Funciones cognitivas colaborando entre sí: MEDITACIÓN CONCENTRATIVA Y MEMORIA A CORTO PLAZO
Saludos querido lector.
En este nuevo encuentro queremos continuar entendiendo nuestras capacidades cognitivas desde una perspectiva más racional y reflexiva, pero no menos profesional. Bienvenidos a un nuevo encuento con la mente.
Entendemos el mundo tal y cual lo percibimos, pero que pasa si nos enfocamos en desarrollar y entrenar nuestras habilidades naturales cognitivas. Aquello que denominamos habitualmente «memoria» suele abarcar un concepto mucho más amplio y simple como el «poder recordar alguna cosa » desconociendo completamente la amplitud de formas que adquiere la mente en relación a esta habilidad mental. La memoria.
Décadas de investigación han revelado que estas diferentes clases de memoria operan bajo principios distintos y se sustentan en regiones cerebrales específicas. Pero antes de continuar ¿por qué nos interesaría saber más del funcionamiento de la memoria y el cerebro? Un primer interés podría estar ligado a la supervivencia; ya que de cada individuo depende de su capacidad para evocar información. Por ello, su relevancia no debe ser menospreciada, al menos para aquel humano interesado en avanzar hacia la madurez, con muchos más recursos que le aporten independencia. La memoria nos auxilia en la adaptación al entorno y contribuye en gran parte a definir cómo nos identificamos, quiénes somos, constituyendo nuestra idea de personalidad. Sin ella, el aprendizaje resultaría imposible y no podríamos otorgar significado a lo que nos rodea ni a nosotros mismos.
Aunque no seamos completamente consciente de que ello, los contenidos memorizados se transforman constantemente, por lo cual la palabra «registrar» no es 100 por ciento aplicable. El cambio en nuestra percepción con el paso del tiempo, va añadiendo o restando matices a los recuerdos que «archivamos», añadiendo que naturalmente la capacidad para retener es una función que se entrena, no es magicamente superdotada.
Entonces ya comenzamos a razonar en relación al tema y las memorias preservadas.
¿A caso los recuerdos obtenidos bajo una mente poco entrenada, con el tiempo, tambien va añadiendo nuevos matices con cada reflexión de su mente en el momento presente? ¿Influyen las emociones influyen en el tipo de registro que hacemos y la parte del suceso que apuntamos en nuestra memoria? Multiples son los factores que podriamos considerar en relacion a la memoria, como recordamos nuestra vida y que percepcion tenemos de la realidad según como nos identificamos con las situaciones.
Prometo filosofar en otra oportunidad en relación a estas facinantes preguntas, sin embargo en este artículo nos limitartemos en acercarnos ligeramente a la función cognitiva de la memoria, mencionar algunas de sus variantes, establecer una relación entre esta habilidad y la meditación, para finalmente ir con alguna herramienta que nos inspire en iniciar el autocuidado de esta hermosa pate de nuestra mente más primitiva y acercarnos a nuevas memorias con nuevos matices.
MEMORIA A CORTO PLAZO Y MEDITACION CONCENTRATIVA
Memoria….
La memoria es el sistema neuropsicologico complejo que permite recuperar codificar y recuperar la información, tanto de experiencias como de habilidades. Un proceso dinamico de construcción activa, que literalmente teje tu narrativa interior y como te identificas en esta vida.
Los últimos veinte años, la neurociencia ha acumulado numerosas evidencias procedentes de estudios clínicos y experimentales. Estos trabajos demuestran de manera objetiva las modificaciones positivas que la práctica regular de la meditación genera en el cerebro. Estos beneficios se observan tanto en poblaciones sanas y jóvenes, como en grupos que presentan diversas afecciones dentro del ámbito de la salud mental, así como en personas de edad avanzada. Tambien sabemos que existen multiple tipos de memoria que no abordaremos hoy en este articulo, nos centraremos solo en la memoria a corto plazo, sin embargo, si deseais profundizar en los tipos de memoria, investigar personas como: Erick Kandel; premio nobel sobre las bases fisiológica de la memoria, Herman Ebbinghaus y la curva del olvido; Endel Tulving y la memoria semántica, Alan Baddeley y la memoria de trabajo, Daniel Schater y los fallos de la memoria; Brenda milner y el paciente H.M; a Elizabeth Loftus y su investigación sobre los falsos recuerdos y la memoria autobiográfica; y a Baddeley y como el imaginar, peri¡mite la creación de nuevas memorias.
Hoy nos centraremos especialmente en la memoria a corto plazo ya que está enlazada a la meditación concentrativa, el tipo de meditacion que sostiene la atención de forma voluntaria y continua en un único objeto que sirva de anclaje como las sensaciones del cuerpo, los sonidos, la respiración o un mantra. Dentro de esta oficina de la mente (la memoria a corto plazo) nos interesa además conocer el sistema ejecutivo central, que se ocupa del control atencional, es componente de la encargado de la atención, regulación y coordinación de los recursos cognitivos para tareas más complejas, más allá del almacenamiento de información, entre otras cosas como seguir instrucciones, realizar cálculos, la habilidad para analizar una situación, encontrar una solución a la situación, leer, entre otras «tareas». Esta parte de nuestro cerebro dirige y enfoca la atención a la informacion relevante que necesita nuestro cerebro para ejecutar estas y otras funciones necesarias para nuestra supervivencia. Mencionare brevemente la subdivisiones de la memoria de trabajo para comprender aun más sobre que partes de nuestro cerebro podría tener influencia la acción de meditar como consecuencia general del entrenamiento cerebral y os invito a reflexionar en las actividades diarias que se relacionan con los 4 puntos a continuación.
Subsitemas de la memoria de trabajo:
1.- El bucle fonológico (para información verbal): Actúa como un «ensayo interno» para retener sonidos y palabras, siendo fundamental para tareas como la comprensión del lenguaje, el aprendizaje de vocabulario y el recuerdo de información a corto plazo.
2.- La agenda visoespacial (para información visual y espacial): Permitiendo tareas como orientarse, reconocer formas y visualizar objetos en el espacio.
3.- El almacén episódico (que integra la información de diversas fuentes. Almacena y recupera recuerdos de eventos y experiencias personales específicas, asociándolos con un contexto de cuándo, dónde y cómo ocurrieron).
4.- Y el sistema ejecutivo (que controla todo los procesos cognitivos de orden superior que permiten planificar, organizar y regular nuestro comportamiento para alcanzar metas).
Ya nos vamos acercando a multiples razones para meditar, consideranto la enorme importancia que tienen cada uno de los puntos recien mensionados.
La meditacion concentrativa entrena, como si fuera un musculo, a la memoria a corto plazo, fortaleciendo la conexiones neuronales en las zonas cerebrales implicadas y ejercitando la capacidad de enfocar la atención y como consecuencia mejora la retencion de información. En esencia, la meditación concentrativa no actúa sobre un único tipo de memoria, sino que refina los mecanismos de atención y control cognitivo que se cruzan con el proceso de memoria, desde la entrada sensorial inicial hasta el almacenamiento duradero y la recuperación eficaz. Entonces en relación a la meditación y a la memoria, nos interesa tambien, entrenar la capacidad de ignorar distractores y seleccionar un único estímulo al que atender, esta meditación mejora la gestión de la memoria sensorial. La información que llega a través de los sentidos puede ser filtrada y seleccionada de manera más eficiente, permitiendo que solo los datos relevantes pasen a la memoria de trabajo para su procesamiento consciente, evitando la saturación del sistema.
Tambien tenemos otra zona del cerebro que interviene en la memoria a corto plazo y es de gran importancia: El hipocampo
Los expertos en salud cerebral ahora creen que el progresivo deterioro cognitivo, la confusión mental y los lapsos de memoria que experimentamos a medida que envejecemos se deben en realidad a nuestras elecciones de estilo de vida. La buena noticia es que puede tener una memoria excelente de forma 100% natural. El hipocampo, podría ser incluso la región más importante del cerebro para almacenar y recuperar información, ya que es especialmente «neuroplástico», lo que significa que puede fortalecerse y generar nuevas células , independientemente de la edad. Sin embargo, necesita la estimulación adecuada.
El doctor Art Kramer, profesor de la Universidad de Illinois, escribió recientemente: «Cuanto más grande sea el hipocampo, mejor podrá formar nuevos recuerdos ».Entonces, ¿cuál es el secreto para desarrollar un hipocampo grande y fuerte? La meditación.
La Dra. Sara Lazar, destacada neurocientífica de Harvard, y sus colegas han estudiado el cerebro de quienes meditan durante años. Entre otros descubrimientos trascendentales, su investigación demuestra que el cerebro de quienes meditan parece tener siempre un hipocampo bien formado y altamente desarrollado. En consonancia con este hallazgo, los investigadores de la Universidad de California en Santa Bárbara descubrieron que los puntajes verbales del GRE (Graduate Record Examinations) aumentaron de 460 a 520 … practicando meditación durante solo 2 semanas.
Incluso para el aprendizaje y la memoria, la meditación puede transformar e innovar para siempre las áreas del cerebro que almacenan y recuperan información, sin importar la edad o el historial de mala memoria.
La Neurogénesis: Como adulto de alto funcionamiento, los millones de vías neuronales que componen su cerebro ya han establecido vías bien establecidas que lo ayudan a almacenar y recordar de manera eficiente información cotidiana relevante, resolver problemas familiares y realizar sus actividades diarias. El problema es que, sin un estímulo fresco y nuevo , el cerebro no puede mejorar, crecer ni desarrollarse más allá de sus límites actuales. El mejor ejercicio para que el cerebro active nuevas vías neuronales, la mejor solución, la mejor herramienta para la neurogénesis (crecimiento de nuevas neuronas) esta en la meditación.
La meditación estimula el cerebro para que se optimice estimulando la formación de células nerviosas adicionales , haciendo que se multipliquen y fortalezcan su interconectividad, protegiéndolas del desgaste normal relacionado con la edad. La meditación creará una red interestatal de nuevas vías neuronales, actualizará las conexiones existentes y hará que su cerebro sea increíblemente adaptable y resistente: Los mejores ingredientes para prosperar en nuestro mundo en constante cambio.
DISTRAERSE ES UNA OPORTUNIDAD PARA ENTRENAR LA MENTE
Meditación concentrativa
Distraesrse es una oportunidad de darte cuenta que se te ha escapado la atención en lo que sea que estuvieras haciendo. El momento de darte cuenta y la acción de retornar a tu foco es lo que te entrena. Con el tiempo y la practica sostenida (habitual), de ciertos métodos como la meditación, se puede reducir los tramos de tiempo de distracción. Si antes te costaba mucho tiempo«darte cuenta» que te has desviado de tu propósito, ahora retornas a tu centro.
Esto es bastante complejo, pues retornar esta directamente relacionado con el RECORDAR los pasos que te habias planteado, las metas que te habias fijado, los intereses que te habían motivado, el camino que ya has recorrido y las lecciones que ya has «aprendido».
Por ejemplo: Si antes te costaba dias realizar una tarea incluso olvidar que debes hacerla, con la practica de meditación practicas disminuir la distracción y ahora te toma horas o minutos darte cuenta que te has distraido. Otro ejemplo de la vida cotidiana sería el enfoque en la lectura; si antes te costaba minutos retornar a la lectura porque te has distraido con alguna idea de la historia o tus propios pensamientos, con la practica de la meditación entrenas la mente para recordar lo que estabas haciendo, ahora te toma segundos darte cuenta que estabás leyendo antes de distraerte. Un ejemplo más complejo pero real sería que, si antes te costaba años recordar que era aquella chispa que te enciendía y los planes que habias trazado para tu vida, con la practica de meditación entrenas la capacidad de retornar a tu esencia, recordar tus «porquEs» y te toma menos tiempo darte cuenta que debes volver a tu proposito de vida. y así sucesivamente hasta que llega un punto en que eres capaz de direccionar tu atención a lo que necesitas.
Como ya ves, darse cuenta implica el recordar que estaba haciendo antes de distraerme. Todos estos ejemplos anteriores relacionados con volver atrás, con recordar y con retornar tienen todo que ver con la memoria. Y es aquí donde entra la meditación.
Ya hemos visto un pocoque la meditación concentrativa que se apoya en anclas o puntos especificos para sostener la atención, estimulan zonas del cerebro implicadas en la memoria (en general) por lo tanto veremos algunos ejemplos de meditación c. por los que puedes obtar para entrenar la mente y tu cerebro.
Podemos encontrar algunos ejemplos de meditación concentrativa que por su practicidad se han hecho algo populares, algunos ejemplos pueden ser la practica de origen budista y haré mensión de la tecnica mindfulness como una fase que podría integrarse dentro de una meditación. Estos y otros hilos son utilizados el dia de hoy como apoyo en la ciencia de la salud para contribuir al alivio de la mente, desempolvar el sistema nervios, ayudar responsablemente en procesos de recuperacion psico-emocional y puede incluir a un mayor numero de personas que deseen comenzar en la practica de la meditación. Por todo lo anterior, he decidido mensionar dicha técnica. No obstante existen muchas otras corrientes que incorporan herramientas para desarrollar una mente con fuerza de concentración, quizás llevandonos un poco más allá con la incorporación del elementos más espirituales que mentales, con el objetivo de enriquecer ese gran momento de apertura que se genera dentro de una meditación. Empero, este tipo de técnicas pasan de ser «concentrativas», aunque si que necesitan, al menos para las mentes mas jovenes, de un trabajo previo con atencion plena, esto ayudaría a una estancia de calidad.
Habiendo dejado claro una de las diferencias entre una practica meditativa concentrativa y otras con un rasgo más espiritual, avancemos. Como hemos visto, uno de los objetivos de la M. concentrativa es mantener un estado de atención enfocada y sostenido en un tiempo especifico, conseguir aquietar la mente bailarina y como resultado natural , aquietar el cuerpo. Otra caracteristica interesante que merece la pena resaltar, es la relacion que tiene el cuerpo con este tipo de meditaciones, pues se apoya incesantemente en el uso de los sentidos y acciones relacionadas con los mismos para anclar la atención.
veamos algunos ejemplos:
- Atención centrada en la respiración
Quien no ha escuhado con la popularización del yoga la expresión «lleva la atención a la respiración», «escucha tu respiración». Aquí entra el método mindfullness y como muchos otors métodos que utilizan la respiración como elemento para promover la calma dentro de una meditación. La meditación de la respiración utiliza tu patrón respiratorio natural, a diferencia de otras técnicas que requieren imágenes, un mantra o visualización. La meditación de la respiración simple puede ser adoptada por principiantes o practicantes muy «avanzados» si es que nos permiten el uso de dicha palabra tan lejana para la accion de meditar. la «Gran acción» consiste en observar tu patrón respiratorio, y muchas veces, no en modificarlo. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión y la ansiedad al enfocarte en algo más que en pensamientos que te distraen.
- Meditación con sonidos
Los mantras son sílabas, palabras o frases que se repiten durante la meditación. Pueden pronunciarse, cantarse, susurrarse o pensarse. La meditación con mantras suele implicar el uso de mantras en silencio o se da tambien el canto de estos mantras. La práctica de mantras está adquiriendo importancia en la meditación concentrativa ya que el sonido es una herramienta de sincronización neural; el sistema auditivo tiene acceso directo a estructuras limbicas de la memoria procesando información sonora de 5 a 10 veces mas rapido que los estimulos visuales.
Tambien la sincronización de ondas cerebrales mediante vibración sonora resonante, con matras, permitiendo entrenarse en el recuerdo de eventos pasados a traves del lenguaje. Tambien la meditación con el uso de música con sonidos binaurales e isocrónicos estimulan los tipos de ondas theta, alpha y gamma. Tipos de ondas cerebrales que cumplen tambien una función, cada una de ellas, en las distintas formas de la memoria. Tambien la escucha activa y el sonido del silencio juegan un papel importante para la memoria. Increible!
La vía auditiva tiene conexiones subcorticales directas con la amígdala involucrada en el proceso emocional. Y ya sabemos lo que las emociones intervienen en nuestra memoria. Los estímulos auditivos pueden evocar memorias autobiográficas con gran intensidad emocional
- Meditación visual
Un ejemplo estaría en fijar la mirada en un únicoelemento y contemplarlo fijamente. Este es un tipo de meditación visual que podría tener como objetivo explorar el «enfoque» en su concepto más amplio y menos superficial. Trataka se puede practicar con cualquier objeto, un punto en la pared o elementos de la naturaleza. Hay tradiciones que requieren el uso del fuego para anclar la atención y contemplar la belleza en la luz percibida por la region pituitaria, sumergirse en la intensidad del movimiento y sobre todo entrenar la resistencia y purificación visual. Esto incrementa el porcentaje en agudeza de memoria visual, reduciendo en interferencia de estímulos distractores
Luego nos encontramos con otros tipos de meditación visual que utilizan elementos más amplios y menos estático, como campos naturales completos, meditación en el arte y la pintura y meditación simbolica con el uso de signos o pictogramas.
Cientificamente, se sabe que el sistema visual procesa el 80% de la información sensorial que recibimos, convirtiéndolo en el canal principal para la codificación memorística. La meditación visual optimiza este proceso natural. Tambiena ctiva simultaneamente la corteza visual prefrontal y el hipocampo, corteza occipital y lobulos temporales, lo que ayuda no solo a recordar información a muy corto plazo si no que permite recordar estos tramos tan cortos de experiencias tambien a largo plazo. tramos cortos de vivencias que normalmente se pierden por la su catalogada «insignificancia» por nuestro propio cerebro. y que merecen ser guardadas en la mente y en el corazón. Increible cierto?
- Otras técnicas de visualización
La meditación para estimular la visualización creativa consiste en el uso consciente de la imaginación, ya sea propia o a traves de una meditacion guiada, anclando la atención en la creación de imagenes (y en meditaciones más avanzadas involucrar los sentidos), para desarrollar atributos psicológicos específicos como la creatividad, intuicón, entre otras. La meditación con visualización en mandalas, la creacion de formas o imaginación de geoetría sagrada es otra forma de meditación, en la que se entrena la memoria visual-espacial local, refinando la percepción y entrenando la capacidad de crear y manipular mapas mentales tridimensionales.
5. Meditaciones somáticas
La meditación somática es una práctica contemplativa que utiliza la conciencia corporal profunda como vehículo principal para alcanzar estados expandidos de presencia y autoconocimiento. Va más allá de meditar en el cuerpo y en sus sensaciones; se establece un dialogo consciente e inteligente con el físico durante una esta meditación, al detectar cambios musculares, monitorean tensiónes muscular o simplemente con percepciones externas como la temperatura. Tambien en la percepción de señales internas del cuerpo se logra un efectivo punto de anclaje que además aporta el beneficio de disminuir las molestias corporales que pueden fastidiar durante la meditación. La memoria se codifica mejor cuando involucra múltiples sistemas sensoriales y la meditación somática activa de un modo diferente precisamente esta multimodalidad, este puede significar uno de los diversos motivos por lo cual son muy utilizadas hoy en dia por la medicina moderna y campos como la psicologia, ya que este tipo de práctica involucra sistemas cerebrales especificos, como la corteza insular y cingular anterior, y otras zonas relacionadas con el trauma y los recuerdos. Los recorridos guiados a traves del cuerpo bajo adaptaciones especiales permiten la dosificación cuidadosa de los beneficios de una meditación evitando retraumatización.
¿ QUÉ PUEDO HACER HOY POR MI MENTE ?
Existen varios elementos implicados en lograr tener una buena memoria:
– Poner atención a lo que ocurre, es fundamental al momento de registrar nuevas experiencias y la calidad de su recuerdo.
– Implicar alguna emocion, motivación o propósito durante la experiencia puede favorecer la codificación del registro.
– Entrenarse en la habilidad de «recordar»; recuperar cada vez, con más presicion la experiencia vivida.
Por supuesto aqui estamos hablando del acto consciente de entrenar la facultad cognitiva, no obstante, estas 3 aplicaciones ocurren dentro de un proceso natural inconsciente que se encarga de recopilar, guardar y recuperar la información, sin embargo tambien podemos tomar las riendas y hacernos cargo de nosotros, no controlando los procesos ognitivos propiamente en si, mas bien creando condiciones externa con la toma de acciónes para favorecer el entrenamiento de dichos procesos.
Ya os he dejado en el apartado anterior algunos de los tipos de meditaciones que podeis experimentar no solo para acercarte a tu estilo de meditacion particular, a corde con tus cualidades y necesidades si no tambien entrenar la memoria, una cualidad cognitiva que no solo os hace falta es de vital importancia en este presente si no que sera de vital importancia para vuestro futuro.
FUENTES
1. https://repositorio.uca.edu.ar/bitstream/123456789/568/1/doc.pdf
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2852635/
3. LeDouz, J. E. (2000) «Emotion circuits in the brain» 10.1146/annurev.neuro.23.1.155
4. Phelps, E.A. (2005) «Contributions of the amygdala to emotion processing» 10.1016/j.neuron.2005.09.025
5. Janata, P. (2009). «The neural architecture of music-evoked autobiographical memories» 10.1093/cercor/bhn008
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