Postura del BARCO

 Conceptos anatomo-fisiológicos y biomecánicos

Práctica de nivel intermedio a la que se pueda acceder desde sedestación o desde decúbito supino. En esta postura el cuerpo está completamente equilibrado sobre los isquiones o las nalgas, formando la letra “V”. Los músculos centrales (abdomen) juegan un papel esencial para conseguir el equilibrio y la estabilidad adecuados. Los brazos y las piernas se equilibran en el aire utilizando esa fuerza central. Lograr esta postura básica requiere una tremenda fuerza abdominal y un gran enfoque en el equilibrio. La forma de la postura representa el casco de un barco con los brazos representando la línea del agua cuando navega.

Navasana desarrolla una fuerza increíble en el centro del cuerpo. Esta fuerza nos ayuda a sentirnos más apoyados en todas nuestras actividades diarias. Si se realiza correctamente, también puede reducir el dolor de espalda y mejorar la postura y el equilibrio. Mantener la espalda recta es muy importante.

Al practicar posturas desafiantes, como Navasana, no podras pensar en nada más que en la tarea que tiene entre manos. Cuando se aisle de todas sus preocupaciones y distracciones diarias, descubrirá que su mente está más centrada y relajada. Con una práctica constante, podrá pensar y comunicarse con más claridad.

Variaciones:

1. Postura de la media barca: Esta variación es perfecta para principiantes o para quienes tienen problemas de equilibrio. Comience sentándose en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de si para apoyarse y levante lentamente una pierna del suelo mientras mantienes la columna recta. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de cambiar de pierna.
   
2. Postura del barco con una pierna: Esta variación aumenta la intensidad de Navasana al involucrar solo una pierna a la vez. Comience en la posición normal de la postura del barco, pero extienda una pierna estirada, paralela al suelo, mientras mantiene la otra pierna doblada. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones antes de cambiar de lado.

En relación a la construcción del asana

Imitando la forma de un barco , en realidad navasana posee una forma triangular que equilibra su cuerpo con el peso de sus piernas y espalda, apoyados en su coxis y con las manos sosteniendo sus muslos.

1. Posición inicial: Comience sentándose en su mat de yoga con las piernas extendidas frente a usted, en dandasana.
2. Levante las piernas: Mientras inhala, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas, llevándolas a un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
3. Simultáneamente, extienda los brazos paralelos al suelo, asegurándose de que estén en línea con los hombros.
4. Active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la columna recta, formando una V con el cuerpo.
5. Mantener la postura: Mantener la posición durante 20-30 segundos inicialmente, aumentando gradualmente la duración a medida que se gana fuerza, lo importante es mantenerse respirando amplia y profundamente en la postura para que pueda considerarse un asana.

Beneficios

• Ayuda a fortalecer los músculos centrales y los abdominales, estimulando los órganos contenidos en la cavidad abdominal.

•  El esfuerzo para mantener el cuerpo equilibrado y estable fortalece la mente mejorando la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad. Esta fuerza mental beneficia a adolescentes y atletas y los ayuda a adquirir la confianza necesaria para conseguir sus objetivos.

•  Beneficia los siguientes músculos: Espalda baja, núcleo (abdominales), glúteos, caderas internas, pélvicos y cuádriceps.

• Ayuda a activar el plexo solar que es responsable de energizar el cuerpo, de la autenticidad y de la autodefinición.

• Es una postura de fortalecimiento central combinada con cuadriceps fuertes, suelo pélvico, flexores de cadera (incluyendo psoas) y el pecho.

• Estira toda la parte inferior del cuerpo desde las caderas hasta los dedos de los pies.

•  Con los músculos centrales y abdominales comprometidos la respiración se ve afectada. No obstante, ensanchado el pecho y la caja torácica se consigue la respiración que se ayudará de músculos intercostales y diafragma, con lo que los pulmones captarán más oxígeno.

• Conseguir esta postura hace que el aspirante alcance a sentirse fuerte y estable mentalmente, aunque mantener el equilibrio y aumentar la conciencia y la concentración se vuelve crucial.

• Es una postura energizante y la liberación de la postura aporta un nuevo suministro de sangre oxigenada a los órganos internos y al corazón, estabilizando el sistema nervioso.

• Con el cuerpo y la mente energizados los niveles de estrés se reducen, relajando el sistema nervioso.

• La participación de la musculatura abdominal en esta postura supone la estimulación de los órganos internos mejorando el funcionamiento de glándulas y sobre todo de sistema digecstivo.

• Estimula el sistema reproductivo por lo que se trata de una buena postura para mujeres con problemas de infertilidad o síntomas relacionados con la menstruación.

• El incremento del aporte de sangre a los tejidos con esta postura estimula el funcionamiento del metabolismo y de los sistemas corporales en general.

•  Puede ayudar en problemas de diabetes, mujeres con diástasis de rectos y personas con incontinencia urinaria. Es una postura de equilibrio que estabiliza las emociones y potencia la creatividad.

• Ayuda a la digestión: Navasana ayuda a estimular el sistema digestivo. En Ayurveda , mantener el fuego digestivo fuerte es clave para la absorción y asimilación de nutrientes y para que todo funcione de manera saludable. Pruebe a agregar la respiración Kapalabhati (aliento de vida) a esta postura para sentir un impulso adicional y generar calor.

• Estimula los riñones y los intestinos: Naukasana proporciona un masaje suave a los órganos abdominales, apoyando la salud de los riñones y los intestinos.

• Navasana es una postura muy eficaz para estirar todo el cuerpo, desde el cuello hasta los pies. Abre las extremidades y las articulaciones y previene el dolor y la rigidez. Dado que esta asana ayuda a estirar y fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas, es una postura excelente para que los atletas mejoren su resistencia y rendimiento. Navasana es una asana muy eficaz para masajear suavemente los músculos abdominales. Esto ayuda a tonificarlos y reducir la grasa abdominal .

• Uno de los beneficios más importantes de Navasana es que ayuda a segregar jugos gástricos que mejoran los procesos digestivos, previniendo también problemas gástricos como estreñimiento, flatulencia, gases, etc.

• La postura de yoga Navasana ayuda a mejorar la salud de los riñones y a prevenir problemas como cálculos renales, etc.

• Fortalece la glándula prostática.

• La práctica de yoga Navasana ayuda a mejorar la función pulmonar, lo que ayuda a prevenir enfermedades como el asma , la EPOC, etc.

• Uno de los beneficios más importantes de Ardha Navasana es que sirve como una postura de yoga más suave para los niños . Esto ayuda a fortalecer los músculos, la resistencia y la inmunidad.

•  Navasana ayuda a mejorar el funcionamiento de las glándulas endocrinas, lo que ayuda a controlar el estado de ánimo, el metabolismo y el funcionamiento de los órganos reproductivos.

•  Practicar esta asana con regularidad ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que ayuda a mejorar el sistema inmunológico, prevenir infecciones y mejorar las capacidades cognitivas.

•  Navasana ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, lo que ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento y te mantiene con energía durante todo el día.

Contraindicaciones y precauciones, sugerencias, y seguridad.

Contraindicaciones/Precauciones

• Lesiones o cirugía previa en caderas, rodillas, tobillos y dedos de los pies, además de en hombros y cuello.

•  Practicantes con problemas de equilibrio y/o vértigo.

•  Practicantes con dolor de espalda intenso o  si ha sufrido recientemente alguna dolencia crónica o anomalías en la columna.

•  Practicantes con falta alta de consciencia de la respiración ya que no lograran mantener equilibrio y alineación.

•  Personas muy mayores no deben someterse a esta postura.

•  En mujeres embarazadas con la presión del abdomen es imposible mantener el equilibrio sobre el isquion.

•  Mantener el equilibrio solo con los isquiones afecta a la columna vertebral baja y puede causar mas daño que beneficio en niños que no la tienen desarrollada.

•  No intentes esta postura de yoga si tienes presión arterial baja, un dolor de cabeza intenso o migraña.

•  También es recomendable que las mujeres eviten hacer esta postura durante los dos primeros días de su ciclo menstrual.

Adaptaciones

•  Para principiantes o personas con menos fuerza abdominal, adaptar la postura del barco con variaciones puede garantizar una práctica más accesible y agradable. Considere mantener las rodillas dobladas para reducir la intensidad en los músculos abdominales. Esta modificación le permite concentrarse en desarrollar la fuerza del core gradualmente.

•  Otra opción es colocar una correa de yoga debajo de las plantas de los pies y sujetarla con las manos para brindar un apoyo adicional y facilitar el mantenimiento de la postura.

Modificaciones

1. Si tiene flexores de cadera tensos o le cuesta mantener las piernas elevadas durante Navasana, intente colocar un cojín o una almohada debajo de las rodillas para apoyarse.
2.  Para aquellos a quienes les resulta difícil mantener el equilibrio durante Navasana, agarrarse de la parte posterior de los muslos puede brindar apoyo adicional hasta que se desarrolle más fuerza.
3. Si levantar ambas piernas del suelo y le parece demasiado difícil, intente mantener un pie en el suelo mientras extiende sólo una pierna a la vez.

A medida que se sienta más cómodo con estas modificaciones, puede avanzar gradualmente hasta la versión tradicional de Naukasana con las piernas extendidas.

Los accesorios como una correa o un bloque pueden ser beneficiosos para principiantes o para quienes tienen músculos isquiotibiales o flexores de cadera tensos. Una correa puede ayudarlo a mantener la alineación adecuada, mientras que un bloque puede brindar apoyo debajo de las caderas si tiene dificultades para levantarlas del suelo.

Use una pared como apoyo: si tienes problemas para mantener el equilibrio en Navasana, intenta usar una pared como apoyo. Siéntate con la espalda apoyada en la pared y realiza la postura manteniendo los pies en el suelo.

Consideraciones de interés clínico

 

Cualquier lesión en cualquier parte del cuerpo relacionada con articulaciones y músculos puede ser una contraindicación y se debe tener cuidado en la práctica. También la cirugía previa en cualquier parte del cuerpo (órganos y articulaciones).

Navasana está especialmente sugerida para:

 

• Personas que quieran fortalecer su core y espalda.

•  Las personas mayores pueden realizar variaciones modificadas de la postura Navasana.

•  Personas que sufren problemas con los riñones.

•  Aquellos a quienes se les ha diagnosticado problemas de tiroides .

•  Personas que sufren problemas digestivos frecuentes.

•  Personas a las que se les ha diagnosticado problemas en la glándula prostática.

•  Personas que quieran tonificar sus músculos abdominales y perder grasa del vientre.

•  Atletas que quieren desarrollar abdominales marcados .

•  Personas que sufren problemas posturales.

•  Personas que desean equilibrar su marcha y coordinar sus movimientos.

•  Aquellos que se estresan y se sienten ansiosos con frecuencia.

•  Personas que quieran mejorar su memoria, concentración y reacciones.

•  Aquellos que quieran tonificar sus piernas.

•  Personas a las que se les ha diagnosticado una hernia.

•  Personas que tienen problemas de hígado.

•  Aquellos que sufren de problemas hormonales.

•  Esta asana ayuda a masajear suavemente los órganos abdominales. Esto ayuda a curar y prevenir problemas digestivos como gases, flatulencia, hinchazón, etc.

•  Navasana ayuda a fortalecer la zona lumbar. Esto es especialmente beneficioso para personas que sufren dolores y rigidez debido a problemas posturales o lesiones discales.

•  Al estirar todo el cuerpo, la postura del barco completo ayuda a calmar los nervios, reducir el estrés y prevenir la ansiedad. Cuando se practica junto con el pranayama yoga, también es beneficiosa para prevenir acciones impulsivas.

 

Consideracions terapeuticas energéticas

Navasana influye simultaneamente en los tres primeros centros energéticos; Muladhara, Svadhisthana y Manipura chakra. 

• En el  chakra raíz Muladhara, que está precisamente  en el area coxígea  donde se sostiene Navasana, se activa  y movilizan las correspondencias de este punto ubicado en la base de la columna vertebral. El chakra raíz es el lugar de las ambiciones, el primer encuentro con uno mismo y la identidad física. El chakra raíz desequilibrado hace que una persona se sienta deprimida y agotada,  provocando una sensación de no vivir una  verdadera vida que honre nuestras necesidades únicas. La postura del barco es la  un asana  que equilibra tambien el chakra raíz y ayuda a las personas a crear una conexión divina con un yo más autentico. Trabajar el asana con una intensión más profunda puede generar impresiones psicoemocionales de autoconfianza, autenticidad, seguridad en si, estabilidad mental, dirección y determinación.

•  Armoniza el chakra sacro  ubicado en el abdomen con la construcción y sostyen de este asana. El chakra sacro es la morada de nuestra moral, emociones y ego. Cuando está desequilibrado, nos sentimos desesperanzados y enfermos, con sensaciones de culpa. La postura de yoga del barco fortalece activamente el núcleo físico y activando internamente este centro, abriendote nuevamente al poder personal y la fuerza que te hace creer en ti. Cuando nos sentimos seguros, empoderados y sin miedo, somos mas suceptibles a la fuerza creativa que nos conduce a la inspiración, despertando las ganas de conocer nuestras capacidades para generar cosas nuevas en cualquier area de nuestras vidas y ser menos suceptibles a la negatividad, la frialdad y la oscuridad de la energia tierra.

•  En el yoga tradicional, Naukasana , o postura del barco, es muy apreciada por su capacidad para activar el chakra Manipura,  asociado con el plexo solar y el elemento fuego. La postura simboliza un barco que navega a través de los desafíos de la vida con equilibrio y resiliencia. Más allá de sus beneficios físicos, se cree que Naukasana mejora la concentración mental y la fuerza de voluntad, fomentando aún mas el sentido de determinación y autodisciplina. Incorporar esta postura a su práctica no solo fortalece los músculos abdominales y la columna vertebral, sino que también se alinea con la filosofía yóguica más profunda de armonizar la mente, el cuerpo y el espíritu por medio del fuego que transmuta, que transforma.

  La postura de yoga del barco fortalece activamente el núcleo físico y activando internamente este centro, abriendote nuevamente al poder personal y la fuerza que te hace creer en ti