“Un mejor sueño equivale a mejores elecciones de alimentos, y una mejor elección de alimentos equivale a un mejor sueño”.

Prashant Desai

Dieta y fisiología del sueño: Evidencias

Examinando la compleja relación entre la dieta y el sueño y explorando las implicaciones clínicas y de salud pública de la evidencia actual podemos saber que la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes específicos pueden afectar las vías hormonales reguladoras para alterar la cantidad y calidad del sueño. El sueño, a su vez, afecta la ingesta de energía total, así como de alimentos y nutrientes específicos, a través de mecanismos biológicos y conductuales.

Existen tres pilares esenciales para el bienestar: El sueño, el ejercicio y la nutrición adecuada. La dieta es un factor determinante que afecta el sueño y la salud en general. Una dieta rica en nutrientes combinada con una rutina de sueño constante puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.  Si mejora su dieta y sigue una rutina de sueño adecuada, podrá disfrutar de una mejor salud y vitalidad.

Elementos nutricionales que perjudican el sueño

Alimentos que provocan reflujo

El consumo de alimentos grasos fritos, picantes y comida chatarra cerca de la hora de acostarse puede provocar reflujo ácido y acidez estomacal, que pueden provocar despertares nocturnos y mala calidad del sueño . Se debe optar por verduras y alimentos integrales y alternativas a la fritura, como asar, freír con aire o hervir para preparar la comida para la cena para evitar el reflujo gástrico mientras se duerme. También se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarse  y no acostarse inmediatamente después de consumir una comida.

Existe una gran cantidad de evidencia que indica que la ingesta de carbohidratos influye en los índices de sueño. Tanto las dietas altas en carbohidratos (HC) como las bajas en carbohidratos (LC) están asociadas con cambios en la arquitectura del sueño. Se ha demostrado que la manipulación de carbohidratos afecta principalmente al sueño REM .

También se ha sugerido que la ingesta de micronutrientes afecta los patrones de sueño. Por ejemplo, se han reportado asociaciones entre deficiencias de vitamina B1, folato, fósforo, magnesio, hierro, zinc y selenio con una menor duración del sueño, falta de alfa-caroteno, selenio y calcio con dificultad para conciliar el sueño, baja ingesta de vitamina D y licopeno con el mantenimiento del sueño, y baja ingesta de calcio y vitamina C con sueño no reparador. Los ensayos a corto plazo han demostrado que la ingesta nocturna de melatonina,magnesio o zinc mejoró la calidad del sueño en residentes de centros de atención a largo plazo con insomnio, y el uso de suplementos de vitamina D resultó en mejores resultados para la calidad del sueño, la latencia del sueño y la duración del sueño en adultos con un trastorno del sueño . La evidencia del zinc está respaldada además por otro ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo en adultos sanos que mostró que los alimentos ricos en zinc mejoraron la latencia del inicio del sueño y la eficiencia del sueño en comparación con el placebo.

Alimentos que favorecen el sueño

El triptófano es un aminoácido esencial, precursor de melatonina. Cruza la barrera hematoencefálica (BHE) compitiendo con otros aminoácidos.  La síntesis de melatonina en el sistema nervioso central depende de disponibilidad de triptófano. Este aminoácido se debe obtener de la alimentación y/o suplementos. Se ha observado que la administración de triptófano en dosis relativamente bajas en adultos (250 mg/día) disminuyen la vigilia nocturna y mejoran la eficiencia y calidad de sueño. Por el contrario, su depleción, se asocia a sueño fragmentado, latencia y menor densidad de sueño REM . Su principal fuente alimentaria son las semillas de calabaza, vegetales de hoja verde, maní, porotos, queso, leche, pavo, pollo, pescado y huevos. De los aminoácidos que pasan al cerebro, el triptófano es uno de los esenciales de nuestro organismo, aunque compite con otros aminoácidos de menor tamaño para atravesar esta barrera. El triptófano no es producido por nuestro cuerpo y debe provenir de alimentos ricos en proteínas. Su papel en el sueño es vital porque actúa como precursor de la síntesis de la serotonina (a su vez, precursor de la melatonina). Esto significa que la cantidad de serotonina (y melatonina) producida en nuestro cuerpo depende de la ingesta dietética de triptófano. Y dado que la serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y funciones cognitivas como la memoria, es muy posible que los déficits de triptófano puedan tener un efecto negativo en nuestro cerebro. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que aquellas personas con niveles bajos de serotonina pasan menos tiempo en sueño REM. Además, el triptófano está vinculado con el intestino, con los niveles de estrés y con la relajación. Hay algunos estudios que demuestran cómo niveles elevados de l-triptófano están altamente relacionados con mejoras del bienestar y de los ciclos del sueño y reducción de los niveles de estrés. El kiwi se considera una buena fuente de serotonina, que se sabe que ayuda a promover un mejor sueño y juega un papel modulador en el ciclo sueño-vigilia. Un estudio mostró que consumir dos kiwis una hora antes de acostarse mejoró los niveles de serotonina, ayudando así a aumentar el tiempo total de sueño y la calidad del sueño, con menos despertares posteriores al inicio del sueño en aquellos que experimentan trastornos del sueño.

Hay evidencia de que ciertos alimentos integrales afectan el sueño. Por ejemplo, la leche, el pescado graso, las cerezas y los kiwis se han asociado con efectos beneficiosos sobre los resultados del sueño. El contenido relativamente alto de triptófano encontrado en algunos de estos alimentos específicos puede ser responsable de estas asociaciones observadas. La ingesta de pan, legumbres, pescado y mariscos se ha correlacionado positivamente con la duración del sueño en los hombres .

El triptófano es necesario para la síntesis de serotonina, y su disminución provoca alteraciones del sueño a través de la vía serotoninérgica. Se ha informado de que después de la restricción de triptófano se producen disminuciones significativas del tiempo total de sueño, una mayor latencia del inicio del sueño y una menor eficiencia del sueño. La deficiencia de triptófano también se asocia con un aumento de los períodos de vigilia. Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en triptófano, como cereales, y una dieta rica en proteínas que contenga triptófano pueden ayudar a mejorar los resultados del sueño.

Alimentos que aumentan la melatonina y triptofano

Se ha identificado en plantas , carnes, hongos y algunas frutas como piñas, naranjas y plátanos . Dado el potente papel de la melatonina en el sueño, se considera una ayuda para dormir por excelencia que está disponible sin receta. Mejora significativamente la calidad del sueño y disminuye la latencia del inicio del sueño en el insomnio sin el aturdimiento de la mañana siguiente asociado con otras clases comunes de medicamentos para el sueño.

• Los carbohidratos (CH) aumentan la concentración plasmática de triptófano. La avena, cereales  integrales o el plátano,  tienen  alto contenido de este aminoácido. La insulina es liberada luego de la ingestión de carbohidratos, como sabemos, tiene un efecto anabólico e influencia el transporte de triptófano a través de la barrera hematoencefálica, aumentando los niveles en el sistema nervioso central, que permitan la síntesis de melatonina. Esto se ha demostrado en estudios, donde se observa que comidas ricas en carbohidratos, cuatro horas antes de dormir, disminuyen de manera significativa la latencia del sueño, al compararlas con comidas bajas en carbohidratos. Esto se debe que para llevarse a cabo el proceso de síntesis de melatonina a partir de triptófano, requiere de entre 2 a 4 horas desde la ingesta de CH. Por otra parte, dietas bajas en carbohidratos se asocian significativamente a insomnio.
• Antioxidantes: Son sustancia que reducen y/o previenen significativamente el daño oxidativo de una molécula  específica. Sus principales fuentes alimentarias son los alimentos ricos en vitamina C y E. Su rol en el sueño, es a través de la disminución de moléculas proinflamatorias.
• Vitaminas del grupo B y Magnesio: La Niaciana o vitamina B3 tiene un  efecto “ahorrador de triptófano”. Dentro de las distintas vías metabólicas de este aminoácido, está la producción de  serotonina y posteriormente melatonina, la síntesis de proteínas y a través  de la vía de la quinurenina, la síntesis  de niacina. Al consumirla a través la dieta, disminuye la conversión de triptófano a niacina, aumentando los niveles disponibles de este aminoácido.
• La cianocobalamina o vitamina B12, el folato o vitamina B9 y la piridoxina o  vitamina B6, participan como cofactores de la síntesis de serotonina a partir de triptófano.
• El zinc y el magnesio también son cofactores en la síntesis de  melatonina. Además, este último es un  agonista del GABA, con lo que favorece el  sueño. Estudios clínicos han observado que suplementos de magnesio, melatonina y zinc mejoran significativamente calidad de sueño, mediante un efecto sinérgico.

Se ha demostrado que la composición dietética, con un enfoque en componentes dietéticos específicos, influye en la duración, calidad y comportamientos del sueño. Las deficiencias de proteínas y carbohidratos también se han asociado con una menor duración del sueño. Un estudio encontró que consumir comidas con carbohidratos de alto índice glucémico aproximadamente 4 h antes de acostarse disminuyó la latencia del sueño, o el tiempo hasta el inicio del sueño, lo que se atribuyó a un aumento de triptófano después del consumo de carbohidratos.

El cronotipo

 Es una manifestación conductual circadiana en cada persona, y   es reflejo de una consecuencia de sus patrones de alimentación en conjunto con otros sincronizadores, tales como  la luz, efectos propios de la edad, género y estilo de vida. En relación a esto, se ha descrito que personas con cronotipo de preferencia nocturno o “Búhos”, presentan menor frecuencia de ingestas, realizan menos actividad física y consumen menos frutas y verduras, al compararlos con personas con cronotipo matutino o “Alondras”.  Por otra parte los cronotipos nocturnos, presentan una ingesta de mayor proporción de alimentos y con contenido calórico más alto, tendencia al consumo de estimulantes, todo esto  principalmente en horas de la tarde y/o  noche, con mayor probabilidad de ver pantallas en tiempos de alimentación, horarios de alimentación más irregulares y mayor diferencia entre alimentación en la semana y fin de semana.

El insomnio representa un creciente problema de salud, con repercusiones importantes si es mantenido a largo plazo, ya que puede impactar en la salud del individuo. La nutrición parece tener un papel relevante en la prevención y resolución del insomnio. El insomnio consiste en la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o ambas, produciendo una importante sensación de falta de descanso. Es el trastorno más frecuente del sueño y, aunque predomina en mujeres, afecta también a varones y a todos los rangos de edad, siendo más frecuente en la senescencia a pesar de que puede también manifestarse en la infancia. El insomnio representa un problema de creciente magnitud con un impacto serio en la salud, tanto en la esfera física como psíquica del individuo.

En una revisión bibliográfica basada en PubMed sobre estudios publicados entre los años 1990 y 2019 se analiza el papel de la nutrición en la prevención o el tratamiento de los trastornos del sueño. Según esta revisión la alimentación es un factor de gran importancia en la consecución de un sueño saludable y podemos hablar de interacciones como:

INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS: Se ha demostrado la existencia de casos de insomnio asociado a ciertas intolerancias (lactosa, fructosa, gluten, etc.).

ALCOHOL: Un elevado consumo de alcohol produce alteraciones de la calidad del sueño. El consumo de alcohol puede producir aumento de las apneas del sueño. La relación con el alcohol es dosis-dependiente.

METILXANTINAS: Las metilxantinas de bebidas estimulantes como café, té o cacao son la cafeína, la teofilina y la teobromina, respectivamente, y pueden producir insomnio si se consumen en las seis horas previas al momento de acostarse.

ÁCIDOS CLOROGÉNICOS: Los ácidos clorogénicos incluyen los ésteres del ácido cafeínico, derivados del café en grano verde al extraerle la cafeína, y han demostrado un efecto favorable. Los sujetos que lo consumían en un estudio aleatorizado precisaban menos tiempo para dormirse y, además, un mayor poder delta en la primera hora de sueño, lo que demuestra su capacidad beneficiosa en la calidad del sueño.

AMINAS BIÓGENAS: La histamina, la tiramina o la triptamina, presentes en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o cefalea con frecuencia.

FRUTAS Y VERDURAS: Parece que los polifenoles presentes en frutas y verduras pueden favorecer el sueño de calidad. En un estudio se comprobó que el consumo de polifenoles disminuía las alteraciones del sueño y provocaba menos despertares nocturnos.

FIBRA: El consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sueño y con una reducción de las fases de sueño más ligero.

PROTEÍNAS: El consumo de L-triptófano es fundamental. Este aminoácido es precursor de la serotonina y la melatonina, que tienen relación directa con el ciclo del sueño. Por lo tanto, la falta de triptófano lleva a la disminución de serotonina y a una reducción de la calidad del sueño. si se tien un estilo de vida vegetariano o vegano, cuidar de suplir adecuadamente el valor nutricional que necesitas en relación a la proteina y demás nutrientes.

HIDRATOS DE CARBONO: La deprivación de hidratos de carbono, por ejemplo, en ciertas dietas que estimulan la cetosis que ha demostrado efectos nocivos en la calidad del sueño.

GRASAS: Los ácidos grasos no esterificados compiten con el triptófano por unirse a la albúmina. El aumento de ácidos grasos esterificados haría que aumentara la concentración de triptófano libre de albúmina, que es el capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y produce efectos beneficiosos para el sueño.

VITAMINAS: En la mayoría de los estudios, el consumo de vitaminas del grupo B mejora la calidad del sueño.

MINERALES: El exceso de cobre (Cu) y la deficiencia de minerales como hierro (Fe) o magnesio (Mg) se asocian con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previos.

ÁCIDO GAMMA-AMINOBUTÍRICO (GABA) reduce significativamente la latencia en el inicio del sueño

EJERCICIO FÍSICO: El ejercicio físico disminuye los niveles de aminoácidos ramificados y aumenta los niveles de ácidos grasos, facilitando unos mayores niveles de triptófano libre circulantes y una mayor captación de triptófano por el cerebro.

VITAMINA C se asocia al insomnio debido que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”. A su vez la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.

NIVELES BAJOS DE MAGNESIO también pueden producir insomnio, por lo cual se sugiere consumirlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio. En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.

BAJO CONSUMO DE ZINC, que podemos obtener con el consumo de carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres, también se relaciona con despertares nocturnos.

EL APORTE EXCESIVO DE ALUMINIO que es un mineral que se incluye en antiácidos, se asocia a mala calidad del sueño.

El consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces.

Para dormir mejor es importante incorporar en la cena fuente de triptófano, el cual, es esencial esenciales para la producción de serotonina. Los alimentos fuente de omega 3 colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño. La piña contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. Finalmente, se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas.

Debemos tener en cuenta tanto los alimentos que comemos como la hora en la que los comemos. Es importante realizar horarios regulares de las comidas y dormir unas 7 horas como mínimo. Para mantener nuestro reloj interno en equilibrio es recomendable no saltarse el desayuno, comer menos cantidad de alimentos a partir de la tarde y cenar antes de las 9 de la noche, cuando “la hormona del sueño” se pone en marcha y nuestro organismo almacena más calorías.

– Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche y comidas muy copiosas y condimentadas con especias picantes, así como alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.

– Dormir las horas necesarias recomendadas. Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida en función de la edad.

– Mantenerse dentro de los límites recomendados, ya que tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para la salud.

– Regularizar el horario de despertar: No más de dos horas de diferencia entre días laborables y días libres.

– Establecer y mantener horarios regulares tanto para las comidas como para el sueño.

– Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida.

– Realizar ejercicio de forma regular.

La nicotina, la cafeína y el alcohol son tres sustancias no solo polémicas por lo perjudiciales que son para nuestra salud, sino también muy comunes en nuestro día a día, a veces de manera tan invisible que ni nos damos cuenta de sus efectos. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y la Universidad Atlántica de Florida ha estudiado cuáles son los efectos que su consumo nocturno tiene en nuestro sueño. Los resultados son bastante sorprendentes: Si bien el tabaco es el más perjudicial para nuestro descanso, la cafeína es la sustancia menos dañina para nuestro sueño. Un café después de cenar, un cóctel o el último cigarrillo antes de irnos a dormir. Un estudio sobre qué provoca insomnio ha examinado con detalle estas y otras rutinas similares que practicamos de manera a veces asidua para estudiar la importancia de un sueño reparador. Los investigadores querían comprobar si la nicotina, la cafeína y el alcohol tienen verdaderamente un efecto perjudicial sobre nuestro sueño. Y la conclusión es sorprendente. Los resultados de este estudio fueron publicados en la revista estadounidense ‘Sleep’ de la Sleep Research Society. Científicos de la Facultad de Medicina de Harvard y de la Universidad Atlántica de Florida examinaron los patrones de sueño de 785 personas. Todas eran de edad avanzada (63.7 años de media) y, en su mayoría, mujeres (67.9% del total), quienes llevaban siempre consigo diarios de sueño y aparatos de medición de constantes vitales en sus muñecas.

El alcohol es el mejor aliado para el insomnio

 según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el 70% de las personas a las que se les ha diagnosticado un trastorno del consumo de alcohol tienen un trastorno del sueño.

 Durante la última década se han investigado los efectos de los nutrientes en los relojes central y periférico, y se ha descubierto una gran interacción entre ellos. Por ejemplo, algunos factores alimentarios,  alteran los ritmos circadianos moleculares o conductuales. A continuacion revisaremos la relación de elementos como la cafeina, el acohol, la nicotina y el azucar insiden el la alteración en el reloj biologico central.

El alcohol es un enemigo directo del sueño. Esto sucede porque «interfiere en la actividad química cerebral», la cual es fundamental para que el cuerpo logre el sueño profundo. En nuestro imaginario tenemos la idea de que estas bebidas nos ayudan a dormir profundamente, mientras que los estudios científicos demuestran que en realidad alteran las fases del sueño.  Los ciclos normales del sueño se ven interrumpidos, si bien nos quedamos dormidos en menos tiempo, las bebidas alcohólicas restan la posibilidad de alcanzar el descanso más satisfactorio (el REM), en donde ocurren los sueños», aseguran los expertos.  Entre esos cambios químicos que llegan a desvelar, encontramos la deshidratación ya que el alcohol inhibe la liberación de vasopresina, una hormona producida por el cerebro que envía señales a los riñones para que retengan líquidos. Como consecuencia, el alcohol aumenta la frecuencia para orinar y la pérdida excesiva de líquidos. La deshidratación leve resultante probablemente contribuye a los síntomas de resaca como sed, cansancio y dolor de cabeza, explican los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos.

El alcohol afecta al sueño porque inflama el cuerpo:  Esto provoca la inflamación de la pared que recubre al estómago (gastritis), así como úlceras estomacales y esofágicas. También puede interferir en la capacidad del cuerpo de absorber vitaminas B y otros nutrientes. También puede dañar el páncreas o producir la inflamación del páncreas (pancreatitis). Cuando tenemos todos estos problemas, el sueño es menos profundo y reparador porque los malestares no nos permiten dormir bien, pues nos despertamos con mayor frecuencia durante la noche.

El consumo de alcohol afecta al organismo impactando principalmente sobre el cerebro y la red neuronal. De modo que, de una manera rápida y sencilla, pueden alterar la estabilidad mental de la persona haciendo que pierda el control sobre sí misma y generan diferentes alteraciones en el descanso, lo que impide dormir con normalidad. Estos problemas de sueño varían según la sustancia que se consuma y no solo afecta de manera consciente, sino que también afecta de manera inconsciente alterando, modificando los patrones normales del sueño y padecer insomnio, que es uno de los efectos del sueño más comunes relacionados con el consumo de alcohol.

Las personas con abuso del alcohol suelen presentar una disminución del sueño profundo de forma prolongada y un descanso fragmentado, es decir, no consiguen dormir varias horas de sueño seguidas, sino que lo hacen en períodos cortos de tiempo como pueden ser en “turnos” de 1 o 2 horas.

Nicotina (Hábito de fumar)

Varios estudios han demostrado que la nicotina actúa, igual que la cafeína, como un estimulante del sistema nervioso, lo que puede dificultar conciliar el sueño y mantener una calidad de sueño adecuada.

Aunque muchos fumadores diarios piensen que recibir una dosis de nicotina puede aliviar el estrés, lo cierto es que esto se debe mucho más a la dependencia al tabaco. De esta forma, la nicotina es un  estimulante del sistema nervioso,  al igual que la cafeína. Uno o dos cigarrillos no implicarán grandes cambios en la actividad cerebral, pero un consumo mayor de nicotina sí puede conllevar un insomnio grave. También conviene tener en cuenta cuál es el período durante el cual la nicotina permanece en el cuerpo. Y es que, tras su inhalación a través del humo del tabaco, la nicotina permanece en nuestro cuerpo durante un período que va de 1 a 3 horas en el cual afecta a nuestro organismo ocasionándonos insomnio. Así, cuando el nivel en nicotina baja, al cabo de esas tres horas, es muy posible que el fumador acabe despertándose y rompiendo su sueño ante la necesidad imperiosa de fumar, con lo que el ciclo de insomnio y mal sueño está servido.En este contexto, la nicotina es una sustancia que tiene efecto tanto mientras fuma como cuando deja de fumar:

Mientras fuma : la nicotina es un estimulante del sistema nervioso que interrumpe el sueño y puede afectar al desarrollo de trastornos del sueño2.

Cuando deje de fumar : es posible que, al dejar el tabaco, los primeros días, tenga que pasar por algunos efectos secundarios desagradables. Uno de estos efectos secundarios puede ser el insomnio y la irritabilidad.

Además, cabe destacar que los fumadores pasivos también son afectados. Estos son más propensos a desarrollar un trastorno del sueño que aquellas personas que no están expuestas diariamente al humo del tabaco.

La relación entre la nicotina y el insomnio es bidireccional. Por un lado, el insomnio puede llevar a las personas a fumar como una forma de lidiar con el estrés y la ansiedad asociados con la falta de sueño. Por otro lado, el consumo de nicotina puede agravar los síntomas del insomnio y dificultar aún más el descanso adecuado. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el consumo de tabaco, especialmente antes de acostarse, se asociaba con una mayor prevalencia de insomnio. Además, se ha observado que los fumadores tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos del sueño a largo plazo, como el síndrome de apnea del sueño. Las personas que consumen tabaco tienen más del doble de probabilidades de presentar un sueño insuficiente en comparación con los que no consumen tabaco. Mientras los consumidores de tabaco pueden informar que usan tabaco para controlar sus problemas de sueño, los estudios muestran que los fumadores tienen más probabilidades de presentar somnolencia diurna que los no fumadores. Aunque la nicotina en sus productos de tabaco puede ayudarlo a sentirse más alerta durante el día, puede causar o empeorar sus dificultades para dormir.

La pregunta que se planteó en la siguiente: ¿Puede afectar el consumo de ciertas sustancias en las cuatro horas antes de irse a dormir a la duración y profundidad del sueño nocturno? Los cigarrillos son los que más perturban el sueño. La nicotina resultó ser, con diferencia, el mayor enemigo del sueño. No sólo hizo que este fuera menos reparador, sino que, además, los fumadores experimentaron un sueño mucho más interrumpido, lo cual no ocurrió con el resto de estimulantes examinados.

A diferencia de las personas que no consumen tabaco, las investigaciones muestran que los consumidores de tabaco

• Pasan más tiempo en las etapas 1 y 2 del sueño, lo que contribuye a un sueño más irregular.
• Pasan menos tiempo en la etapa 3 del sueño, que es el período  durante el cual se produce un sueño relajante y reparador.
• Tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos de la respiración durante el sueño, como ronquidos y apnea obstructiva del sueño.

La cafeína

Es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Se encuentra fácilmente disponible en el café y otros alimentos y bebidas, y se utiliza para mitigar la somnolencia, mejorar el rendimiento y tratar la apnea en bebés prematuros. Una revisión exploró sistemáticamente la evidencia de estudios epidemiológicos y ensayos controlados aleatorios sobre si el café y la cafeína tienen efectos nocivos sobre el sueño. La cafeína generalmente prolongó la latencia del sueño, redujo el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, y empeoró la calidad percibida del sueño. El sueño de ondas lentas y la actividad electroencefalográfica (EEG) de ondas lentas generalmente se redujeron, mientras que la etapa 1, la vigilia y los despertares aumentaron. Se establecieron relaciones dosis-respuesta y tiempo-tiempo. El sueño de los adultos mayores puede ser más sensible a la cafeína en comparación con los adultos más jóvenes. También hay marcadas diferencias individuales en los jóvenes, y los estudios genéticos aislaron polimorfismos funcionales de genes implicados en la neurotransmisión y el metabolismo de la adenosina que contribuyen a la sensibilidad individual a la alteración del sueño por la cafeína. La mayoría de los estudios se realizaron en adultos varones de países occidentales, lo que limita la generalización de los hallazgos. Un estudio encontró que 400 mg de cafeína, equivalente a cuatro tazas de café (una dosis alta considerando el consumo promedio de cafeína), tomados 0, 3 o incluso 6 horas antes de acostarse, interrumpieron significativamente el sueño. Se demostró que la cafeína reduce el tiempo total de sueño en más de una hora, incluso cuando se consume seis horas antes de acostarse . Otro estudio mostró que el consumo de cafeína 30 minutos antes de acostarse produjo efectos similares al insomnio, y hubo una relación dependiente de la dosis entre la ingesta de cafeína y la interrupción del sueño.

El concepto de higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y  recomendaciones ambientales destinadas a promover un sueño saludable y ha nacido como una necesidad para alcanzar ese vital descanso y así conseguir una mejor calidad de vida.  En conjunto, esto se conoce como higiene del sueño y es un factor importante para que el sueño constante forme parte de su rutina diaria.

El 15 de marzo de 2019 se celebró el Día Mundial del Sueño, auspiciado por la World Sleep Society (WSS) y con la participación de la Sociedad Española del Sueño (SES, ses.org.es), bajo la premisa «sueño saludable, envejecimiento saludable». Dentro de las recomendaciones de los expertos es importante que la población se familiarice con los conocidos como los «diez mandamientos del sueño»:

La SES, durante el Día Mundial del Sueño en 2019, realizó una encuesta en la que quedó reflejado que la mayoría de la población presenta alteraciones del sueño de forma habitual:

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.

9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.

10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

    El sueño es un proceso fisiológico de gran importancia. Mientras dormimos, el cerebro reproduce los patrones de actividad correspondientes al aprendizaje. La labor del cerebro durante el sueño es la consolidación y reorganización de nuestros recuerdos, algo que es fundamental para afianzar habilidades y conocimientos recién adquiridos. El sueño también mantiene nuestro sistema inmune saludable y recupera energía. El insomnio puede ocasionar problemas importantes. A corto plazo se produce impaciencia y menor capacidad de concentración, que deriva en menor eficiencia, y se obstaculizan el aprendizaje y la fijación de recuerdos. Además, puede provocar déficit de pensamiento creativo y alteraciones del lenguaje, ya que se afecta el lóbulo frontal del cerebro. A largo plazo el insomnio representa un grave problema de salud, recorta la longevidad y puede afectar al sistema inmune y al sistema nervioso. Asimismo, se ha relacionado con aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares en relación con el aumento de la Ghrelina.

    Mantener un horario de sueño regular es un componente importante de la higiene del sueño, y muchas personas descubren que pueden evitar que su hora de acostarse sea cada vez más tardía.

    Darse suficiente tiempo para relajarse y prepararse para ir a la cama es otro elemento de la higiene del sueño. Esto incluye evitar alimentos y bebidas, como bebidas con cafeína o alimentos picantes, que pueden dificultar el sueño. También se ha descubierto que comer demasiado tarde por la noche puede alterar el sueño y es peor para las personas que intentan perder peso. Otras mejoras en la higiene del sueño incluyen asegurarse de que su habitación esté oscura y tranquila, evitar el tiempo de pantalla durante una hora o más antes de acostarse, tener un colchón y ropa de cama cómodos, tratar de exponerse a la luz del día y hacer ejercicio moderado todos los días.

    Los problemas de sueño son una preocupación creciente debido a que la falta de sueño se asocia con disfunción inmune y neurocognitiva, diabetes, sobrepeso, obesidad, estrés, accidentes y de manera importante con un mayor riesgo de presentar eventos cardiovasculares con una relación lineal entre la duración del sueño y los posibles riesgos. Los estudios científicos muestran que una dieta equilibrada tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. Los alimentos y comidas que contienen suficientes proteínas, carbohidratos y grasas son esenciales para mantener la calidad del sueño. No solo es importante la cantidad, sino también la calidad de los nutrientes. Una cantidad suficiente del aminoácido triptófano, que es el precursor de la melatonina, tiene un efecto positivo en el sueño. La evidencia científica apunta al papel de los ácidos grasos omega-3, que pueden influir positivamente en la regulación de la secreción de serotonina. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda que las personas consuman comidas que contengan carbohidratos con índices glucémicos bajos, cargas glucémicas bajas y altos contenidos de fibra. Para garantizar una calidad de sueño adecuada, se deben evitar los alimentos procesados ​​​​que son altos en ácidos grasos saturados y carbohidratos refinados y bajos en fibra.

    El sueño está asociado con una reducción en la percepción de estímulos externos y el cese de la actividad motora. La calidad del sueño está influenciada por muchos factores, como la dieta, la actividad física y los factores genéticos y ambientales. El sueño tiene un efecto multifactorial en el cuerpo: Reduce el consumo de energía y aumenta la recuperación del almacenamiento de energía en el cerebro, regula la respuesta inmune adaptativa e innata, y contribuye a la consolidación de la memoria (la fijación de la información adquirida en el cerebro.

SAVASANA

Postura maxima de relajación por antonomasia

A través de la postura corporal conseguimos cambiar la portura mental. Seguramente en algun momento habéis  notado la diferencia entre ir a la cama con sensaciones de malestar, emociones o con pensamientos revoloteando por la mente, a diferencia de cuando vas a dormir luego de una ducha o al finalizar un masaje. Es importante y además necesario preparar el descanso dando indicaciones al cerebro de que efectivamente se hacerca el momento de soñar.

A través de la postura corporal conseguimos cambiar la portura mental. tan solo de 3 a 5 minutos que consigas indicarle al cuerpo y al cerebro que estas listo, lista para soltar cualquier tension y desconectarte de todo, es suficiente para ir contribuir a  la profundidad del descanso, y si a esto le sumas el cuidado de la alimentación, cenando no más de 3 o 4 horas antes de tu relajación consciente, entonces ya lo tienes!

Hoy te presento la postura clásica de la relajación por antonomasia, Savasana.

Savasana, conocida en yoga como el asana del cadáver o del “descanso trascendental” – también conocida como Mritasana – es la postura de relajación por antonomasia. De gran importancia en estilos como el yoga con fines restaurativos como el nidra. Es de uso frecuente en el hatha yoga como transición a algunas posturas dentro de una secuencia de asanas y tambien como postura máxima para inducir la relajacion del cuerpo y de la mente durante una sesion de yoga.

Existen diversas formas de experimentar savasana, algunas escuelas se centran en mantener la mente despierta durante la postura mientras el observador experimenta las sensaciones que la práctica de asanas le ha dejado,  otras lineas se inclinan por de la postura para permirtir la desconexion total del cuerpo y de la mente en una  acción libre en la que se  podría llegar a disfrutar de un sueño superficial. De cualquier forma permite en la inactividad total o parcial, el descanso y restauracion del cuerpo físico y emocional.

continua leyendo la ficha informativa del asana y conoce sus adaptaciones terapéuticas

https://ellah.es/3-adaptaciones-sencillas-en-savasana/

Una vez más recordamos los diferenes asanas que hemos visto a lo largo de esta temporada de recogimiento y que puedes construir desde casa para continuar promoviendo buenos hábitos de descanso.

A Viparita karani (con apoyos o en pared)

https://ellah.es/viparita-karani/

A Supta badha konasana con apoyos

https://ellah.es/supta-baddha-konasana/