Andropausia y envejecimiento activo
Deja de ser un tabú para el hombre de mediana edad.
Saludos querido lector.
Dedicamos el mes de septiembre para la salud masculina, en el que el hombre de mediana edad es el protagonista. Nunca ha habido una epoca en la que el género másculino ha estado más preocupado y ocupado por su salud en general, con una mirada apuntando hacia un envejecimiento activo.
En este nuevo encuentro para la salud se quiere mostrar un angulo nuevo para el abordaje de la andropausia y lo que podría suponer para el hombre, desde un enfoque progresista, intentando reconstruir un area de nuestra consciencia socavada por la falta de conocimiento, desigualdad en la información y tabú relacionado con la sexualidad y el género.
La transición hacia la madurez masculina, conocida como andropausia, es una fase natural marcada por cambios hormonales y fisiológicos que, si bien pueden presentar desafíos, también ofrecen una oportunidad única para una reconstrucción de la consciencia y una profunda conexión con el bienestar integral. En este viaje, el yoga se revela no solo como una práctica física, sino como una poderosa herramienta de medicina complementaria integrativa para navegar esta etapa con vitalidad, equilibrio y una renovada conexión con uno mismo.
Desde mi perspectiva como practicante de Yoga con más de una década de experiencia, he visto de primera mano cómo la aplicación del yoga puede transformar la experiencia masculina durante la andropausia, abordando tanto las manifestaciones físicas como las psíquicas.
Nuestra filosofía de «dos ciencias, un objetivo: sanación cuerpo y mente» cobra especial relevancia aquí.
Abordar la transformación de la visión del humano, supone disfrutar la perspectiva de la solución más alla de anclarse en los hechos irrevocablemente naturales, como es el caso del envejecimiento. Proceso que esconde una profunda enseñanza y oportunidad para dejar libre el potencial humano cohibido en etapas de desarrollo más tempranas.
PERSPECTIVA PSICO-EMOCIONAL DE LA ANDROPAUSIA
Breve descripción de la andropausia.
Conceptualmente se han propuesto muchos términos para denominar un cuadro, todavía hoy no bien definido. Algunos prefieren, en términos científicos, hablar de «decadencia androgénica en el varón de edad avanzada o síndrome de ADAM» (androgen decline in the aging male)
En el ultimo tiempo, existe una resonancia colectiva ante un fenómeno biológico universal y sus desafíos inherentes. Un proceso natural derivado del envejecimientoque genera gran ansiedad en el genero masculino, quizás por un enfoque excesivamente centrado en la patología que supone la andropausia, descuidando el potencial de evolución escondido en esta etapa. El envejecimiento.
…un cambio natural, no una deficiencia
Hablar de andropausia es hablar de lo que ocurre en el varón después de los 50 años; de los cambios biofisiológicos y psicoemocionales que se producen en esta edad; de los cambios en la respuesta sexual masculina y sus disfunciones y de la terapia de sustitución androgénica.
Una de las mayores preocupaciones en el área de la salud y en numerosos países, se está polarizando hacia todo lo relacionado con el envejecimiento humano; el deterioro progresivo de las funciones orgánicas, mentales y psicosociales. Con la llegada de los 50 años, los varones experimentarán unos cambios biofisiológicos y psicosociales, que generalmente se desarrollarán de forma gradual y con gran variabilidad entre los individuos. Muchos varones no manifestarán problema alguno; en cambio, en otros puede derivarse hacia una situación patológica, y en otros, cuando los cambios irrumpen de sopetón, pueden ser el origen de una profunda crisis.
la famosa «crisis del hombre de mediana edad».
Se calcula que un 10-30% de los varones de entre 40 y 80 años tienen valores de testosterona por debajo de las cifras normales en relación con la edad. Pero el hipogonadismo, con manifestaciones clínicas, solo afectaría a un 30% de los varones mayores de 55 años. Esta disminución progresiva de hormonas conlleva unos cambios clínicos, que en algunos varones son más evidentes. A todo ello se ha denominado andropausia.
Cómo estos cambios pueden manifestarse a nivel mental.
Durante el complejo proceso del envejecimiento humano se produce una involución lenta, pero progresiva, de la función testicular y que lleva hacia un deterioro de todas las funciones orgánicas, del que no se libran las funciones sexual y reproductora. En esta época se producen cambios en la vertiente biofisiológica, psicoemocional y sociocultural que pueden llevar a grandes crisis, depresiones, rupturas matrimoniales, irritabilidad y, secundariamente, una repercusión negativa en la esfera sexual, llegando incluso a presentar disfunción eréctil. Diversos estudios demuestran que el paso de la edad se asocia con una menor producción de algunas hormonas, sobre todo esteroides sexuales (andrógenos), hormona del crecimiento, melatonina y dihidroepiandrosterona (DHEA). Se produce una disminución gradual de la testosterona con el paso de los años, en esto se diferencia con la repentina caída de los estrógenos en la mujer. A diferencia de la menopausia, un proceso universal, bien caracterizado y cronometrado, asociado con una insuficiencia gonadal absoluta, la andropausia se caracteriza por un inicio insidioso y una progresión lenta. Será importante Fomentar la comunicación con la pareja. Hablar abiertamente con la pareja sobre los cambios y las preocupaciones puede mejorar la relación y reducir la ansiedad relacionada con la intimidad. La andropausia o hipogonadismo tardío se define literalmente como un síndrome asociado con una disminución de la satisfacción sexual o del bienestar general, con bajos niveles de testosterona en hombres mayores. En esta época se da también con mayor frecuencia el desfase en el deseo sexual entre ambos miembros de la pareja, que afecta a casi el 80% de las parejas en algún momento de la vida. Se produce un desajuste de los relojes biológicos, de tal manera que existe diferencia de intereses, no solamente en la frecuencia de la realización sexual sino también en el horario de dedicación al sexo, el lugar de hacer el amor, etc. Los desfases horarios se dan con mayor frecuencia en personas entre 45 y 65 años.
… el hombre moderno comienza a hacerse consciente…
Se dice que cuando el varón celebra el aniversario de su medio siglo de vida, su espíritu se debate entre la satisfacción y la inquietud, entre la celebración y la nostalgia. El hombre tendrá la difícil tarea de asumir el tiempo vivido y el tiempo que queda por vivir. Esta ardua tarea le puede llevar a la depresión transitoria o crónica. Como es lógico, ésta influirá negativamente en la esfera sexual. El varón se siente vulnerable y con una pérdida de autoestima. Todos los aspectos de la vida, incluyendo los sexuales, decaen. En 1946, Werner publicó un artículo fundamental en JAMA titulado «El climaterio masculino», caracterizado por nerviosismo, problemas de memoria, alteraciones del sueño y sofocos.
Falta de energía, cansancio, reducción de la masa muscular, disminución del deseo sexual, dificultades en la respuesta eréctil, cierto grado de tristeza y, en algunos, hasta la aparición de un cuadro depresivo. Existen ademá otras manifestaciones mentales y emocionales que pueden acercar al hombre a identificar de que manera este proceso le está ocurriendo:
- Cambios de humor, irritabilidad, melancolía.
- Disminución de la energía mental, fatiga cognitiva.
- Problemas de concentración, memoria y claridad mental.
- Aumento de la ansiedad o la susceptibilidad al estrés.
- Posibles impactos en la autoestima y la percepción a lo largo de la vida.
Es fundamental comprender que la mente no es una receptora pasiva de los cambios hormonales de la andropausia. Lejos de ello, la mente juega unrol activo y dinámico en cómo se perciben, se interpretan y se gestionan estas transiciones. La mente genera respuestas emocionales y conductuales a estas interpretaciones. Puede reaccionar con frustración, ansiedad, aceptación e incluso curiosidad, influyendo en cómo se experimentan los síntomas.
Este cuadro biológico, clínico y psicosocial, que comienza a producirse en el varón, suscita numerosas controversias. Hacia los 50 años, en algunos varones se producirán algunos cambios anímicos y situacionales que influirán, a veces de manera determinante, en la relación sexual y en la calidad de vida.
Hoy, en pleno siglo XXI, la androastenia, la andropenia, la andropausia, el síndrome de ADAM, o como se quiera denominar, debe ser una realidad de ocupación multidisciplinaria, en la que deben intervenir sexólogos, andrólogos, psiquiatras, endocrinólogos, biólogos moleculares, etc. La preocupación de los sexólogos y los andrólogos por la salud integral del varón debe estimularlo hacia el conocimiento de si mismo, la evaluación y el tratamiento de los varones que lo precisen.
Cómo estos cambios pueden manifestarse a nivel físico.
El artículo de Wespes y Schulman ofreció una buena visión general del pensamiento actual de que la andropausia es, de hecho, un síndrome multifactorial. Afecta a muchos sistemas de órganos, incluyendo el cerebro, el corazón, los huesos, los músculos, el tejido adiposo y los vasos sanguíneos, además de los órganos sexuales. Los autores afirman que la prevalencia del hipogonadismo en hombres mayores no está bien establecida. Hay muchos estudios epidemiológicos que apuntan hacia una disminución de la testosterona con el envejecimiento y es un error pensar que la andropausia siempre debe ser sintomática.
El umbral de testosterona en el que se manifiestan los síntomas varía según el sujeto, y muchos hombres no presentan síntomas, a pesar de tener niveles bajos de testosterona. La llamada andropausia es un conjunto de síntomas imprecisos en un grupo de hombres que pueden tener niveles bajos, pero también normales, de andrógenos.
A diferencia de los beneficios comprobados de la terapia de reemplazo hormonal en mujeres, los efectos de la suplementación con testosterona en hombres son ambiguos. Puede aumentar el interés sexual, pero rara vez a un nivel que el paciente considere adecuado. No tiene un efecto beneficioso comprobado sobre la disfunción eréctil y aún no se han demostrado otros posibles efectos beneficiosos sobre la hematopoyesis, el metabolismo óseo, los lípidos y la fibrinólisis. Actualmente, la terapia de reemplazo con testosterona en hombres hipogonadales (testosterona baja) tiene un beneficio clínico comprobado; sin embargo, este no es el caso para los hombres eugonadales (testosterona normal) con síntomas atribuidos a la andropausia. Los síntomas de la fatiga de la andropausia se pueden explicar fácilmente por el estrés y no existe ningún estudio científicamente válido, controlado con placebo, que demuestre algún beneficio de los suplementos de testosterona en este grupo no poco común de personas (En torno al 50%)
La testosterona, la hormona clave de la masculinidad, influye no solo en la función sexual (libido, erecciones, producción de esperma), sino también en la masa muscular, la densidad ósea, la energía general, el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Con la edad, su producción por las células de Leydig, ubicadas en los testículos, disminuye gradualmente. Este declive puede provocar una variedad de síntomas físicos, a veces más pronunciados.La fertilidad masculina, por otro lado, no se ve afectada sistemáticamente, ya que la producción de esperma puede continuar incluso durante la andropausia.
Un diagnóstico médico permite comprender mejor este fenómeno y considerar el apoyo adecuado si es necesario.
EL PODER DE LA MENTE CONSCIENTE EN LA ANDROPAUSIA
La neuroplasticidad es clave para navegar la andropausia.
Nuestra mente posee una cualidad intrínseca de adaptabilidad: la neuroplasticidad. Esta asombrosa capacidad nos permite reconfigurar nuestras redes neuronales, modificar hábitos y responder de manera diferente a los estímulos, incluso ante cambios fisiológicos significativos como los de la andropausia. La mente consciente se convierte en una herramienta poderosa para navegar esta transición.
La neuroplasticidad nos otorga el poder de ser creadores de la propia experiencia , incluso cuando el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos. Nos permite pasar de ser «víctimas pasivas» de la andropausia a ser participantes activos y conscientes en nuestro bienestar y evolución.
Los cambios hormonales pueden alterar el estado de ánimo, la energía y la cognición. La neuroplasticidad que nos permite . Por ejemplo, en lugar de sucumbir a la irritabilidad ante un cambio de humor, podemos entrenar nuestra mente para reconocer la emoción, aceptar su temporalidad y aplicar técnicas de calma.
Si hay un ligero debilitamiento en la memoria o la concentración, la neuroplasticidad permite fortalecer otras áreas cognitivas o desarrollar estrategias (técnicas de organización, atención focalizada) que compensen y optimicen el funcionamiento.
La práctica que fomentan la observación consciente de pensamientos y emociones, son potentes activadores de la neuroplasticidad. Estas prácticas fortalecen las vías neuronales, contrarrestando los efectos negativos de la disminución hormonal en el estado de ánimo.
La andropausia puede ser una etapa de reflexión. La neuroplasticidad nos permite , verlos no como pérdidas, sino como oportunidades para el autoconocimiento, el desarrollo de nuevas prioridades y la redefinición de la identidad en esta nueva fase de la vida.
LA PRÁCTICA DE YOGA AUMENTA LA TESTOSTERONA?
Quizás hayas oído que el yoga aumenta la testosterona, pero no es exactamente así.
El yoga no aumenta directamente los niveles de testosterona, pero sí crea un ambiente interno que favorece el equilibrio hormonal, crear las condiciones adecuadas en tu cuerpo para que mantenga una saludable producción de testosterona a largo plazo.. Practicar asanas, relajación y meditación, reduce los niveles de la hormona del estrés, a la vez que mejora la calidad del sueño y aumenta la circulación sanguínea en los órganos reproductivos, favoreciendo así la producción de testosterona. Tu cuerpo genera una hormona llamada cortisol, que se libera en situaciones de estrés. Un aumento en el nivel de cortisol conlleva una disminución natural del nivel de testosterona. Practicar yoga ayuda a las personas a reducir óptimamente sus niveles de cortisol y promover el equilibrio hormonal, lo que favorece el desarrollo de la testosterona.
A través de determinados asanas, se puede mejorar la circulación pélvica, mientras que las técnicas de respiración y meditación ayudan a calmar el sistema nervioso y a equilibrar las emociones. Además estimula la producción de testosterona.
El estrés de la vida moderna parece estar acelerándose, sin embargo, en mayor medida para los hombres jóvenes. El estrés parece provenir de casi todas las apariencias: trabajo, hogar, relaciones personales, en todas partes. Un mejor manejo del estrés no solo ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad, sino que también puede mejorar la salud reproductiva. También ayuda a mejorar la circulación, promueve el funcionamiento adecuado de los órganos internos y ayuda a estabilizar los nervios. La energía sexual, considerada la forma más potente de energía bioquímica del cuerpo, es la única que puede utilizarse para rejuvenecer todo el aparato físico, así como para el crecimiento y la transformación espiritual; por lo tanto, es fundamental tener esta energía en cantidad y calidad. Los antiguos yoguis de la India eran conocidos por mantener su energía sexual y su impulso a lo largo de su vida mediante la práctica del yoga. El yoga también puede mejorar además la disfunción sexual y, por lo tanto, aumentar la potencia sexual y refinar la energía sexual, por lo que puede utilizarse para la transformación espiritual.
En los hombres, la práctica de mula bandha se ha asociado con el control de la secreción de testosterona. Kraftsow explica cómo mula bandha estira los músculos del suelo pélvico, aumenta la circulación en esa zona, la equilibra, estimula y rejuvenece mediante técnicas que aumentan la consciencia y la circulación. Como resultado, los ejercicios que utilizan moola bandha pueden ser útiles para ayudar a las personas con falta de vitalidad sexual y un funcionamiento sexual deficiente. En numerosos centros de terapia sexual, la práctica de mula bandha se utiliza para mejorar la consciencia de las sensaciones de excitación genital y, de esta manera, puede ser un complemento útil para mejorar el deseo y la excitación sexual.
A través del yoga integral el hombre puede reducir el estrés general que acrecienta los sintomas de la andropasia, aumentar su energía y mejora y mejorar el tono muscular del suelo pelvico. El suelo pélvico masculino, aunque menos discutido que su contraparte femenina, juega roles cruciales en la función sexual, urinaria y la estabilidad central, y su tono puede verse afectado por los cambios hormonales y fisiológicos asociados a la andropausia.
En esta edad, Cualquier actividad que aumente la ansiedad o el estrés puede contribuir a asentuar los sintomas de la andropausia. El yoga es profundamente relajante pero tambien activa enormemente los diferentes sistemas fisiológicos y se puede practicar tanto para afrontar las causas (testosterona baja) como los síntomas de la andropausia (Estrés, insomnio, ansiedad, obesidad, irritabilidad, pérdida de líbido, disfunción eréctil, eyaculación precoz).
PREVENCIÓN.- 3 practicas de yoga
Repasemos rápidamente las principales causas de la andropausia
Envejecimiento natural
-Envejecimiento natural (principal causa). A partir de los 30 años, la producción de testosterona comienza a disminuir gradualmente, a un ritmo de aproximadamente el 1 % anual
– Aumento de los SHBG (globulina tranasportadora de hormonas sexuales). Esta proteína transportadora se une a la testosterona, reduciendo la proporción de testosterona biológicamente activa.
-Factores del estilo de vida. Comportamiento que puede empeorar el deterioro hormonal. Sedentarismo. Sobrepeso. Consumo excesivo de alcohol. El tabaco.
-Trastornos del sueño. Entre varias, la apnea del sueño. El insomnio.
-Estres o patologías cronicas. Ciertas enfermedades metabólicas o crónicas pueden alterar el equilibrio hormonal o intensificar los síntomas de la andropausia. diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la hipertensión arterial.
– Algunos tratamientos medicos. Entre ellos se incluyen los opioides, los corticosteroides, ciertos antidepresivos. Esto es subjetivo. Si tiene dudas en relación a este punto, consultar con su médico, (el profesional más adecuado para una valoración) su caso en particular.
Prevención.
Aunque el declive hormonal asociado con la edad es inevitable, es totalmente posible ralentizar sus efectos y mitigar sus consecuencias de LA FORMA QUE YA HEMOS ESCUHADO, de hecho, escuchamos la solución tantas veces que ya no prestamos atención y hasta nos molesta cuando alguien sugiere: «Te ayudaría un estilo de vida saludable»
pero… ¿cómo podemos construir una idea de que es saludable y que no?
En el primer supuesto, la actitud más sabia es la adaptación positiva a unos cambios que van unidos a la evolución de la vida humana; se trata de un ciclo natural en la vida del varón. La meta de los profesionales de la salud, terapéutas no es luchar por algo utópico como conseguir la eterna juventud.
– Mantener una vida sexual plena (regular, sana, apropiada) favorece la libido y contribuye a manteneros activos.
– Practicar actividad física regular. Ejercicios que ayuden a desarrollar masa muscular y fortaleces la musculatura pelvica.
– Conocer Y PRACTICAR mejores maneras de gestionar el estrés y las revoluciones diarias.
– Definitivamente revisar, qué cosas necesita remover de su dieta e incorporar ácidos los macronutrientes y micronutrientes necesarios. No dude en solicitar apoyo a un profesional de la nutricion. Os comparto uno de neustros articulos que educan acerca de como sincronizar la alimentación con los relojes biologicos en el cuerpo y el ciclo circadiano del sueño. Eficaz!
CRONONUTRICIÓN PARA MEJORAR EL HABITO ALIMENTICIO Y EL SUEÑO
2da EDICIÓN
– Priorizar la calidad del sueño. Evite cenar sino hasta dos horas antes de ir a la cama. Intente fijar una hora para acostarse y otra para levantarse. Pongase una autoregulación para el contenido y el tiempo en las redes sociales. Desconectese de los equipos tecnologicos 60 minutos antes de ir a dormir. Prepare inteligentemente su sueño, con respiraciones profundas, alguna meditación guiada o 10 minutos de yoga para el sueño. Te comparto aqui abajo más información y ejercicios paraacceder a un sueño reparador.
YOGA Y SUEÑO
1ra EDICIÓN
3ra EDICIÓN
3 acciones de autoayuda desde la práctica de yoga
1.Considerar acceder a un estilo de meditación más trascendental, más alla unicamente de la atención plena y preferiblemente que esta sea guíada por un profesional con experiencia en el area (en principio, hasta desarrollar autonomía). Una buena manera de iniciar, es a través de la meditación integral, en el purna yoga.
2. Valorar lineas de yoga que integren ciertas prácticas como, Yin, Hatha, Yoga nidra, Bikram yoga. A modo general, cualquier estilo puede hacer un gran aporte, sin embargo es cierto que cada corriente maneja tecnicas particulares que pueden favorecer en mayor o menor medida y tambien se debe considerar lo que realmente necesita y su propia personalidad para que pueda conectar con la practica que realiza.
3. Reflexionar la idea de compartir la practica de yoga en grupo. Siempre viene bien conocer a otras personas que al igual que tú, buscan integrar una actividad que active su fuerza vital, genere liberación de tensiones y permitan la expresión de sus cuerpo y de sus mentes en comunidad y de la mano con una facilitadora profesional del yoga o la meditación.
INTEGRANDO LA SALUD MENTAL Y LA MEDITACIÓN
El Rol Transformador de la atención plena y la introducción a la meditación, como entrenamiento de la mente para el enfoque, la ecuanimidad emocional y la reducción de la monkeymind.
La práctica de estar presente, de observar sin juicio, modula nuestra respuesta a los cambios internos: Al cultivar la atención plena, aprendemos a reconocer los estados emocionales sin identificarnos con ellos, reduciendo la reactividad automática y fomentando una respuesta más serena, siendo capaces de gestionar la irritabilidad y la ansiedad. Practicar mindfulness fomenta una mirada interior más amable y menos crítica, reconociendo los desafíos de esta etapa sin autoexigencias desmedidas, promoviendo una mayor aceptación y autocuidado.El ejercicio de anclar la mente en el momento presente entrena el enfoque, combatiendo la dispersión mental y mejorando la agudeza cognitiva. La atención plena modula la respuesta del sistema nervioso autónomo, disminuyendo la liberación de cortisol y reeducando la mente para ser menos reactiva al estres y el estado de incomodidad.
GRACIAS!
Te invitamos a consultar si tu estado de salud requiere modificaciones en tu práctica de yoga.
Escribe aquí una palabra relacionada con cualquier alteración de tu estado de salud y encuentra tu postura de yoga.
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