Postura del guerrero I
वीरभद्रासन
A cerca de Tadasana
En sánscrito proviene de Vira = Guerrero, Bhadra = Bueno y Asana = Postura. Postura de nivel principiante, es una de las cuatro posturas del guerrero que combina de forma excelente la acción de estar de pie y el equilibrio del cuerpo. El guerrero Virabhadra simboliza la capacidad interior para superar el ego y la ignorancia.
Virabhadrasana, o la postura del guerrero, recibe su nombre de Virabhadra, un feroz guerrero de la mitología hindú. Según textos antiguos, Virabhadra fue creado por el dios Shiva para vengar la muerte de su esposa, Sati. La historia cuenta que cuando el padre de Sati insultó al Señor Shiva y Sati no soportó la humillación, se inmoló en un fuego sacrificial. Enfurecido por la injusticia, el Señor Shiva arrancó un mechón de su cabello y lo arrojó al suelo, creando así a Virabhadra. Se dice que Virabhadra tiene mil brazos, ojos rojos como el fuego y una presencia inmensa. Simboliza la fuerza interior, la determinación y el coraje para enfrentar y superar obstáculos. La práctica de Virabhadrasana en yoga refleja los atributos de este guerrero y encarna el espíritu de resiliencia, poder y valentía. «Virabhadra, con sus mil brazos y su presencia aterradora, representa la resolución y determinación inquebrantables para conquistar los desafíos y la ignorancia. Así como Virabhadra superó todos los obstáculos, la práctica de la postura del guerrero cultiva la disciplina, la concentración y la fuerza interior». Al adoptar las distintas posiciones de la postura del guerrero, los practicantes buscan conectarse con su propio espíritu guerrero, fomentando un sentido de determinación y fortaleza. Los desafíos físicos y mentales que presenta esta postura pueden ayudar a las personas a desarrollar resiliencia, confianza en sí mismas y una mayor conciencia de su poder interior.
La postura del guerrero es una de las posturas de yoga más elegantes que agrega belleza y gracia a la práctica de yoga. Proporciona fuerza, equilibrio y flexibilidad. Uno de los principales beneficios físicos de Virabhadrasana es el fortalecimiento y la tonificación de las piernas, las caderas y la parte superior del cuerpo. La postura ejercita los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a desarrollar la resistencia muscular y a incrementar la fuerza general de las piernas.
Las estocadas profundas y las extensiones involucradas en la Postura del Guerrero también trabajan para mejorar la flexibilidad en las caderas, mejorando el rango de movimiento y previniendo la rigidez.
Se compone de tres tipos diferentes: Virabhadrasana I, Virabhadrasana II y Virabhadrasana IV. Cada variación se centra en una alineación y una posición corporal específicas. Incorporar Virabhadrasana a la rutina diaria puede beneficiar a personas de todos los niveles de condición física y es especialmente útil para deportistas que practican gimnasia, tiro con arco y tiro al blanco.
Conceptos fisiológicos y biomecánicos
Es una postura de estiramiento, torsión y fuerza llevada a cabo combinando la acción del pie y manteniendo a la vez el equilibrio del cuerpo, equilibrando movimientos simultáneos en diferentes direcciones, para conseguir crear quietud y estabilidad mental. El objetivo físico es aumentar la flexibilidad de las caderas y fortalecer piernas, torso, espalda tobillos y pies, desarrollando el sentido del equilibrio y de paso haciéndonos más conscientes de la posición de nuestro cuerpo. Precisa equilibrar movimientos simultáneos en varias direcciones lo que, a pesar de ser una postura básica, la hace más compleja de lo que parece. Este acto de equilibrio es fundamental para trabajar la quietud de la mente, generando concentración y estabilidad, mejorando así la salud holística. Se considera una posición básica que abre la puerta a practicar las distintas variaciones (tres) derivadas de esta postura.El estiramiento es excelente para el torso y para el pecho lo que ayuda a obtener una respiración más profunda, y la extensión de los brazos por encima de la cabeza promueve unos hombros fuertes. Ayuda a mejorar todas las posturas de yoga de pie y de apertura de caderas.Anatómicamente actúa sobre los músculos de brazos y hombros, espalda baja y media, glúteos, isquiotibiales, pecho, caderas, rodillas, cuello psoas y cuádriceps.El propósito de esta postura es aumentar la flexibilidad de las caderas y fortalecer las piernas, el tronco, la espalda, los tobillos y los pies, a la vez que desarrolla el equilibrio y aumentar la consciencia de la posición del cuerpo (propiocepción corporal). Promueve un excelente estiramiento del pecho y de ambos lados del torso, lo que facilita una respiración más profunda y con ello la oxigenación tisular.Su práctica regular ayuda a mejorar todas las posturas del yoga de pie y de apertura de caderas, promoviendo una buena postura y una correcta alineación de la columna.La extensión de los brazos por encima de la cabeza fortalece los hombros a la vez que la columna sufre una torsión, lo que es adecuado para la práctica de flexiones hacia atrás. Esta postura se practica también en las artes marciales.Es crucial tener un control preciso sobre la verticalidad de la pierna delantera, ya que es la que soporta peso. Para lograrlo, necesitamos mantener un eje vertical bien definido, apoyándonos en los tres puntos de apoyo del pie. El pie de atrás, con su ángulo de giro y su difícil flexión de 45 grados, es a veces una traba a la hora de hacer la postura, pero podemos aprender cómo ajustarlo y cómo se coloca poco a poco utilizando material como un ladrillo, una manta e incluso la pared.Precisa de una estricta alineación del talón del pie de delante con el arco del pie de atrás. De esta forma, los pies están en una misma línea. Es importante separar los pies hacia los lados de la esterilla, ya que de esta forma hacemos más ancha la base de la postura y así no solo tenemos más estabilidad, sino que la presión sobre las caderas es menor.No mantener la postura más de 20 segundos… quizá 30 a lo sumo. Es una postura en la que no se debe permanecer un tiempo prolongado pues sería perjudicial. |
Beneficios
Solicita los siguientes grupos musculares y regiones: Brazos y hombros, espalda baja, espalda media, glúteos, isquiotibiales, pecho, caderas, rodillas, cuello, psoas y cuádriceps. La Postura del Guerrero I, es una Asana de Yoga que optimiza el sistema muscular tonificando y flexibilizando la musculatura de las piernas y el tronco. Alarga la columna creando espacio intervertebral, y con el giro del tronco, ayuda muchísimo a fortalecer la musculatura propia de la columna vértebra. Estabiliza los omóplatos para elevar los brazos. Estira la pierna trasera y los músculos de la pelvis. Es beneficiosa para fortalecer los músculos de la columna lumbar y la pared abdominal. Eleva la caja torácica desde la zona dorsal. Tonifica los brazos, los hombros y la musculatura del cuello. Algunas variantes terapéuticas de la Postura, de utilizan para el tratamiento de los Dolores Lumbares y de la espalda baja, en el ámbito del Yoga Terapéutico.
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Fortalece y tonifica musculatura de hombros, brazos y espalda.
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Tonifica los glúteos aumentando su volumen y fuerza.
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Se produce una gran apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda y, por tanto, para mejorar la capacidad pulmonar
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Ayuda a mejorar la postura de la espalda, ya que durante la realización de la misma tienes que mantener la espalda estirada
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Estira y aumenta la fortaleza de la columna vertebral
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Aporta también flexibilidad a las caderas.
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Mejora la apertura estática de los pies en el suelo.
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Corrige deformaciones en las rodillas (genu-valgo o genu-varo de rodillas).
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Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.
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Estira el psoas, músculo profundo que a menudo está relacionado con dolores lumbares.
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Tonifica la pared y los órganos abdominales (Core)
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Se produce una gran apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.
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Aporta fortaleza, apertura y estabilidad a la cintura escapular del hombro.
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Tonifica la vejiga, corrige el útero desplazado y alivia el dolor menstrual.
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Ayuda a aliviar la depresión y el cansancio.
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Reduce el estrés y contribuye a la relajación
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Aumenta la capacidad de concentración y coordinación
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Trabaja el equilibrio tanto físico como emocional.
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Mejora la fuerza muscular en general
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Fomenta la flexibilidad del cuerpo ayudando a aliviar dolores y molestias.
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Previene los dolores pélvicos crónicos, especialmente en mujeres.
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Mejora el ciclo del sueño y que sea reparador.
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Fomenta la salud mental general y el bienestar emocional.
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Energiza todo el cuerpo.
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Estimula los órganos abdominales (Intestino, bazo, páncreas e hígado)
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Favorece la circulación sanguínea y la respiración.
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Mejora la concentración: El enfoque necesario para mantener la alineación y el equilibrio adecuados en la postura del guerrero puede mejorar la concentración y la claridad mental, mejorando la función cognitiva y la productividad.
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Aumenta los niveles de energía: La postura del guerrero estimula todo el cuerpo, vigorizando los músculos y aumentando el flujo sanguíneo, lo que da como resultado una vitalidad y un estado de alerta renovados.
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La postura del guerrero puede ayudar a mantener la mente concentrada y libre de distracciones. Es una excelente opción para las personas que se sienten abrumadas o ansiosas en sus vidas, ya que las ayuda a recuperar el control de sus pensamientos al concentrarse en una cosa a la vez en lugar de dejar que todos los pensamientos pasen por su cabeza al mismo tiempo. La práctica también libera la tensión del cuerpo, lo que permite la relajación y una mayor claridad mental.
Contraindicaciones, sugerencias, riesgos.
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utilizar variantes de la postura si existen problemas en los hombros, un ejemplo sería colocar las manos en namaskar mudra, dejando las manos en postura de saludo con brazos abajos sin tension en hombros y con codos mas relajados.
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Dolencias o lesiones en la espalda.
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Problemas de corazón o circulatorios. (En el caso de tener la presión arterial alta o problemas cardiovasculares, se puede hacer la postura de forma más suave y sin mantener mucho tiempo).
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Hipertensión arterial: Problemas de corazón o circulatorios. (En el caso de tener la presión arterial alta o problemas cardiovasculares, se puede hacer la postura de forma más suave y sin mantener mucho tiempo).
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Espondilitis anquilosante
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Lesiones e inflamaciones (Artritis) en las rodillas
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Si existen dolores de cuello: Se puede practicar, manteniendo la cabeza en posición neutral, sin mirar hacia las manos.
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Las mujeres embarazadas que no practican yoga regularmente deben evitar la postura del guerrero, ya que implica equilibrio y estabilidad, pudiendo resultar un desafío durante el embarazo.
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La postura del guerrero o Virabhadrasana parece sencilla a primera vista, pero lograr la postura no es tan fácil, se recomienda utilizar apoyos en todo momento para un avance progresivo
Precauciones de segurida
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Virabhadrasana es muy segura. Sin embargo, hay algunas cosas con las que debe tener cuidado al practicar este asana:
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Para reducir el riesgo de distensión muscular, asegúrese de calentar su cuerpo con estiramientos ligeros o una secuencia de yoga suave antes de intentar la postura del guerrero.
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Asegúrate de que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si la dobla demasiado hacia adelante, puede dañar las rodillas y los ligamentos de las piernas. Tenga en cuenta que no debe girar demasiado el talón trasero hacia afuera.
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Asegúrese de girarlo entre 45 y 60 grados hacia el centro cuando lo levantes del mat durante la postura de zancada. No arquee demasiado la zona lumbar. Mantengala lo más erguida posible.
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Asegúrese también de que sus brazos y hombros tengan la relación correcta mientras practica esta asana.
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Preste mucha atención a la alineación de las rodillas, las caderas y la columna.
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Active los músculos centrales para sostener la espalda baja y mantener el equilibrio.
Sugerencias para principiantes sobre la postura del guerrero
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Si es usted principiante, la mejor manera de iniciarse en la postura del guerrero es con instrucciones de un profesoer de yoga que le ayude a conocer realmente las angulaciones apropiadas de estabilidad y equilibrio.
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comenzar previamente con virabhadrasana IV y colocando bloques de apoyo frente al mat de manera que quede vaya integrando paulatinamente una correcta apertura de pecho, apertura de caderas y pueda ir desarrollando fuerza en tobillos y rodillas.
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Si el pie de apoyo trasero aun no toca por completo el suelo, puede colocar un bloque debajo del talon de apoyo para lograr una mayor estabilidad y comodidad en la postura. Lo importante es que pueda mantener una respiración amplia y profunda.
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Puede dejar bloques de apoyo a los lados de la pierna flexionada en 90 grados, cuando esté listo para salir de la postura, bájese lentamente apoyandose sobre los bloques descansando brazos un par de respiraciones antes de continuar la siguiente postura.
Consideraciones de interés clínico
En la recuperación tras una enfermedad prolongada se aconseja Tadasana pero con soporte en pared al principio de la convalecencia, mientras se objetive debilidad o falta de energía.
No realizarla por mucho tiempo si se sufre de insomnio.
La duración de la postura Tadasana varía según la práctica individual y el nivel de comodidad mientras se centra en la conciencia de la respiración, la alineación y la progresión gradual.
Para principiantes: Comience manteniendo la postura durante 30 segundos a un minuto para desarrollar fuerza y resistencia gradualmente. Escuche a su cuerpo y evite esforzarse, concentrándose en la alineación adecuada y la respiración constante.
Para practicantes de nivel intermedio: Progrese hasta mantener Tadasana durante 2 o 3 minutos y aumente gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo y seguro con la postura. Concéntrese en mantener la alineación y en profundizar la respiración para obtener mayores beneficios. puede intentar cerrar los ojos si se encuentra en equilibrio.
Para practicantes avanzados: Manténga Tadasana durante períodos más prolongados, hasta 5 minutos o más, concentrándote en perfeccionar la alineación, el control de la respiración y la conciencia interior. Explora micro ajustes y variaciones sutiles para profundizar tu práctica y experimentar todo el potencial de la postura.
Si bien Tadasana ofrece numerosos beneficios cuando se practica de forma consciente, exagerar la postura puede generar posibles riesgos y molestias, excepcionalmente si no se mantiene la alineación y la técnica adecuadas:
– Distensión muscular: Exagerar Tadasana puede provocar distensión muscular, especialmente en las piernas, la espalda y los hombros, si la postura se mantiene durante demasiado tiempo o se realiza con una alineación incorrecta.
– Compresión articular: La fuerza excesiva o la sobreextensión en Tadasana pueden comprimir las articulaciones, especialmente las rodillas y la columna, aumentando el riesgo de lesiones o agravando problemas articulares pre-existentes.
– Fatiga y agotamiento: Mantener Tadasana durante períodos prolongados sin un descanso adecuado puede provocar fatiga y agotamiento, ya que requiere un esfuerzo muscular continuo y concentración en la conciencia de la respiración.
– Mayor estrés para el corazón: La práctica intensa o prolongada de Tadasana sin la supervisión adecuada puede elevar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que podría sobrecargar el sistema cardiovascular.
– Riesgo de caídas: Excederse en la postura Tadasana, especialmente para aquellos con problemas de equilibrio o músculos débiles, puede aumentar el riesgo de caídas o pérdida del equilibrio, lo que puede provocar lesiones.
-Es muy difícil que yoga pueda corregir una desviación de columna ya estructurada una vez alcanzada la edad adulta, sin embargo, al beneficiar la musculatura paravertebral, el yoga puede conseguir mitigar la sintomatología (dolor de espalda) propia de la desviación.
-si existe hiperlordosis (curvatura anterior de la zona lumbar) se puede realizar una alineación pelvica llevando el sacro hacia abajo en retroversión y el pubis hacia arriba para conseguir un equilibrio estructural, tonificar la zona del ombligo, cuadriceps y gluteos ayudará. Si es el caso contrario y existe una rectificación lumbar se debería buscar la anteversión pélvica y apoyar más la cara interna de los pies.
– Las escoliosis lumbares afectan al equilibrio pelvico (trabajar simultaneamente asanas de inclinación lateral favorece la corrección) y por lo tanto la percepción de alineación en tadasana.
– La hipersifosis no ayuda a la alineación de la columna en la postura (asanas que trabajen la extension, como Ustrasana, ayudan a trabajar la correción). Por el contrario en la rectificacion dorsal, durante tadasana la pelvis tiende a la antervensión por compensación (las posturas en flexión, como Uttanasana, empujal las vertebras dorsales hacia atrás equilibrando la estructura).
-Al estirar la columna y descomprimir las raíces espinales lumbares puede ayudar a prevenir crisis de dolor por irritación mecánica de raíces del nervio ciático, especialmente en practicantes con trabajos que requieran de una sedestación prolongada durante toda la jornada laboral (Conductores profesionales, oficinistas, cosedoras).