Shavasana o meditar después de hacer ejercicio devuelve al cuerpo la homeostasis o el estado de equilibrio. Regula las hormonas. Además, cuando hace ejercicio, sus órganos funcionan a toda marcha. Pero Shavasana, como práctica meditativa y restauradora, hace que sus órganos vuelvan a funcionar con regularidad, facilitando así la recuperación.

Para obtener los mejores resultados en el sueño, es importante practicarla de manera regular y constante. Se recomienda realizar sesiones de al menos 3 veces por semana, preferiblemente en la tarde o en la noche, para preparar el cuerpo y la mente para el descanso.  Además, es importante tener en cuenta que el yoga no es solo una práctica física, sino que también implica la realización de ejercicios de respiración y meditación. Por ello, es importante seguir las instrucciones de un instructor de yoga para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Además de ayudar a conciliar el sueño y a mejorar su calidad, también puede ayudar a mejorar otros aspectos del sueño, como la duración y la eficiencia.

La práctica milenaria del yoga, con sus posturas físicas y técnicas de respiración profundas, ha demostrado ser más que un simple ejercicio para el bienestar físico. Desde la perspectiva de la neurociencia social, el yoga se convierte en una herramienta valiosa para fomentar la plasticidad cerebral, es decir, la habilidad del cerebro para cambiar y adaptarse como resultado de experiencias y aprendizajes. William James, en sus primeras exploraciones sobre la plasticidad cerebral, destacó cómo las experiencias y el aprendizaje influyen significativamente en la estructura y función cerebral. Esta idea se ha expandido con las investigaciones modernas, mostrando que actividades como el yoga pueden mejorar aspectos cognitivos como la memoria y la concentración, y reducir el estrés y lograr que una fase vital como el sueño reparador, pueda lograrse efectivamente con menor esfuerzo.

Por consiguiente, el yoga no solo es beneficioso para mejorar la fuerza, la flexibilidad y los niveles de estrés. También puede ayudar a dormir mejor, especialmente si se sufre de insomnio que es la dificultad para conciliar el sueño. Las personas con insomnio pueden sentirse insatisfechas con su descanso y generalmente experimentan uno o más de los siguientes síntomas: Fatiga, poca energía, dificultad para concentrarse, trastornos del estado de ánimo y disminución del rendimiento en el trabajo o en la escuela.

Agradece el tiempo que regalas a tu cuerpo y mente para su bienestar.

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