LA DIOSA RECOSTADA

 Conceptos anatomo-fisiológicos y biomecánicos

La postura de la Diosa reclinada supone una forma suave y reparadora de relajarse durante y al final del día, Lo hace mediante una serie de efectos como:

• Reducción del estrés y la ansiedad: Ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de lucha o huida asociada con el estrés, facilitando la relajación y conciliando el sueño en menor tiempo.
• Mejorar la conciencia corporal: Fomenta la atención plena y la conciencia en lo orgánico, lo que puede ayudar a identificar y liberar la tensión física acumulada. Al aprender a escuchar las señales del cuerpo y a responder con compasión y cuidado, se puede promover un mayor sentido de bienestar y relajación que contribuya a un sueño más reparador.
• En supta baddha konasana, con el uso de apoyos como mantas, bloques y almohadas, ayudan a inducir una sensación de seguridad y comodidad que puede activar el sistema nervioso parasimpático. Al promover la relajación profunda y la restauración del cuerpo, se crea un ambiente propicio para el sueño reparador.
• Mejora de la calidad del sueño:   Esta postura uede ser un complemento en su rutina nocturna para combatir el insomnio, mejorar la calidad del sueño y  promover un descanso reparador.  La práctica regular de posturas restaurativas puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia, facilitando la transición hacia un sueño más profundo y reparador. Al reducir la frecuencia y la intensidad de los despertares nocturnos, se puede mejorar la calidad general del sueño y promover una sensación de descanso renovado al despertar.

 
 Supta baddha konasana es una postura fundamental para poder conseguir un sueño reparador.

Esta postura en particular pertenece a la categoría de posturas de yoga restaurativo. Las posiciones de yoga restaurativo son aquellas en las que el practicante se centra más en el cuerpo mientras hace yoga para reponer energía y relajar el sistema nervioso. Cuando uno permite que el cuerpo se rinda a esa postura restaurativa, usando todos las herramientas disponibles y posibles, favorece la apertura de todo el frente del cuerpo, poco a poco, de manera pasiva: De las ingles, la pelvis, la garganta, el abdomen y el pecho. La gravedad tira el peso del cuerpo hacia el suelo alineando la columna vertebral haciendo que se  extienda de manera pasiva, ampliando por lo tanto el espacio en la caja torácica mientras se relajan los órganos todo esto permitiendo respiraciones expansivas. Después de unos momentos la postura se convierte en algo muy agradable. En esa postura, si las piernas están apoyadas, las ingles pueden ablandarse además de la parte baja del vientre y el área de la pelvis.

Dejando ir la tensión en un área se permite que fluya mejor la circulación sanguínea y linfática hacia aquella parte del cuerpo de esa forma; En Supta Baddha Konasana, además de abrir las ingles y caderas, esta Asana le ayudará a mejorar la circulación en las piernas.

Debido a que acostarse boca arriba permite que las caderas y la espalda descansen, la postura supina es un componente esencial de cualquier práctica de yoga. La mayoría de las posturas de yoga que tienen como objetivo relajar el cuerpo parecen simples. Sin embargo, en realidad, exigen una cantidad significativa de trabajo para lograr que la mente se concentre en el cuerpo cuando este se encuentra en un estado relajado. Solo mediante la práctica constante se puede lograr esto. Debido a que se pueden formar variaciones de la postura del ángulo atado reclinado a partir de esta postura, se considera una postura base. La postura del ángulo atado reclinado es beneficiosa para aumentar los niveles generales de energía en el cuerpo y, por lo tanto, se puede incorporar a las secuencias de yoga de flujo.

Se trata de una postura que tanto sirve para aliviar esas molestias que a veces tienen las mujeres una vez al mes con la menstruación, como para ayudarlas a tener un sueño profundo y reparador. Esta asana es ideal para realizar antes de ir a dormir y preparar el cuerpo y mente para el reposo. Es muy potente y no requiere de casi nada de esfuerzo. Puede convertirse en un aliado del sueño y en una herramienta útil para mejorar la calidad de vida de quienes han pasado por una enfermedad.

Puede colocar uno o varios cojines detrás de la espalda, para no bajar tanto y puede colocar las rodillas sobre bloques o cojines como variaciones sencillas.

Con posturas más pasivas aprendemos a trabajar la quietud y la respiración, lo que nos ayudará mucho para tener nuestra mente clara y relajada con lo cual nos facilitará la relajación e hidratación de las fascias musculares. La postura de la mariposa o de la diosa reclinada nos recuerda al poder de la energía femenina, que recoge, nutre, cuida, regenera y nos arrastra fuerte y dulcemente hacia la relajación y la introspección.

La mayoría de las posturas de yoga que tienen como objetivo relajar el cuerpo parecen simples. Sin embargo, en realidad, exigen una cantidad significativa de trabajo para lograr que la mente se concentre en el cuerpo cuando este se encuentra en un estado relajado. Solo mediante la práctica constante se puede lograr esto. Debido a que se pueden formar variaciones de la postura del ángulo atado reclinado a partir de esta postura, se considera una postura base.

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Más de 44 beneficios

Se trata de una postura que tanto sirve para aliviar esas molestias que a veces se sienten una vez al mes con la menstruación, como para ayudarlas a tener un sueño profundo y reparador.  

Esta asana es ideal para realizar antes de ir a dormir y preparar el cuerpo y mente para el reposo. Es muy potente y no requiere de casi nada de esfuerzo. Puede convertirse en un aliado del sueño y en una herramienta útil para mejorar la calidad de vida de quienes han pasado por una enfermedad. Con posturas más pasivas aprendemos a trabajar la quietud y la respiración, lo que nos ayudará mucho para tener nuestra mente clara y relajada con lo cual nos facilitará la relajación e hidratación de las fascias musculares. La postura de la mariposa o de la diosa reclinada nos recuerda al poder de la energía femenina, que recoge, nutre, cuida, regenera y nos arrastra fuerte y dulcemente hacia la relajación y la introspección.

Existen por otros beneficios fisiológicos colaterales de la postura del ángulo atado reclinado

• – Estira y expande los músculos aductores de la parte interna de los muslos. La apertura de los muslos que se produce cuando se empujan las rodillas hacia el suelo estira y desarrolla los músculos aductores de la parte interna de los muslos.
• – Estira los músculos de la ingle y los mantiene en forma: esta postura de yoga estira los músculos de la ingle y estira la parte interna de los muslos, lo que ayuda a mantener la zona de la ingle en forma.
• – Tonificación de los músculos abdominales inferiores y reducción del exceso de grasa: Cuando se estiran los músculos de la ingle, tonificar los músculos abdominales inferiores reduce la cantidad de exceso de grasa.
• – Flexión: En Supta Baddha Konasana se realiza la misma acción en las caderas que en Baddha Konasana; esta acción hace que las caderas se expandan mientras se flexionan simultáneamente (Postura del ángulo atado). Sin embargo, al realizar Supta Baddha Konasana, las caderas están en posición supina, lo que requiere una flexión adicional.
• – Flexionar las caderas en esta posición aumenta la flexibilidad, lo que a su vez permite una expansión más profunda.
• – Las posturas de yoga restaurativas alivian la tensión del cuerpo al relajar los órganos internos, lo que a su vez ayuda a calmar los órganos mismos. Si se apoya la espalda baja y se eleva con cojines y mantas, Supta Baddha Konasana puede tener una influencia más profunda en el practicante. Esto es especialmente cierto si el practicante mantiene el control de su respiración durante toda la postura.
• – Cuando se realiza con apoyo total en la espalda baja, las rodillas y la cabeza, el pecho se abre y practicar la meditación para abrir el corazón se vuelve fácil y eficaz.
• – Una maravillosa postura meditativa y relajante: Cuando se realiza con apoyo total en la espalda baja, las rodillas y la cabeza.
• – Flexibilidad mejorada en toda la pierna: cuando Supta Baddha Konasana se practica durante un período más largo y con la alineación correcta, tiene el efecto de aumentar la flexibilidad alrededor de las rodillas, la parte interna de los muslos y los tobillos.
• – Cuando las mujeres la practican unos días antes del ciclo lunar, esta posición funciona como una técnica estupenda para calmar y minimizar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
• – Una postura relajante para embarazadas: esta postura es un método estupendo para relajar el cuerpo y la mente durante el embarazo cuando se realiza con apoyo total, como se describió anteriormente. Supta Baddha Konasana, cuando se practica antes de la noche, proporciona un buen sueño y calma la mente de las personas con insomnio.
• – Aumenta la frecuencia cardíaca y la actividad, lo que a su vez promueve la circulación sanguínea.

• – Una excelente técnica para relajarse después de un aborto espontáneo prematuro: se informa que esta postura es reconfortante tanto para la mente como para el cuerpo después de una pérdida de embarazo no planificada.
• – Es beneficiosa porque ayuda a enviar nueva circulación al órgano reproductor y libera cualquier molestia en la espalda baja y el abdomen inferior.
• – Mantiene niveles normales de presión arterial.
• – Reduce el riesgo de hernia al aumentar la flexibilidad en la zona de las caderas y la ingle.
• – Reduce el dolor en la zona lumbar.
• – Alivia las varices y la ciática.
• – Ayuda a aliviar algunas de las molestias asociadas a las hemorroides.
• – Alivia la indigestión y las flatulencias.
• – Tonificación renal y un mejor control de la vejiga son dos beneficios de su práctica regular.
• – Aumenta la circulación sanguínea en la región ovárica, lo que resulta especialmente ventajoso durante la pubertad y la menopausia, cuando el cuerpo está experimentando cambios significativos.
• – Reduce las molestias asociadas a la menstruación y la leucorrea.
• – Proporciona tratamiento para el prolapso uterino.
• – La usan muchas mujeres como preparación del parto. La Supta Baddha Konasana es una postura muy buena para embarazadas porque abre mucho las caderas y ayuda a preparar el parto. Sin embargo, hay que tener en cuenta que durante el embarazo lo mejor es que las mujeres llevan a cabo posturas para fortalecer las piernas y la espalda (y así aguantar mejor el peso), técnicas de respiración para relajarse y meditación. Por ello, lo mejor para embarazadas es realizar la Supta Baddha Konasana con un cojín, una almohada u otro objeto cómodo para no estar en posición horizontal. Cierta inclinación le servirá para obtener los beneficios de la postura, pero no soportará tanto peso directamente sobre la columna, como si estuviera tumbada. En realidad, es muy difícil elegir una postura de yoga prenatal favorita, pero después de años de practica de yoga prenatal Supta Baddha Konasana es la indicada. Las posturas restaurativas con apoyo son ideales durante el embarazo. Supta Baddha Konasana ayuda a abrir el pecho, que tiende a hundirse durante el embarazo debido al peso adicional en la parte delantera del cuerpo. Esta postura promueve una sensación de receptividad en el cuerpo mientras se siente completamente apoyado. También ayuda a abrir las caderas y la pelvis.
• – Beneficios de supta baddha konasana para reducir los síntomas del síndrome de ovario poliquístico: Singh et al. (2021) estudiaron que el yoga puede ayudar a las mujeres con algunos efectos positivos en su salud y posiblemente reducir los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Descubrieron que estos beneficios se pueden obtener al realizar estos ejercicios de yoga combinados, incluido supta baddha konasana, con regularidad. Las mujeres que lo practican pueden beneficiarse de una reducción de sus síntomas generales de SOP.
• – Beneficios de supta baddha konasana en el embarazo: La combinación de Supta baddha konasana con otras prácticas yóguicas puede ser beneficiosa para las mujeres embarazadas. Sengupta (2014) estudió sus beneficios durante la semana 35 del embarazo. Puede mejorar la respiración al abrir la parte superior del pecho, puede estirar la columna y relajar la parte inferior de la espalda, puede estirar las caderas, la parte interna de los muslos y la ingle, puede relajar los músculos que sostienen los órganos pélvicos. Por lo tanto, también puede mejorar la circulación sanguínea y puede tener algún efecto en la concentración y la calma mental.
• – Beneficios de supta baddha konasana para los sofocos: Cohen et al. (2007) descubrieron que los datos preliminares de su estudio indican mejoras potenciales en la gravedad y frecuencia de los sofocos. Además, mejora la calidad del sueño y la calidad de vida de estas mujeres. Sería recomendable realizar un estudio controlado aleatorio más amplio para examinar la eficacia de este yoga para el tratamiento de los sofocos.
• – Beneficios de supta baddha konasana para los dolores menstruales: Guruprasad et al. 2019 estudiaron el efecto de posturas de yoga como supta baddha konasana y ejercicios de fisioterapia sobre los cólicos menstruales severos. Los hallazgos demostraron que, en el caso de los cólicos menstruales severos, las pacientes experimentaron una disminución instantánea del dolor. Por lo tanto, esto puede indicar que las asanas como supta baddha konasana pueden ayudar a las mujeres con cólicos menstruales.
• – Beneficios de Supta Baddha Konasana para la incontinencia urinaria en mujeres: En 2014, Huang et al. realizaron un estudio con un conjunto básico de ocho posturas, incluida supta baddha konasana. Los resultados ofrecen evidencia de la viabilidad, la eficacia y la seguridad de una intervención de terapia de yoga grupal para controlar la incontinencia urinaria femenina.
• – Beneficios de supta baddha konasana para el dolor pélvico en mujeres: Los resultados de un estudio realizado por Huang et al. en 2017 indican que existe la posibilidad de que las mujeres que sufren molestias pélvicas crónicas puedan practicar yoga para reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y mejorar la función sexual. Las participantes mostraron una mejora moderada en la gravedad de su dolor pélvico, así como mejoras en varias áreas de funcionamiento y bienestar.
• – Puede aumentar el movimiento de la articulación de la cadera y la función de la marcha.
• – Puede ayudar a los pacientes con cáncer y a los sobrevivientes a ganar vitalidad y reducir la fatiga.
• – Colocar el cuerpo en Supta Baddha Konasana ayuda a calmar el sistema nervioso y a mantener a raya el estrés emocional. Esta posición permite aliviar la tensión del cuerpo e incluso calma el cerebro. Junto con la respiración profunda, proporciona una buena terapia para ayudar a disipar el estrés y la ansiedad.

• – Esta asana ayuda a relajar los músculos tensos, especialmente en la zona lumbar, las caderas y las ingles. Al tensar estas zonas se alivian las molestias, lo que resulta ideal para las personas que pasan todo el día sentadas. La práctica también prepara el cuerpo para el sueño y la relajación, por lo que es adecuada para practicarla durante la noche.
• – Una mejor circulación sanguínea garantiza que los nutrientes lleguen a los músculos y que los desechos se eliminen de ellos. La expansión de las extremidades inferiores y la apertura de la pelvis mejoran la circulación. Por lo tanto, Supta Baddha Konasana aumenta la energía y promueve el bienestar de los músculos y los tejidos.
• – Esta postura también es eficaz para aliviar la hinchazón y el malestar asociados a los problemas digestivos debido a la presión leve que se ejerce sobre el abdomen. Practicar Supta Baddha Konasana con regularidad mejora la función digestiva y mejora la sensación en el interior del abdomen.
• – Debido al uso extensivo de computadoras en la actualidad, encorvarse se ha convertido en un hábito normal. Supta Baddha Konasana ayuda a corregir hábitos como estirar el pecho y abrir los hombros y la parte superior de la espalda. Hacer esta asana regularmente te ayudará a deshacerte de la postura encorvada y fomentará una forma más ideal de sentarte.
• – Supta Baddha Konasana puede desempeñar un papel fundamental para quienes sufren dolores menstruales intensos. Durante la menstruación, promueve una sensación de relajación y calma en el cuerpo. Esta postura fomenta un estiramiento suave de la parte inferior del abdomen.
• – La práctica de esta asana favorece el movimiento de la sangre hacia las caderas y, por lo tanto, las abre, fortaleciendo los órganos reproductivos y tonificando las extremidades inferiores. Por lo tanto, la práctica regular de esta asana promueve un aumento de la salud pélvica.
• – Supta Baddha Konasana resuelve el desequilibrio hormonal reduciendo los niveles de estrés. Esta postura, además, ayuda a regular el sistema endocrino ayudando a que todos los sistemas del cuerpo se calmen mejorando el equilibrio emocional.
• – En el caso de los hombres, cabe destacar que Supta Baddha Konasana desempeña un papel en la recuperación de la salud de la próstata. Esta posición promueve la salud de la próstata mediante el aumento de la circulación sanguínea en la zona pélvica, aliviando así afecciones como la prostatitis.
• – Si es usted de los que les gusta realizar ejercicios vigorosos y no quiere que los músculos se tensen después de la práctica, entonces puede beneficiarse enormemente de Supta Baddha Konasana. Esta asana ayuda a aliviar la tensión en las extremidades inferiores y ayuda a la recuperación de los músculos, haciéndolos más flexibles y menos dolorosos después de una actividad extenuante.
• – Al realizar la Supta Baddha Konasana, se respira profundamente. Esto ayuda a conciliar el sueño más rápido porque la respiración profunda puede calmar el sistema nervioso y reducir el estrés. Las respiraciones lentas y profundas también reducen la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.

Contraindicaciones y precauciones, sugerencias, y seguridad.

Indicaciones de apoyo para principiantes

*Para algunas personas, poría resultar incomoda esta postura, por ello intente realizar Supta Baddha Konasana solo cuando haya teniado la experiencia previa de  Baddha Konasana, esto permitirá generar un punto de comparacion entre una postura activa y la otra pasiva y aperturarse mentalmente a realizarla.

* Explore las distintas opciones en props que puede utilizar como apoyo para favorecer su comodidad segun la anatomia de su cuerpo.

El siguiente video muestra la configuración de una estructura de apoyo para la postura si carece de bolster, almohadas o varias mantas para la espalda.

* No se presiones sobre cuánto tiempo debe permanecer en esta asana. Al ser una postura de descanso, debería ir trabajando para poder permanecer en ella durante el tiempo que le de placer. Al principio, suele generar incomodidad.

* Cuente respiraciones cuando esté con la postura armada. Con el paso de los días, va a notar como su cuerpo puede estar cómodo en la posición durante más respiraciones.

* Si no puede bajar mucho sus rodillas (recuerde que lo ideal sería que apoyen sobre el mat), puede comenzar la postura sentado sobre un almohadón o manta.

Intentar utilizar siempre el apoyo en rodillas más adecuado según la facilidad de apertura en caderas.

Existen además diferentes opciones para el uso de cinturon en las zonas involucradas.

Para facilitar la realización de este y otros asanas, has click en el siguiente enlace y selecciona la clase que más resuene contigo:  https://ellah.es/clases/  y atrevete a experimentar los beneficios de relajaciones guiadas en diversas posturas.

Consideraciones de interés clínico