Postura de LA PLANCHA

 Conceptos fisiológicos y biomecánicos

El cuerpo se sostiene de manera que parece una tabla, delgada y larga que se lleva a cabo con retención de la respiración. Es una pose de fortalecimiento del núcleo abdominal que entra en la clase de poses propensas. Todo el cuerpo es como una barra con cuatro puntos de apoyo (dos pies y dos palmas). Se pone mucho énfasis en músculos de hombros y centrales llevando la fuerza de ambos al siguiente nivel. Es una postura básica energizante dentro de las posturas de flujo.

Solicita musculos de hombros y espalda baja, bíceps tríceps, núcleo abdominal y glúteos. Es una postura de yoga que trabaja los músculos centrales y fortalece los hombros, los brazos y la espalda. Se realiza para fortalecer el cuerpo y tonificar los músculos. También es una de las asanas que equilibran los brazos y forma parte de la secuencia del saludo al sol.

Mantener la postura de la plancha durante un largo período de tiempo puede aumentar tu resistencia y tono muscular, desarrollar la fuerza necesaria para posturas más desafiantes, generar calor y activar el chakra del ombligo.

Los ejercicios de plancha trabajan los músculos centrales , que se encuentran entre el suelo pélvico y el diafragma. Esta zona también se conoce como tronco. Estos músculos sostienen los movimientos y estabilizan la columna vertebral.

Los grupos de músculos centrales involucrados en la plank-pouse  son los siguientes:

•  Músculo transverso del abdomen: Son músculos de la pared abdominal encargados de estabilizar la columna lumbar y la pelvis antes de realizar movimientos de las extremidades (levantar los brazos, inclinarse hacia delante, etc.). Al fortalecer este músculo aumentamos nuestra fuerza para levantar pesos pesados.

• Recto abdominal: Este es el músculo que te da el six-pack. Trabajar este músculo de la correa larga puede ayudarte a mejorar los saltos altos y las patadas.- Músculos oblicuos

• Músculos Glúteos o Glúteos: Es el músculo más fuerte del cuerpo y es responsable del movimiento de la cadera y el muslo. Está conectado al coxis y mantiene la forma de la espalda y los glúteos.

• Los músculos centrales incluyen: Recto abdominal, Oblícuos (recorren el costado del abdomen), Transverso del abdomen (un músculo abdominal profundo que envuelve los costados y la columna vertebral). “Los ejercicios de plancha generalmente fortalecen la capacidad de tensar los abdominales”, señala Lawton. “Las planchas también pueden activar otros músculos relacionados, como los glúteos (músculos de las nalgas), los isquiotibiales (músculos de la parte posterior de los muslos) y la espalda baja”.

• Variaciones de la postura de la plancha

– Postura de la plancha con antebrazos: las personas con muñecas débiles o con problemas en ellas pueden practicar esta postura colocando los antebrazos en el suelo. Cuando estés en la posición de la mesa, coloca los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Los codos estarán directamente debajo de los hombros. De esta manera, será más fácil distribuir el peso de la parte superior del cuerpo.

– Postura de la plancha con la rodilla al codo: solo debes realizar esta postura si has ganado suficiente fuerza en los brazos y las piernas y tienes estabilidad. En esta versión, dobla la rodilla derecha y lleva la rodilla hacia el codo derecho tanto como puedas. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda también. De esta manera, estás trabajando la flexión de la articulación de la rodilla y estirando los músculos de las pantorrillas y los muslos.

– Postura de la plancha baja (Chaturanga Dandasana): comienza en la postura de la plancha alta y baja lentamente el cuerpo, manteniendo los codos cerca de las costillas. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados en los codos y el cuerpo debe estar paralelo al suelo. La postura de la plancha baja desafía la fuerza de los brazos y los hombros, al mismo tiempo que involucra el centro del cuerpo y desarrolla la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

La postura de la plancha exige la activación de todo el cuerpo, lo que significa que todo el cuerpo participa en la estabilización de la postura (no solo los brazos, los hombros y el pecho). Cuando no es así (cuando dependes únicamente de la fuerza de los brazos para sostenerte), te sientes más pesado en la postura, lo que puede resultar desagradable. Aprender a distribuir la conciencia y el esfuerzo por todo el cuerpo es fundamental para una experiencia de la plancha productiva.

Modificaciones o apoyos

• Coloque las rodillas en el suelo.

• Apriete un bloque entre los muslos.

• Utilice una correa alrededor de la parte superior de los brazos.

• Cuñas debajo de las muñecas o en los antebrazos (lesiones en las muñecas)

Beneficios

La plancha consiste en mantener la posición de flexión de brazos durante un tiempo determinado, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aunque puede parecer un ejercicio sencillo, puede proporcionar numerosos beneficios. Estos son algunos de los beneficios de hacer una plancha:

• Fortalece los músculos centrales: la plancha ejercita los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y los músculos que rodean la pelvis. Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los músculos centrales, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda.

•  Mayor fuerza del core : Las planchas son un ejercicio ideal para los músculos abdominales porque involucran a todos los grupos musculares principales del core, incluidos el transverso abdominal, el recto abdominal, los oblicuos externos y los glúteos. Tampoco se puede subestimar la importancia de fortalecer cada grupo muscular, ya que todos estos grupos cumplen su propia función.

•  Mejora el equilibrio y la estabilidad: La plancha requiere que el cuerpo mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones, lo que puede mejorar el equilibrio y la estabilidad. Esto también puede ser beneficioso para otras posturas de yoga que requieren equilibrio y estabilidad.

• Aumenta la fuerza corporal general: La plancha es un ejercicio que ejercita todo el cuerpo y que involucra los brazos, los hombros, el pecho y las piernas. Esto puede ayudar a desarrollar la fuerza corporal general y mejorar la resistencia.

• Acelera el metabolismo: Mantener la posición de plancha puede aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar el metabolismo. Esto puede ayudar a quemar calorías y mejorar el estado físico genera

• La postura de la plancha tonifica y fortalece los músculos de los hombros, la parte superior de los brazos, los antebrazos y las muñecas. Además, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, haciéndolos más flexibles. Esta postura fortalece principalmente los músculos centrales y abdominales, lo que da como resultado una apariencia tonificada y simétrica y desarrolla la fuerza central para posturas más avanzadas

• Tonifica los abdominales reduciendo sus depósitos de grasa que los rodean (efecto adelgazante).

•  Estira la fascia plantar ubicada entre metatarso y calcáneos de ambos pies.

•  La parte inferior de la espalda y las caderas y glúteos se vuelven fuertes y flexibles.

•  La columna es neutral y el núcleo central abdominal es muy fuerte

•  Ayuda a permanecer enfocado y mejora la concentración.

• – Alinea correctamente la columna y apoya los brazos sin bloquear los codos, acciones que junto con la contracción del core, consiguen alargar la duración de la postura.

• – Como cualquier otra postura, la postura de la plancha aumenta la flexibilidad del cuerpo. Además, se centra en fortalecer el cuerpo más que en estirarlo. Fortalece la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.

• – Mejora la postura y la alineación de la columna.

• – El estiramiento intenso de la fascia plantar puede ser útil en el tratamiento de la inflamación aguda o crónica de dicha estructura en los pies.

• – Activa el nivel emocional y mejora la capacidad de toma de decisiones al centrar enfoque y concentración.

• – Aumenta la estabilidad física y mental a través de la consciencia de la respiración en esta posición.

•  Es energizante, desestresante y relajante a la vez.

•  Mejora los trastornos del sueño como el insomnio.

•  Mejora la circulación sanguínea y la resistencia general del cuerpo.

•  Como hay que alinear el cuerpo en línea recta, se ejerce presión sobre cada vértebra de la columna vertebral. Esto favorece la descompresión espinal y permite que la columna adopte su forma natural. La alineación adecuada de la columna vertebral, especialmente de la zona lumbar, y el fortalecimiento de los músculos de la cadera y las piernas también mejoran la postura. Una base saludable para una buena postura incluye brazos, piernas, glúteos y caderas fuertes y una columna vertebral neutra.

•  Aumenta el enfoque y la concentración: Para mantener la postura, hay que prestar atención a la alineación de la columna vertebral, lo que solo es posible sin levantar las caderas. Para equilibrar el peso corporal, los brazos deben estar apoyados sin bloquear los codos y los pies deben estar apoyados con los dedos de los pies enroscados. La pequeña prensa abdominal proporciona una fuerza central consciente que ayuda a nuestro cuerpo a formar una línea recta. Por lo tanto, hay que estar constantemente atento a los matices sutiles de esta postura para lograr estabilidad tanto mental como física.

• – Fortalecer los músculos centrales y de la espalda en la postura de plancha puede contribuir a reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar.

•  Mejor metabolismo: Involucrar varios grupos de músculos simultáneamente en la postura de plancha puede estimular el metabolismo y apoyar los esfuerzos de control de peso.

•  Desarrolla la resistencia

•  Promueve el enfoque, la concentración, la fuerza interior y el poder.

•  Presión arterial baja : se ha demostrado que la postura de plancha reduce significativamente la presión arterial sistólica (presión en las arterias cuando el corazón se contrae y se vacía) y la presión arterial diastólica (presión en las arterias cuando el corazón se llena de sangre y se dilata). 

•  Pérdida de peso : La postura de la plancha puede ayudarle a perder peso. Las planchas ejercitan todo el cuerpo, fortaleciendo y fortaleciendo los músculos donde más lo necesita. Cuanto más músculos, más calorías quema y más posibilidades tiene de perder peso.

 

 

Contraindicaciones, sugerencias, seguridad.

Absolutas

Lesiones/enfermedades en hombros, muñecas, brazos, tobillos y pies, fundamentalmente artritits o inestabilidades crónicas postraumáticas.

Antecedentes de cirugía de abdómen, caderas, rodillas, hombros y columna vertebral.

No es recomendable contener la respiración en esta postura.

Debilidad crónica de EESS o EEII

Alumnos con Migraña, presión arterial alta o vértigo deben evitar esta postura

Mujeres embarazadas y mujeres en el postparto

Presión arterial alta: La plancha puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, por lo que puede no ser adecuada para personas con presión arterial alta. Si tiene presión arterial alta, debe hablar con su médico antes de hacer la plancha y controlar su presión arterial durante la postura.

Relativas/apoyos o modificciones

Personas que afronten traumas psíquicos o que consuman psicofármacos ya que el letargo y lentitud desafían los requerimientos físicos de esta postura.

Pacientes que padezcan de Síndrome del Tunel Carpiano pueden experimentar dolor en la muñeca por compresión del nervio mediano a nivel del radiocarpiano.

Dolor lumbar: La postura de plancha puede ser un desafío para las personas con dolor lumbar, especialmente si tiene un torso débil o una mala postura. Si siente dolor o molestias en la zona lumbar al hacer la postura de plancha, puede modificar la asana haciendo la postura de plancha de rodillas o usando bloques de yoga para reducir la carga en la espalda.

Si siente dolor o molestias en los hombros al hacer la plancha, puede modificar la postura haciendo una plancha con apoyo o usando bloques de yoga para reducir la carga en los hombros.

Si tienes problemas con las muñecas y no puedes apoyar todo tu peso sobre ellas, puedes apoyarte sobre los antebrazos en lugar de las muñecas. De esta manera, obtendrás los beneficios de la postura de la plancha sin empeorar el estado de tus muñecas.

Precauciones a tener en cuenta

Como cualquier postura de yoga, la postura de la plancha no está exenta de desafíos. Si se realiza de forma incorrecta, puede provocar distensiones o lesiones, así que repasemos algunas cosas a tener en cuenta.

1. No dejes que las caderas se hundan

Uno de los errores más comunes es dejar caer las caderas. Esto genera tensión en la zona lumbar y puede provocar molestias o lesiones. Para evitarlo, activa el centro del cuerpo y piensa en llevar el ombligo hacia la columna.

2. Evite arquear demasiado la espalda

Arquear demasiado la espalda es otro error. Asegúrate de que la columna esté en una posición neutra y no dejes que el pecho se hunda. Mantén los hombros contraídos y el centro del cuerpo fuerte para sostener la espalda.

3. Posicionamiento de los hombros

No encojas los hombros hasta las orejas. Mantenlos bajos y alejados del cuello, y asegúrate de que estén colocados directamente sobre las muñecas. Esto evitará una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.

4. Sensibilidad en la muñeca

Si tienes las muñecas sensibles, la postura de la plancha puede resultar difícil. Prueba a practicarla sobre los antebrazos o a utilizar bloques de yoga debajo de las manos para reducir la presión. También puedes hacer estiramientos de muñecas antes y después para mantenerlas flexibles.

5. Dolor de rodilla o de espalda baja

Si sientes dolor en las rodillas o en la zona lumbar, es una señal de que debes modificar la postura. Prueba la variación de la plancha de rodillas y concéntrate en activar los músculos centrales para proteger la zona lumbar.

6. No involucrar el núcleo

La postura puede parecer sencilla, pero si no ejercitas activamente los músculos centrales, te perderás sus beneficios. Mantén todo tenso y concentrado: piensa en tu cuerpo como una línea recta y fuerte.

Tiempo para mantener la plancha

La respuesta no es sencilla, ya que depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos individuales.

Los principiantes pueden empezar manteniendo la posición de plancha durante 10 a 15 segundos y aumentar gradualmente el tiempo a medida que desarrollan fuerza y ​​resistencia. Los practicantes intermedios y avanzados pueden intentar mantener la posición de plancha durante 30 a 60 segundos o más. Es importante tener en cuenta que la plancha puede ser intensa, especialmente si se es principiante en yoga o tiene una lesión. Por lo tanto, se recomienda siempre comenzar con posiciones más cortas, como 10 a 15 segundos, y aumentar gradualmente la duración a medida que tu fuerza y confianza mejoren.

Es importante mantener la postura correcta durante la plancha, incluso si eso significa mantenerla durante un período de tiempo más corto. Mantenga los hombros, las caderas y los talones en línea recta, active el abdomen y los glúteos y evite arquear o hundir la espalda baja.

Los beneficios de mantener la posición de plancha incluyen fortalecer el centro del cuerpo, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar la estabilidad general. Recuerde escuchar a su cuerpo y

Medidas de seguridad

Es importante hacer la plancha de forma segura para evitar lesiones. A continuación, se ofrecen algunos consejos para asegurarse de realizar la plancha correctamente:

1. Comenzar en la posición correcta. Pongase en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos estirados y los pies separados a la altura de las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Active los músculos centrales. Contraiga los abdominales, los glúteos y los muslos para mantener la forma y la estabilidad adecuadas. Esto también protegerá la zona lumbar y evitará que se hunda o se arquee.

3. Mantenga el cuello en posición neutra. Evite mirar hacia arriba o hacia abajo, ya que esto puede tensar el cuello. En lugar de eso, mire un punto en el piso a unos 30 cm frente a usted.

4. Respire profundamente y de forma constante. Inhala y exhala por la nariz, respirando lenta y profundamente. Esto le ayudará a mantenerte concentrado y tranquilo.

5. Mantenga la postura durante unos segundos. Comienza con 10-15 segundos y aumenta gradualmente a medida que se vaya fortaleciendo. Evita mantener la postura durante demasiado tiempo, ya que esto puede provocar fatiga muscular y una mala forma.

6. Libera la postura lentamente. Baje hasta el suelo con control en lugar de desplomarse o caerse rápidamente.

 

Absolutas

• Lesiones/enfermedades en hombros, muñecas, brazos, tobillos y pies, fundamentalmente artritits o inestabilidades crónicas postraumáticas.

• Antecedentes de cirugía de abdómen, caderas, rodillas, hombros y columna vertebral.

• No es recomendable contener la respiración en esta postura.

• Debilidad crónica de EESS o EEII

• Alumnos con Migraña, presión arterial alta o vértigo deben evitar esta postura

• Mujeres embarazadas y mujeres en el postparto

• Presión arterial alta: La plancha puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, por lo que puede no ser adecuada para personas con presión arterial alta. Si tiene presión arterial alta, debe hablar con su médico antes de hacer la plancha y controlar su presión arterial durante la postura.

• Relativas/apoyos o modificciones

• Personas que afronten traumas psíquicos o que consuman psicofármacos ya que el letargo y lentitud desafían los requerimientos físicos de esta postura.

• Pacientes que padezcan de Síndrome del Tunel Carpiano pueden experimentar dolor en la muñeca por compresión del nervio mediano a nivel del radiocarpiano.

• Dolor lumbar: La postura de plancha puede ser un desafío para las personas con dolor lumbar, especialmente si tiene un torso débil o una mala postura. Si siente dolor o molestias en la zona lumbar al hacer la postura de plancha, puede modificar la asana haciendo la postura de plancha de rodillas o usando bloques de yoga para reducir la carga en la espalda.

• Si siente dolor o molestias en los hombros al hacer la plancha, puede modificar la postura haciendo una plancha con apoyo o usando bloques de yoga para reducir la carga en los hombros.

• Si tienes problemas con las muñecas y no puedes apoyar todo tu peso sobre ellas, puedes apoyarte sobre los antebrazos en lugar de las muñecas. De esta manera, obtendrás los beneficios de la postura de la plancha sin empeorar el estado de tus muñeca.

Precauciones a tener en cuenta

Como cualquier postura de yoga, la postura de la plancha no está exenta de desafíos. Si se realiza de forma incorrecta, puede provocar distensiones o lesiones, así que repasemos algunas cosas a tener en cuenta.

1. No dejes que las caderas se hundan

Uno de los errores más comunes es dejar caer las caderas. Esto genera tensión en la zona lumbar y puede provocar molestias o lesiones. Para evitarlo, activa el centro del cuerpo y piensa en llevar el ombligo hacia la columna.

2. Evite arquear demasiado la espalda

Arquear demasiado la espalda es otro error. Asegúrate de que la columna esté en una posición neutra y no dejes que el pecho se hunda. Mantén los hombros contraídos y el centro del cuerpo fuerte para sostener la espalda.

3. Posicionamiento de los hombros

No encojas los hombros hasta las orejas. Mantenlos bajos y alejados del cuello, y asegúrate de que estén colocados directamente sobre las muñecas. Esto evitará una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.

4. Sensibilidad en la muñeca

Si tienes las muñecas sensibles, la postura de la plancha puede resultar difícil. Prueba a practicarla sobre los antebrazos o a utilizar bloques de yoga debajo de las manos para reducir la presión. También puedes hacer estiramientos de muñecas antes y después para mantenerlas flexibles.

5. Dolor de rodilla o de espalda baja

Si sientes dolor en las rodillas o en la zona lumbar, es una señal de que debes modificar la postura. Prueba la variación de la plancha de rodillas y concéntrate en activar los músculos centrales para proteger la zona lumbar.

6. No involucrar el núcleo

La postura puede parecer sencilla, pero si no ejercitas activamente los músculos centrales, te perderás sus beneficios. Mantén todo tenso y concentrado: piensa en tu cuerpo como una línea recta y fuerte.

Tiempo para mantener la plancha

La respuesta no es sencilla, ya que depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos individuales.

Los principiantes pueden empezar manteniendo la posición de plancha durante 10 a 15 segundos y aumentar gradualmente el tiempo a medida que desarrollan fuerza y ​​resistencia. Los practicantes intermedios y avanzados pueden intentar mantener la posición de plancha durante 30 a 60 segundos o más. Es importante tener en cuenta que la plancha puede ser intensa, especialmente si se es principiante en yoga o tiene una lesión. Por lo tanto, se recomienda siempre comenzar con posiciones más cortas, como 10 a 15 segundos, y aumentar gradualmente la duración a medida que tu fuerza y confianza mejoren.

Es importante mantener la postura correcta durante la plancha, incluso si eso significa mantenerla durante un período de tiempo más corto. Mantenga los hombros, las caderas y los talones en línea recta, active el abdomen y los glúteos y evite arquear o hundir la espalda baja.

Los beneficios de mantener la posición de plancha incluyen fortalecer el centro del cuerpo, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar la estabilidad general. Recuerde escuchar a su cuerpo y

Medidas de seguridad

Es importante hacer la plancha de forma segura para evitar lesiones. A continuación, se ofrecen algunos consejos para asegurarse de realizar la plancha correctamente:

1. Comenzar en la posición correcta. Pongase en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos estirados y los pies separados a la altura de las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Active los músculos centrales. Contraiga los abdominales, los glúteos y los muslos para mantener la forma y la estabilidad adecuadas. Esto también protegerá la zona lumbar y evitará que se hunda o se arquee.

3. Mantenga el cuello en posición neutra. Evite mirar hacia arriba o hacia abajo, ya que esto puede tensar el cuello. En lugar de eso, mire un punto en el piso a unos 30 cm frente a usted.

4. Respire profundamente y de forma constante. Inhala y exhala por la nariz, respirando lenta y profundamente. Esto le ayudará a mantenerte concentrado y tranquilo.

5. Mantenga la postura durante unos segundos. Comienza con 10-15 segundos y aumenta gradualmente a medida que se vaya fortaleciendo. Evita mantener la postura durante demasiado tiempo, ya que esto puede provocar fatiga muscular y una mala forma.

6. Libera la postura lentamente. Baje hasta el suelo con control en lugar de desplomarse o caerse rápidamente.

Consideraciones de interés clínico

Es una postura es mas fortalecedora y menos reparadora, se trata de una postura desafiante en cuanto a los requeirimientos de fuerza y, por tanto, mucho cuidado en personas con enfermedades debilitantes o en la tercera edad.

Postura de la plancha para personas con una condición física especial, o que tengan alguna lesión que les dificulte mantener la postura:

– Comenzar con una plancha modificada: En lugar de mantener el cuerpo recto, comienza apoyándote en las rodillas y la parte inferior de las piernas. Los brazos deben estar rectos y separados a la altura de los hombros. Mantén el centro del cuerpo contraído y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

– Usa accesorios: puedes usar accesorios como bloques de yoga para ayudar a sostener tu cuerpo mientras mantienes la plancha.

– Acortar la duración: si te resulta difícil mantener la plancha durante mucho tiempo, intenta empezar con duraciones más cortas y aumenta gradualmente a medida que te vayas fortaleciendo.

– Asegúrese de activar los músculos centrales y de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. No deje que las caderas se hundan ni que se arquee la espalda baja.