Urdhva Mukha Svanasana

Postura del perro boca arriba

Se conoce como “postura del perro boca arriba”, ya que imita la forma del animal cuando se estira hacia arriba. Considerada un asana para practicantes de nivel intermedio.

Un asana de especial interés personal. Con la practica regular, puede exteriorizar la experiencia psico-emocional de transcición, sensación de un avance paulatino pero firme y poderoso en las áreas de la vida.  Urdhva mukha svanasana puede hacerte sentir que ya estás listo o lista para el siguiente paso.

Conceptos Fisiológicos

Es típicamente una postura boca abajo de nivel intermedio que fortalece las piernas y los brazos, y estira la espalda en una flexión hacia atrás.

Es una postura de apertura de la cavidad torácica y del corazón, similar a la postura de la cobra pero la parte inferior del cuerpo desde las caderas hasta los tobillos no toca el suelo, lo que pone a prueba la fuerza de brazos y hombros.

Es una postura simétrica que tiene las caderas en rotación interna junto con los hombros que están en abducción, con los omoplatos acercándose entre sí, mientras se mantienen las piernas y los brazos igualmente comprometidos y estables. Mientras la parte delantera del cuerpo se estira y se alarga, los músculos de la columna vertebral se contraen para crear la flexion hacia atrás.

También se la considera una postura de yoga de calentamiento como preparación para posturas mas intensas. Aumenta la energía del cuerpo por lo que se incluye en secuencias de practica en flow yoga.

Estimula el chakra raíz (Muladhara), chakra sacro (svadhishthana), chakra del plexo solar (Manipura), o chakra del corazón (Anahata). La pose nos enseña a estar firmes y creativos al mismo tiempo. La postura ayuda a equilibrar casi todos los chakras al proporcionar un mejor flujo de prana dentro del cuerpo. Por lo tanto está incluido en el Surya Namaskar, que incluye el perro boca abajo como una de las doce asanas. El perro boca abajo nos enseña a rendirnos y aceptar, dejando de lado las tensiones, preocupaciones e inquietudes

Solicita y beneficia los siguientes músculos: Brazos y hombros, espalda baja, espalda media, bíceps y tríceps, núcleo (abdominales), cuello, pecho, pélvicos, glúteos y psoas.

Beneficios

• Ejemplo de equilibrio entre postura energizante y  de serenidad. si se ejecuta eficazmente se experimenta la sensacion de activar el cuerpo en conjuncion a la activación de la calma mental. Bonito ejemplo de una relajación activa.  Como una flexión hacia atrás, este asana abre y expande el pecho, creando una sensación de vigorización y aumentando la confianza, la energía positiva y la inspiración. Se puede utilizar como calentamiento ya que ayuda a producir calor en el interior del cuerpo.

• Fortalece los músculos de la espalda, particularmente los erectores de la columna, que hacen que la columna se doble hacia atrás. También fortalece el trapecio, los romboides y deltoides, los cuádriceps, que enderezan las articulaciones de las rodillas,  los extensores de la cadera (glúteo mayor e isquiotibiales), los aductores (parte interna de los muslos). Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros (sobre todo deltoides, manguito rotador, retractores de la escápula), muñecas, abdomen, cintura y pectorales, revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Tonifica y afirma los muslos y los glúteos.

• Realiza un trabajo poderoso de espalda. Fomenta el aumento de los espacios intervertebrales disminuyendo la presión intradiscal.  El fortalecimiento de los músculos de la espalda pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda leve. Rejuvenece la columna vertebral: Recomendable para quienes padecen de espalda rígida por la edad.

• Estira la parte delantera de tus tobillos. Estira los flexores de la muñeca y fortalece los extensores de la muñeca, la columna vertebral y el pecho, a la vez que fortalece los brazos, los hombros, las muñecas y la espalda. Flexibiliza los isquiotibiales y las pantorrillas. Aporta flexibilidad a la articulación de los tobillos. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, alargando y liberando la tensión en la zona.

• Estimula los órganos abdominales, mejorando todos los procesos de digestión. Urdhva Mukha Svanasana aumenta la flexibilidad en la parte posterior del torso y abdomen, esto estimula sus órganos y mejora la digestión. Regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento

• Expande la caja torácica y los pulmones al abrir el pecho, aumentando la capacidad vital respiratoria.  Al abrir la caja torácica y aumentar la capacidad respiratoria, libera los pulmones, lo que es una gran ayuda para los que sufren asma o hipertensión.

•  Mejora la circulación sanguínea, principalmente en la región pelviana. Aporta flujo sanguineo extra en estiramiento de la columna estimulando la circulación y el sistema linfático, proporcionando impulsos naturales al desintoxicar el cuerpo y proporcionar un mejor suministro de sangre y de oxígeno para todos tejidos del organismo y al cerebro.  Al aumentar el suministro de sangre se va estableciendo una conexión mas profunda entre la mente y el cuerpo, como consecuencia se calma el sistema nervioso y ralentiza el corazón (bradicardia) manteniendo así la salud cardiovascular..  Mejora la circulación sanguínea, principalmente en la región pelviana.

• Alivia y disminuye los dolores de ciática porque libera la presión sobre las raices de este nervio raquídeo.

• Controla el flujo menstrual abundante y previene los sofocos durante la menopausia.

• Esta postura es muy beneficiosa para aquellos que pasan mucho tiempo sentados, ya que ayuda a contrarrestar los efectos negativos de la vida sedentaria.

• Estimula la respiración profunda y consciente, lo que puede ayudar a aquietarse y a combatir el estrés y la fatiga, relajando todo el cuerpo. Alivia la depresión. La postura calma el sistema nervioso, lo que la hace beneficiosa para todas las personas que experimentan inquietud o cualquier tipo de ansiedad.

• Favorece la meditación. Con la postura se mantiene una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo. Mejora la concentración, la claridad mental y el enfoque al requerir atención plena en la ejecución de la postura.
• En la anatomia del espiritu, este asana estimula varios centros energeticos que van desde los mas inferiores hasta los mas sutiles, provocando una verdadera activación en las distintas aspectos psico-fisicos relacionados con cada uno de estos centro de gestión del prana. llevar la atención en su ejecución a la sexta rueda y experimentar un cuerpo sutil que ha minimizado la gravedad.

Contraindicaciones

Absolutas

• Para patología cervical avanzada practicar sin extensión final,  manteniendo la alineacion natural de cuello y cabeza.
• Embarazo segundo y tercer trimestre.
• Lesión severa en hombro, columna o muñeca.
• Dolor de cabeza (Cefaleas o migrañas).
• Menstruación.
• Síndrome del túnel carpiano.
• Evite esta postura si recientemente se sometió a una cirugía que afectó el abdomen o la espalda.
• Las personas con problemas graves de espalda, lesiones en la columna o ciática deben evitar esta postura.
• Las personas con vértigo o mareos deben evitar la postura.
• Las personas con glaucoma deben evitar esta postura ya que puede aumentar la presión ocular.
• Patologias discales avanzadas, ya que aqui la gravedad afecta directaqmente sobre las lumbares.

Relativas

Adaptaciones y precauciones:

• Principiantes/ Falta de fuerza / Dolor en las muñecas: Se puede comenzar a experimentar la postura con un soporte bajo las manos como bloques o incluso una silla,lo que reduce la fuerza necesaria para sostener la postura y por lo tanto favorece enfocarse  en el aprendizaje de la alineación correcta.
• Otra opción es un bolster bajo la parte alta de los muslos, empujando con los muslos contra él y llevando el coxis en dirección a él.
• Problemas de cuello: no llevar la cabeza hacia atrás.
• En el caso de mujeres embarazadas, no se debe practicar la postura luego del primer trimestre de embarazo
• Las personas con presión arterial alta descontrolada deben modificar la postura o practicar con un profesor de yoga certificado. En caso de tensión alta o dolor de cabeza se debe realizar la postura apoyando la cabeza sobre un bloque.
• Si tiene una lesión en el cuello , normalmente es mejor mirar al frente en lugar de mirar hacia arriba en la postura.
• Si tiene escoliosis , esta postura puede resultar difícil o dolorosa.
• Si tiene vértebras fusionadas o una lesión en el disco (como una hernia discal), proceda con precaución.
• Si se encuentra al final del segundo o tercer trimestre del embarazo, es posible que desee sostener sus caderas con refuerzos de yoga.
• Es posible que los estudiantes con lesiones en la muñeca deban utilizar una cuña de yoga debajo de sus manos para disminuir la extensión necesaria de la muñeca.
• Si tiene espondilitis, procede con cuidado. Si siente dolor, tómese un descanso.
• El síndrome del túnel carpiano puede verse exacerbado por esta postura.

Consideraciones de interés clínico-terapeutico

• Adho Mukha Svanasana es una excelente manera de comenzar la práctica de yoga estirando y fortaleciendo el cuerpo. También es de naturaleza terapéutica y ayuda a aliviar el estrés. Los asanas como la postura del perro mirando hacia arriba son consideradas como posturas «extrovertidas», que pueden equilibrar nuestra tendencia a encerrarnos en nosotros mismos cuando nos sentimos deprimidos o abrumados, y así ayudarnos a evitar o aliviar la depresión leve.

• Este ejercicio resulta beneficioso para personas afectadas de lumbago, ciática y profusión ó hernia discal porque ayuda a calmar el dolor causados por estos problemas al descomprimir los espacios interdiscales.

• Ayuda a aliviar los problemas digestivos como estreñimiento y la hinchazón por gases intestinales.
• Reduce la tensión en las articulaciones del cuello y los hombros y ayuda a aliviar los dolores de cabeza y las migrañas leves.

• Aumenta la capacidad pulmonar respirando profundamente y abriendo el pecho por completo por lo que es idónea para enfermedades pulmonares con alteraciones en la ventilación (obstructivas- EPOC o restrictivas – Asma).

• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Previene la osteoporosis postmenopáusica ya que su practica regular promueva la formación de depósitos de calcio en los huesos de riesgo (Fémur y vértebras). 

• Combate el insomnio

• Es terapéutica para la sinusitis.

• La postura estimula el movimiento del líquido linfático, ayudando así en la desintoxicación del cuerpo.

• Los investigadores han descubierto que Urdhva Mukha Svanasana, tiene una alta correlación con una reducción de los síntomas de estrés y depresión en pacientes con cáncer de mama cuando se practica con regularidad. El linfedema relacionado con el cáncer de mama (BCRL) es un grupo de trastornos patológicos caracterizados por una variedad de síntomas, que incluyen hinchazón de los brazos, reducción de la actividad física y la movilidad corporal, dolor y alteración de la sensación de las extremidades y agotamiento acompañado de estrés psicológico. La práctica regular de Urdhva Mukha Svanasana  puede ayudar a reducir los efectos de los síntomas asociados con BCRL. La fatiga es un síntoma frecuente e incapacitante del cáncer de mama. Bower JE et al. realizaron un estudio para evaluar la eficacia de la intervención de yoga basada en Iyengar para la fatiga asociada al cáncer de mama. Esta intervención de yoga incluye posturas específicas como Urdhva mukha svanasana. Los resultados sugirieron que los pacientes que practicaban Urdhva mukha svanasana junto con otras asanas y técnicas de pranayama tenían una menor intensidad de fatiga. Por lo tanto, la postura del perro hacia arriba, puede ayudar a reducir la fatiga asociada al cáncer de mama.

• Una mejor condición física se asocia con un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Lau C et al. realizó un estudio para observar los efectos de una intervención de yoga de 12 semanas sobre la aptitud física. La intervención de yoga incluyó diferentes posturas de yoga, una de las cuales fue la postura del perro hacia arriba. Los resultados del estudio respaldaron la práctica de Urdhva mukha svanasana para mejorar la condición física y aminorar el riesgo de síndrome metabolico.

• Puede ayudar a contrarrestar el encorvamiento y la cifosis (la curvatura anormal de la columna). que son efectos de estar sentado durante mucho tiempo en el trabajo (Oficina, conducir…etc)