Conceptos fisiológicos y biomecánicos

Aumenta la energía mediante la flexión hacia delante profunda, que estira los músculos isquiotibiales, glúteos y gemelos, junto al estiramiento profundo deliberado y severo de la parte superior e inferior de espalda. Paralelamente beneficia también el núcleo abdominal, caderas y cuello. La postura ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la cabeza y rejuvenece el cuerpo. Es una “postura de estiramiento intenso” que abre los isquiotibiales, alarga la espalda baja y estira toda la parte posterior del cuerpo, desde las piernas hasta la coronilla.

Uttanasana, la postura de pie hacia adelante, es una de las posturas de yoga más practicadas en Hatha yoga . Es una de las primeras asanas que se le presentan a un yogui novato, ya que es una parte esencial de los Saludos al Sol. Uttanasana es una excelente postura para agregar a cualquier rutina de yoga. Es una postura fácil de aprender y, cuando se hace correctamente, puede ayudar a mejorar la postura, extender la columna y estirar los isquiotibiales tensos. También es una postura excelente para aliviar el estrés y calmar la mente. Con la técnica adecuada de alineación, concentración y respiración, la postura de pie hacia adelante puede ser una poderosa asana de yoga para promover la flexibilidad, aliviar el estrés y profundizar la atención plena en la práctica de yoga .

Brinda un equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo de forma simétrica

Beneficios:

• Al estirar glúteos, isquiotibiales y músculos pélvicos hay un desplazamiento del peso de la parte superior del cuerpo hacia la parte delantera del pie fortaleciendo también músculos de tobillos y pies. Uttanasana estira y alarga toda la espalda y el cuerpo, incluida la columna vertebral, los isquiotibiales y las pantorrillas. La práctica regular aumenta gradualmente la flexibilidad en estas áreas y fomenta una mejor postura al reducir el riesgo de lesiones.

• Tonifica además los abdominales del núcleo central y con el tiempo mediante agarres mas largos con las manos incrementa el rango de movimiento de caderas y pelvis. Uno de los mayores beneficios de Uttanasana es que activa eficazmente los músculos centrales. Además, crea presión sobre los músculos abdominales y, por lo tanto, los fortalece. Además, potencia sus funciones. Por lo tanto, puede eliminar diferentes problemas abdominales al realizar esta postura.

• La postura de cabeza invertida del plegado hacia delante favorece que la sangre desoxigenada regrese al corazón por las venas pulmonares, relajándolo secundariamente por el incremento en su capacidad venosa y por la dilatación de los pulmones en relación al estiramiento de la parte superior del cuerpo. Es una postura de estimulación cardiopulmonar directa.

• Pies y rodillas fuertes, junto a una parte inferior del cuerpo, pelvis flexible y columna alargada, crean y mantienen una alineación corporal ordenada.

• El traslado del peso de la parte superior del cuerpo a la parte delantera de los pies mejora la postura y el equilibrio del cuerpo.

• La presión abdominal aumentada ayuda a eliminar gases del cuerpo.

• El estiramiento de la parte inferior del cuerpo elimina la tensión muscular de las piernas provocando una sensación muy relajante.

• El estiramiento de la columna aumenta la distancia entre vértebras liberando presiones sobre los nervios espinales.

• Mejora el retorno venoso y el linfático del tronco y de su contenido, ayudando  a sanar problemas como estreñimiento, flatulencia y menstruación dolorosa.

• La postura invertida de la cabeza actúa como un mecanismo de lavado natural para senos paranasales bloqueados y por tanto es buena para tratar alergias nasales y sinusitis. Tambien incrementa el flujo cerebral colaborando en tratamiento de insomnio y depresión leve.

• Estéticamente, la antigravedad de los músculos faciales ayuda a que no se descuelguen y aumenta su contenido en colágeno, tonificándolos y dándoles potencia y firmeza.

• Alivio del estrés: El acto de inclinarse hacia adelante en Uttanasana promueve la relajación al calmar el sistema nervioso. Esta suave inversión ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y mejorar la claridad mental.

• Circulación sanguínea mejorada: Como la cabeza se coloca por debajo del corazón en Uttanasana, se mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Este aumento de la circulación nutre el sistema nervioso y puede aliviar los síntomas de los dolores de cabeza y las migrañas.

• Músculos fortalecidos: Uttanasana activa y fortalece los músculos de las piernas, la espalda baja y el abdomen. Esto no solo fortalece el centro del cuerpo, sino que también contribuye a tener un cuerpo más estable y equilibrado.

• Beneficios digestivos: Estimula el aparato digestivo con el incremento de la presión abdominal, aumentando la circulación sanguínea debido a la acción de masaje que esta subida de presión ejerce sobre los órganos internos. La flexión hacia delante comprime los órganos abdominales promueve un metabolismo saludable. Puede ser beneficiosa para quienes padecen problemas digestivos como constipación intestinal o colon irritable.

• Es terapéutica para la ansiedad y la depresión leve: La naturaleza calmante de Uttanasana tiene un efecto terapéutico sobre la mente. Puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión leve al fomentar una sensación de introspección y tranquilidad.

• Mejora la circulación sanguínea: La postura mejora el flujo sanguíneo en las zonas donde es bastante molesto. Al inclinar todo el cuerpo hacia abajo, un nuevo flujo de sangre ingresa al cerebro, lo que ayuda a rejuvenecer las células cerebrales.

• Mejora la salud mental: Uttanasana mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro, por lo que ayuda a mejorar la salud mental. Si la practicas con regularidad, podrás reducir la tendencia a la ansiedad, la depresión, el estado de ánimo estresante y otros problemas de salud mental.

• Calma el cuerpo y la mente: En Uttanasana, el cerebro desciende hasta el corazón, lo que no es habitual. Por lo tanto, es responsabilidad del corazón bombear la sangre al cerebro y a las partes superiores del cuerpo. Por lo tanto, mientras realiza Uttanasana debido a la postura del cuerpo invertido, su corazón estará descansando. Esto calmará su cuerpo y su mente.

• Estimula los órganos: Uttanasana masajea suavemente el hígado y los riñones, lo que favorece la desintoxicación y mejora el funcionamiento de los órganos. Esto puede favorecer la salud y la vitalidad en general al promover la eliminación de toxinas del cuerpo. Los riñones y el hígado se encuentran entre los principales órganos del cuerpo humano y realizan diversas funciones en el cuerpo, como la expulsión de desechos, la filtración y el almacenamiento de nutrientes, etc. Practicar Uttanasana con regularidad ayuda a mantener la salud de los riñones y el hígado, lo que les permite funcionar mejor y de manera más eficiente.

• Alivia la congestión nasal: La postura Uttanasana en posición de flexión hacia adelante ayuda a drenar los senos nasales, aliviando la congestión y la presión en los conductos nasales. Esto puede aliviar los síntomas de alergias o sinusitis, facilitando la respiración y despejando las vías aéreas superiores.

• Los riñones y el hígado se encuentran entre los principales órganos del cuerpo humano y realizan diversas funciones en el cuerpo, como la expulsión de desechos, la filtración y el almacenamiento de nutrientes, etc. Practicar Uttanasana con regularidad ayuda a mantener la salud de los riñones y el hígado, lo que les permite funcionar mejor y de manera más eficiente.

• Mejora la postura: Uttanasana fortalece los músculos de la columna y la espalda, lo que ayuda a corregir los malos hábitos posturales. Al alargar la columna y fomentar una alineación adecuada, promueve una postura más erguida y equilibrada.

• Uttanasana estira los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, aliviando la tensión y la rigidez. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que pasan muchas horas sentadas en un escritorio o trabajando con ordenadores, ya que contrarresta la curvatura hacia delante de los hombros.

• Uttanasana estimula el sistema linfático, lo que ayuda a eliminar toxinas y desechos del cuerpo. Esto puede favorecer la desintoxicación y purificación general, y hace que los practicantes se sientan renovados y revitalizados.

• Mantener Uttanasana requiere concentración y estabilidad, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Al practicar esta postura con regularidad, las personas pueden desarrollar un mayor sentido de propiocepción y conciencia espacial, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones.

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Contraindicaciones  precausiones  sugerencias:

• Las embarazadas, especialmente las que se encuentran en el segundo y tercer trimestre, deben evitar la postura Uttanasana. La postura de flexión profunda hacia adelante puede comprimir el abdomen y representar un riesgo tanto para la madre como para el bebé. Por la elevación de presión intrabdominal (Tan solo flexion hacia delante en silla). Las mujeres embarazadas deben evitar Uttanasana en etapas posteriores o modificarla manteniendo las piernas más anchas para acomodar el crecimiento del vientre.

• Personas con lesiones de espalda: Aquellas personas con lesiones de espalda agudas o crónicas, como hernias discales o afecciones espinales graves, deben evitar Uttanasana o practicarla bajo la guía de un instructor de yoga calificado.

• Problemas graves de rodilla o tobillo: las personas con problemas graves de rodilla o tobillo, como lesiones recientes, desgarros de ligamentos o condiciones de dolor crónico, deben evitar Uttanasana o modificar la postura según sea necesario.

• Presión arterial alta: Las personas con presión arterial alta no controlada deben evitar la postura Uttanasana, especialmente si la mantienen durante un período prolongado. La posición invertida de la cabeza por debajo del corazón puede aumentar temporalmente la presión arterial.Las personas con presión arterial alta deben mantener la cabeza elevada por encima del corazón o evitar la postura por completo.

• Osteoporosis o problemas de densidad ósea: las personas con osteoporosis o baja densidad ósea deben realizar la postura Uttanasana con precaución o evitarla por completo. La flexión hacia adelante puede generar tensión en la columna y los huesos.

• Cirugía abdominal reciente: Las personas que se han sometido a una cirugía abdominal reciente deben evitar Uttanasana hasta que se hayan curado completamente y hayan recibido autorización de su proveedor de atención médica.

• Abstenerse de realizar Uttanasana si es paciente con glaucoma o desprendimiento de retina.

• Evite realizar esta postura si sufre ansiedad y estrés severos.

• Lesiones en rodillas, caderas, pelvis, hombros, la caja torácica o la columna vertebral

• Cirugías previas en columna, cadera o abdómen

• Hernias discales, espondilitis vertebral avanzada, escoliosis o cifosis importantes

• Antecedentes de cardiopatía grave o de cirugía cardiaca

• Vértigo o migraña (por el aumento de flujo y presión intracraneal en esta postura)

• Personas mayores con un deterioro fisiológico del equilibrio

• Mujeres postparto solo después de haber fortalecido la espalda y núcleo central del abdomen tras 4 semanas después del parto.

1-Calentamiento

• Para evitar lesiones graves y maximizar los beneficios de las asanas de yoga con flexión hacia adelante se indican algunas actividades de calentamiento adecuadas:

• Giros de cuello: para aliviar la tensión en el cuello, gire suavemente la cabeza de un lado a otro, luego hacia adelante y hacia atrás.

•  Círculos con los brazos: extiende los brazos hacia los lados y dibuja suavemente pequeños círculos con ellos, ampliándolos progresivamente.

• Flexión hacia adelante de pie (Ardha Uttanasana): Antes de intentar la Uttanasana completa, practique una media flexión hacia adelante para alargar los isquiotibiales y la espalda.

• Balanceo de piernas: Mientras se sostiene sobre un soporte, balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás antes de pasar a la otra. Esto facilita el calentamiento de la articulación de la cadera.

2- Respirar con atención plena

• Alinear la respiración con el movimiento de la postura Uttanasana puede hacer que la postura sea aún más poderosa:

• Al principio, de pie, inhala profundamente por la nariz. Siente cómo tu abdomen y tu pecho crecen.

• Exhala suavemente por la boca o la nariz mientras te inclinas hacia delante. Imagina que liberas toda la tensión de tu cuerpo con un suspiro.

• Contenga la respiración mientras está en posición de flexión hacia adelante, deténgase un momento e inhale y exhale. Sienta la tensión en las piernas y la espalda.

• Inhalar una vez más tan pronto como estés listo para levantarte nuevamente, levántate lentamente y nota cómo tu vientre y tu pecho se expanden.

• Al coordinar tu respiración de esta manera, puedes mantener la concentración y la relajación durante Uttanasana, lo que mejora la eficacia y el disfrute de la postura.

3-Tiempos para mantener la postura de Uttanasana

• La duración de la postura Uttanasana puede variar según la flexibilidad, el nivel de experiencia y la comodidad de cada persona. A continuación, se ofrecen pautas generales para practicantes de distintos niveles:

• Practicantes principiantes: Comiencen manteniendo la postura Uttanasana durante 30 a 60 segundos. Aumenten gradualmente la duración a medida que desarrollen fuerza y ​​flexibilidad.

•  Practicantes intermedios: Mantenga Uttanasana durante 1 a 2 minutos, concentrándose en mantener la alineación adecuada y una respiración constante.

• Practicantes avanzados: Mantengan la postura Uttanasana durante 1 a 5 minutos o más, según la comodidad y la resistencia de cada uno. Concéntrense en mantener la postura con atención plena.

Consideraciones de interes clínico ó terapéutico

Por prevención, descartada totalmente en hipertensos, cardiópatas y problemas importantes de columna vertebral, sin aceptar variaciones o ayudas.

Riesgos de hacer Uttanasana en exceso: 

Si bien Uttanasana ofrece numerosos beneficios cuando se practica de manera consciente, exagerar con esta postura de yoga puede generar posibles riesgos y complicaciones, como:

• Tensión en la zona lumbar: realizar Uttanasana en exceso puede generar una tensión excesiva en la zona lumbar, especialmente si se realiza con una alineación incorrecta o sin un calentamiento adecuado. Con el tiempo, esto puede provocar molestias, rigidez muscular o incluso lesiones en la zona lumbar.

• Riesgo de lesión de los isquiotibiales: la flexión excesiva hacia adelante en Uttanasana puede aumentar el riesgo de sufrir distensiones o lesiones en los isquiotibiales. Si se presiona demasiado para alcanzar el suelo, se pueden producir estiramientos excesivos o desgarros en los músculos isquiotibiales, lo que produce dolor.

•  Presión sobre las rodillas y los tobillos: La flexión intensa hacia adelante en Uttanasana puede ejercer presión sobre las rodillas y los tobillos, principalmente si la postura se mantiene durante un período prolongado o se realiza con las rodillas bloqueadas.

• Empeoramiento de afecciones de la columna: las personas con afecciones de la columna, como hernias discales o ciática, deben tener cuidado al practicar Uttanasana. Exagerar la postura puede exacerbar estas afecciones.

• Mayor riesgo de mareos o vértigo: exagerar en Uttanasana, especialmente si se realiza demasiado rápido o con movimientos bruscos, puede alterar la circulación sanguínea y provocar sensaciones de mareo o vértigo.

• Posibilidad de calambres musculares: Mantener Uttanasana durante un tiempo excesivo o esforzarse más allá de los propios límites puede aumentar la probabilidad de sufrir calambres musculares, especialmente en las pantorrillas, los isquiotibiales o los pies.

• Impacto en el sistema digestivo: Hacer Uttanasana en exceso con el estómago lleno o comprimir repetidamente el abdomen en pliegues profundos hacia adelante puede alterar la digestión y provocar malestar o problemas digestivos como hinchazón, gases o indigestión.

En caso de adaptar la postura a condiciones especiales se puede optar por algunas modificaciones:

•  Puede comenzar a practicar doblando las rodillas para que le resulte más fácil.

•  Práctica de frente a una pared: si nota que no puedes mantener el equilibrio del cuerpo mientras realizas la postura, debe apoyarse en una pared.

• Ayuda en bloques de yoga: Si le resulta difícil colocar los pies, mantenga un bloque entre las piernas como apoyo.

•  Utilizar una superficie suave: Al principio puede sentir presión en los pies, por lo que puede colocar algo suave como una manta o una colchoneta de yoga para liberar la presión.

• Si le resulta difícil doblar todo el cuerpo a la vez, intente hacerlo a medias, haciéndolo de forma lenta y constante para obtener el máximo beneficio sin dañar partes del cuerpo.

• Utilizar una silla: Durante los primeros días, puede colocar una silla, poner un cojín encima y apoyar la cabeza inclinada sobre ella. Esto ayudará a controlar el flujo sanguíneo a la cabeza y reducirá las posibilidades de sufrir una presión repentina.

Comentarios  importantes

• Evite bloquear las rodillas al inclinarse hacia adelante. Esto puede generar tensión y esfuerzo innecesarios, además de ponerlo en riesgo de sufrir lesiones.

• Muchas personas tienen problemas con la flexibilidad de los isquiotibiales. Si le resulta difícil tocarse los dedos de los pies, intente doblar ligeramente las rodillas y doblarlas hacia adelante hasta que pueda encontrar un estiramiento cómodo. No se trata de tocarse los dedos de los pies ni de estirar los isquiotibiales tensos, sino de alargar toda la parte trasera del cuerpo con cuidado e intención.

• Al practicar Uttanasana, es importante dejar que la cabeza se relaje y cuelgue libremente. Si el cuello se mantiene rígido, puede provocar tensión y tensión excesivas.

• Activar los músculos centrales ayuda a evitar la tensión en la zona lumbar y puede ayudar a crear una sensación de estabilidad en la postura. Es importante llevar los músculos centrales hacia adentro y hacia arriba sin tensarlos excesivamente.

• Es importante mantener los pies firmemente plantados en el suelo durante la postura, con los pies ligeramente separados. Hacerlo garantiza que la postura se mantenga de manera estable y firme.

• Es común que las personas quieran mantener las rodillas rectas mientras se inclinan hacia adelante, sin embargo, esto puede causar tensión en la espalda baja. En cambio, permita que las rodillas se doblen ligeramente para ayudar a que la columna se mantenga estirada y relajada.

• Concéntrese en estirar la columna y mantener un centro fuerte para sostener su postura.