JUNIO DE YOGA PARA LA ANSIEDAD

ANSIEDAD Y YOGA 

UNA TERAPIA INELUDIBLE A LA VISTA DE LAS EVIDENCIAS

Se calcula que mas 4% de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad y debemos enterarnos de esto antes de profundizar porque es aquí donde surge una de muchas necesidades que han acercado la practica de yoga a la vida diaria.

La ansiedad es un problema de salud cuya incidencia se está incrementando y que conlleva un impacto significativo en las condiciones de vida y una alta comorbilidad. A pesar de estar todavía en proceso de investigación, la terapia de Yoga ha incrementado su popularidad durante los últimos años como intervención para reducir los niveles de ansiedad. Aunque existen otras intervenciones empíricamente probadas como la terapia cognitivo conductual y los tratamientos farmacológicos que solo mejoran los síntomas relacionados con la ansiedad, el yoga podría constituir una alternativa o herramienta complementaria para un eficaz afrontamiento ya que incide directamente sobre los mecanismos y cambios neuroquímicos que causan la ansiedad.

Ahora podemos hablar del  Yoga como un estilo de vida cuyos objetivos están centrados en el entrenamiento mental, desarrollar la capacidad de un verdadero enfoque  y de la habilidad para sostener la atención. Lo anterior junto a otras intensiones como cambiar nuestra percepción de la realidad y abrirnos a gestionar una actitud más amable y empática hacia el colectivo y hacia nosotros mismo lleva al individuo de manera natural al equilibrio entre la mente, el físico y el espíritu, produciendo así una unión o Yoga entre estos elementos.

El Yoga hace referencia a la metodología para alcanzar la unión o integración de estos estratos del ser humano y no se debe confundir la metodología con el fin ultimo al que se  le llama realización. Y aunque la esencia misma de estas prácticas sea de origen espiritual, tampoco se debe caer en la equivocación de hacer uso del termino yoga como una religión y mucho menos como un deporte, pero sí reconociendo los múltiples beneficios fisiológicos que aportan bienestar, recuperación y salud al cuerpo físico y mental a través de los ejercicios que promueven la meditación y un trabajo consciente de respiración, popularizando así el yoga como una valiosa herramienta utilizada como práctica complementaria para el tratamiento y prevención de múltiples patologías.

Durante la última década, en Occidente se ha producido lo que podría denominarse el “yoga boom”: la emergencia y popularización del yoga. Actualmente, el acercamiento a esta disciplina en el mundo occidental se ha hecho especialmente a través de las posturas (la parte física), pues resulta más fácil empezar a trabajar el autoconocimiento de si mismo a partir del cuerpo físico, para después empezar un despertar gradual de “las capas más sutiles” en el ámbito de la mente.

La primera aplicación médica sistemática del yoga comenzó en la India en 1918 en el Instituto de Yoga en Versova. Luego siguió el trabajo clínico en el Instituto Kaivalyadhama de Yoga en Lonavla bajo la guía de Swami Kuvalayananada en la década de 1920. Posteriormente, la terapia del yoga proliferó en la India con la aplicación generalizada de los tratamientos del yoga por parte de clínicos e institutos de yoga (Khalsa- 2004). Esta tendencia se ha extendido también a nivel internacional, con la aparición de centros de terapia del yoga, la inclusión de la práctica del yoga en los programas hospitalarios de cáncer, la aparición de centros afiliados de medicina alternativa y el establecimiento de una nueva generación de clínicos llamados terapeutas del yoga. La investigación sobre los efectos psicofisiológicos del yoga se inició en 1920 con el trabajo de Kuvalayananada (Khalsa- 2004), pero la investigación sobre las aplicaciones terapéuticas del yoga (y la meditación) comenzó más recientemente (Gharote- 1977). Sin embargo, según Khalsa (2004), una buena cantidad de trabajos han sido publicados en revistas especializadas de yoga como Yoga Mimansa, y dado que no se puede acceder a ella sin esfuerzo, estos artículos están siempre al margen de las revisiones bibliográficas. Las revisiones bibliográficas anteriores han examinado las publicaciones relativas a la intervención terapéutica del yoga o su apoyo al tratamiento de diferentes trastornos (Shapiro et al. 2007; Mamtani- 2005) y un número aún mayor de investigaciones ha observado los efectos de la meditación en el cerebro (Newberg & Iversen- 2003), pero solo unos pocos han examinado los efectos del yoga, incluyendo todas sus técnicas, en las personas que sufren enfermedades mentales y, en particular, ansiedad (Khalsa- 2004).

Entender lo que nos ocurre en un estado de ansiedad es el primer paso para abordarla de manera adecuada. Cuando conocemos cómo se manifiesta y qué situaciones la desencadenan, podemos empezar a gestionarla a través de diferentes técnicas. Justamente, aquí es donde empieza a ser útil el yoga como práctica meditativa a través del cuerpo. Como ocurre con el estrés y otros desórdenes emocionales, la ansiedad es un estado donde es difícil regular las emociones. Sin embargo, cuando empleamos métodos como la meditación, esta situación comienza a cambiar.

Según explica una investigación publicada en la revista científica NeuroReport, el yoga y sus técnicas meditativas pueden reprogramar las vías neuronales de nuestro cerebro y, en consecuencia, nos ayuda a incrementar la capacidad para regular las emociones.

Asimismo, el yoga nos permite identificar esos pensamientos, historias o situaciones que nos inducen a un estado de ansiedad. De este modo, aprendemos a verlos desde otra perspectiva y, sobre todo, entendemos que los pensamientos no nos definen y que podemos hacer mucho para regular nuestras respuestas emocionales.

Por otro lado, con el yoga logramos tener mayor conciencia sobre nuestro cuerpo para identificar aquellas señales físicas que nos alertan que algo puede estar mal. Así, podemos intervenir ante las primeras manifestaciones de ansiedad, evitando que comprometa de manera considerable el bienestar.

En la actualidad existen varias formas de yoga, basadas en diferentes técnicas y filosofías. Sin embargo, para mejorar o tratar problemas o trastornos de ansiedad estamos hablando de las técnicas basadas en la Atención Plena. Esta forma de yoga ofrece meditaciones psicoeducativas cuyo objetivo es ayudarnos a cultivar la consciencia plena para separarnos de los pensamientos negativos. En otras palabras, nos enseña a vivir en el “aquí y el ahora”, tomando conciencia plena de nuestras emociones para poder gestionar de forma más positiva los estados de estrés, ansiedad, malestar, dolor, etcétera. Incluso, estos efectos están respaldados por diversas investigaciones científicas y siguen siendo tema de estudio.

En este punto ya sabemos que la práctica de yoga meditativo de atención plena puede facilitarnos el manejo de la ansiedad. Sin embargo, para dejarlo más claro, destacamos a continuación sus principales beneficios que contribuyen claramente con la mejora de nuestras respuestas al exterior en el ambito social:

• Promueve una salud psicológica.
• Ayuda a reforzar competencias y a cultivar actitudes personales más positivas.
• Mejora las habilidades de inteligencia emocional y social.
• Fortalece la habilidad de toma de decisiones acertivas individuales y colectivas.
• Favorece la conexión con las personas, ayudando a desarrollar empatía y confianza.

Para empezar, primero debemos tener claro que el yoga no es una intervención que dé soluciones rápidas para el control de la ansiedad. En cualquiera de sus formas, sus efectos empiezan a hacerse notorios a medio y largo plazo. Por otro lado, no hay evidencias que demuestren que pueda ser un tratamiento único para los trastornos de ansiedad. Por tal motivo, si sospechamos que tenemos un trastorno de ansiedad, o bien, nos han diagnosticado alguno, primero debemos recurrir a la ayuda profesional. El psicólogo o psiquiatra será quien determine las mejores opciones, o combinación de las mismas, para nuestro problema. Asimismo, nos orientará sobre cómo podemos incluir el yoga como parte del tratamiento.

Dejando esto claro, hemos de saber que podemos recurrir al yoga tanto en casos de puntuales de ansiedad como en el caso de ansiedad patológica. Lo más importante es hacerlo de forma adecuada y constante para experimentar sus beneficios.

El entrenamiento de atención plena es un tema que actualmente está siendo objeto de arduas investigaciones. Un estudio muy reciente publicado en JMIR Mental Health, concluyó que las técnicas de meditación nos pueden ayudar a entrenar la atención plena, proporcionándonos efectos inmediatos sobre el estado de ánimo y el estrés. Si bien las evidencias aún son limitadas, estos hallazgos sugieren que el uso continuo de estas herramientas puede proporcionarnos beneficios a largo plazo para cambiar nuestra forma de relacionarnos con las experiencias internas y externas.

Todos los estudios científicos, iniciados sobre todo desde los años 70, han demostrado que la práctica del yoga y la meditación pueden ser prácticas seguras para apoyar el tratamiento de la ansiedad.

Tanto el yoga como la meditación abordan la autorregulación, conducen a la mejora de la metacognición y la conciencia mente-cuerpo, y pueden mejorar la regulación del estrés. Los practicantes de yoga a largo plazo han notificado niveles más bajos de ansiedad que los no practicantes y también han informado de que el yoga es muy útil para la ansiedad. Además, una gran mayoría de los practicantes de yoga afirman que el efecto beneficioso del yoga sobre el estrés y la ansiedad es una razón para continuar con su práctica.

La justificación científica/clínica de por qué la práctica del yoga (que incluye posturas/ejercicios, técnicas de respiración, relajación y meditación) es eficaz para apoyar el tratamiento de la ansiedad incluye los siguientes puntos:

• Mejora de la autorregulación de los procesos de pensamiento para reducir los pensamientos disfuncionales relacionados con la ansiedad.
• Mejora de la conciencia mente-cuerpo/conciencia plena para aumentar la conciencia de los síntomas físicos, cognitivos y emocionales relacionados con la ansiedad.
• Mejora de la regulación del estrés y de las emociones y de la reactividad del estrés y de las emociones a nivel físico.

Como práctica de yoga tradicional que incorpora posturas físicas, ejercicios, técnicas de respiración (pranayama), relajación y meditación, Tanto el Hatha Yoga como el Kundalini Yoga son prácticas que se recomiendan como herramienta terapéutica para la ansiedad. Sobre los efectos del Kundalini Yoga y del Hatha Yoga hay varios trabajos de investigación. El más reciente de estos trabajos, publicado en la prestigiosa revista JAMA Psychiatry, estudió una meditación respiratoria de Kundalini Yoga (descrita a continuación) como parte de una práctica diaria de 20 minutos en casa. Descubrió que una sencilla práctica de respiración segmentada era un tratamiento eficaz para la ansiedad generalizada.

Esta técnica utiliza un ritmo respiratorio desigual realizado en segmentos o inhalaciones. Todas las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz en una proporción de 1:2 (la duración de la inhalación es la mitad de la duración de la exhalación). La respiración se segmenta en pequeñas inhalaciones iguales y se realiza mediante una pequeña inhalación, inhalación, inhalación, inhalación (4 en total) y una pequeña exhalación, exhalación, exhalación, exhalación, exhalación, exhalación, exhalación (8 en total). Mantén la respiración suave en la transición, sin retener la inspiración ni la espiración. Inhala y exhala en segmentos lentos, uniformes y rítmicos. Cuando los pulmones están llenos, vacíalos y cuando los pulmones están vacíos, llénalos de nuevo. Se puede alargar el recuento aún más si se puede hacer con comodidad. Por ejemplo, puede inhalar en 8 segmentos y exhalar en 16 segmentos, manteniendo así la proporción 1:2 de inhalación y exhalación. Tiempo: 11 minutos. Para terminar, inhale profundamente, luego contenga brevemente la respiración, exhale y relájese. Se dice que esta respiración segmentada en una proporción de 1:2 estimula el sistema nervioso parasimpático y ayuda a aliviar la ansiedad.

En otro estudio realizado en 2011 por la Universidad de Kyushu, en Fukuoka (Japón), sobre cómo el yoga incide en el estado de ánimo y el estrés, las puntuaciones declaradas por los propios participantes en cuanto a la alteración mental, la tensión por ansiedad, la ira, la hostilidad y el cansancio eran más bajas en los yoguis con años de práctica que en aquellas personas que no tenían experiencia previa con el yoga.

Otros estudios han mostrado resultados similares, como el realizado en 2005 por la Universidad de Duisburg-Essen en Alemania. En este caso, se descubrió que las mujeres que se describían a sí mismas como angustiadas, mostraban una gran mejoría en su bienestar mental y reducían sus niveles de estrés luego de participar en un programa intensivo donde tomaban dos clases de hora y media de yoga Iyengar a la semana.

En el año 2019, unos 300 millones de personas en el mundo tenían un trastorno de ansiedad, lo que los convierte en los más comunes de todos los trastornos mentales. Afectan más a las mujeres que a los hombres y los síntomas comienzan durante la infancia o la adolescencia y se extienden hasta la edad adulta.

La ansiedad es una experiencia universalmente conocida. Se trata de una respuesta esperable ante situaciones que suponen un riesgo. En este sentido, podría considerarse una ansiedad fisiológica. Pero existen otras situaciones en donde se dispara la respuesta ansiosa y esto es importante considerarlo. Puede ser desencadenada por aumentos de hormona tiroidea, por sustancias psicoactivas, como la cafeína, o puede ser detonada por enfermedades médicas, por ejemplo, una persona que sufre un infarto agudo de miocardio experimenta ansiedad, igualmente alguien que presenta una crisis de broncoespasmo. De hecho, son situaciones en donde hay una percepción de amenaza proveniente del cuerpo.

Se habla de trastornos de ansiedad cuando no hay correlación entre el estímulo ansiogénico y la respuesta ansiosa, ya sea por la magnitud de la misma, por su persistencia en el tiempo o por la no coherencia entre el estímulo y la respuesta.

Todo el mundo puede sentir ansiedad alguna vez, pero las personas con trastornos de ansiedad suelen experimentar miedo y preocupación de manera intensa y excesiva. Estos sentimientos suelen ir acompañados de tensión física y otros síntomas conductuales y cognitivos. Son difíciles de controlar, causan una angustia importante y pueden durar mucho tiempo si no se tratan. Los trastornos de ansiedad interfieren en las actividades de la vida cotidiana y pueden deteriorar la vida familiar, social, escolar o laboral de una persona.

Aunque existen tratamientos para este tipo de trastornos, solo una de cada cuatro personas que lo necesitan recibe algún tratamiento. Entre los obstáculos a la atención figuran la falta de concienciación de que el problema es una afección de salud que puede tratarse, la falta de inversión en servicios de salud mental y el estigma social implícito en toda enfermedad mental.

Las personas con un trastorno de ansiedad pueden experimentar un miedo o una preocupación excesivos ante una situación específica (como por ejemplo una situación social) o, en el caso del trastorno de ansiedad generalizada, ante una amplia gama de situaciones cotidianas. Por lo general, padecen estos síntomas durante un período prolongado, al menos varios meses, y tienden a evitar las situaciones que les generan ansiedad. Otros síntomas de los trastornos de ansiedad son:

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Irritabilidad, tensión o inquietud.
• Náuseas o malestar abdominal.
• Palpitaciones.
• Sudoración o temblores.
• Trastornos del sueño.
• Sensación de peligro inminente, de pánico o de fatalidad.

Los trastornos de ansiedad aumentan el riesgo de padecer depresión o trastornos por consumo de drogas, así como el riesgo de pensamientos y comportamientos suicidas. Hay diversos tipos de trastornos de ansiedad, entre ellos:

• Trastorno de ansiedad generalizada (preocupación persistente y excesiva por las actividades o eventos cotidianos).
• Trastorno de angustia (crisis de angustia y miedo a que sigan produciéndose).
• Trastorno de ansiedad social (altos niveles de miedo y preocupación por situaciones sociales en las que la persona puede sentirse humillada, avergonzada o rechazada).
• Agorafobia (miedo excesivo, preocupación y evitación de situaciones que pueden hacer a alguien entrar en pánico o sentirse atrapado, indefenso o avergonzado).
• Trastorno de ansiedad por separación (miedo o preocupación excesivos por estar separado de las personas con las que se tiene un vínculo emocional estrecho).
• Determinadas fobias (miedos intensos e irracionales a objetos o situaciones concretos que llevan a conductas de evitación y angustia considerable).
• Mutismo selectivo (incapacidad constante para hablar en ciertas situaciones sociales, a pesar de la capacidad de hablar cómodamente en otros entornos, algo que afecta principalmente a los niños).

Por lo general, los síntomas comienzan durante la infancia o la adolescencia y se extienden hasta la edad adulta y al igual que otras afecciones de salud mental, son el resultado de una compleja interacción de factores sociales, psicológicos y biológicos o biográficos (abuso, pérdidas). Los trastornos de ansiedad están estrechamente relacionados con la salud física y, por consiguiente, esta influye en ellos. Muchos de los efectos de la ansiedad (como la tensión física, la hiperactividad del sistema nervioso o el consumo nocivo de bebidas alcohólicas) son también factores de riesgo conocidos en determinadas enfermedades, como las cardiovasculares. A su vez, las personas con estas enfermedades también pueden sufrir trastornos de ansiedad por las dificultades asociadas con el manejo de su afección.

Entre las estrategias comunitarias eficaces para prevenir la ansiedad se encuentran la formación para los progenitores y los programas escolares para promover un aprendizaje social y emocional y para crear mecanismos de afrontamiento positivo en los niños y adolescentes. Los programas basados en el ejercicio físico también pueden ser eficaces para prevenir y/o tratar trastornos de ansiedad en los adultos.

Las intervenciones psicológicas son tratamientos esenciales de los trastornos de ansiedad y consisten principalmente en terapias conversacionales con profesionales o con terapeutas no especializados pero supervisados. Estas intervenciones pueden ayudar a aprender nuevas formas de concebir la ansiedad, hacerle frente y relacionarse tanto con la ansiedad como con las demás personas y con el mundo. De ese modo, pueden enseñar cómo enfrentarse a situaciones, eventos, personas o lugares que provocan ansiedad. Las intervenciones psicológicas más avaladas por las pruebas para el tratamiento de diversos trastornos de ansiedad son las que se basan en los principios de la terapia cognitivo-conductual (terapias de exposición controlada al detonante).

Así mismo, técnicas de terapia alternativa como las relacionadas con la relajación, la atención plena o la meditación yóguica pueden ayudar a reducir mucho los síntomas e incluso a sanar estos trastornos. Los medicamentos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), pueden ser útiles en el tratamiento de adultos con trastornos de ansiedad, pero se deben tener siempre presentes los posibles efectos adversos de los antidepresivos.

Esta primera línea de defensa farmacológica contra los trastornos de ansiedad, los ISRS, o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, como citalopram (Celexa) y fluoxetina (Prozac), y sus primos hermanos los IRNS, inhibidores selectivos de la recaptación de noradrenalina y serotonina, como duloxetina (Cymbalta) y venlafaxina (Effexor) se han administrado ampliamente y la mayoría de los médicos encuentran que estos fármacos tienen una eficacia y una duración limitadas de sus efectos, en gran parte porque reflejan la comprensión todavía incompleta de los fenómenos bioneuroquímicos que produce la ansiedad en el ser humano.

Ambos grupos de medicamentos tienen como objetivo aumentar las concentraciones de un neurotransmisor u otro, en la creencia de que la ansiedad únicamente es el producto del resultado de un déficit químico en el cerebro, cosa que es inexacta. Los fármacos bloquean la recaptación de serotonina o noradrenalina en las sinapsis (uniones neuronales), aumentando así los niveles de neurotransmisores. Sin embargo, los enormes avances en el estudio del cerebro muestran que la ansiedad es un trastorno enormemente complejo, que involucra a muchas partes del cerebro las cuales forman un circuito que se ocupa de las señales de amenaza. Los investigadores aún no han determinado exactamente qué partes del cerebro desempeñan un papel en el trastorno, en qué condiciones y cuál es exactamente ese papel. La ansiedad es particularmente esquiva porque los estímulos para preocuparse son idiosincrásicos y específicos de la memoria.

Otra clase de medicamentos que se usan con frecuencia para tratar la ansiedad son las benzodiazepinas, que incluyen Valium, Xanax y Klonopin. Frenan la ansiedad ejerciendo un efecto sedante en el cerebro, y también actúan dirigiéndose a los neurotransmisores, actuando específicamente sobre los receptores cerebrales de GABA, el neurotransmisor inhibidor del cerebro, para aumentar sus niveles. Más GABA disponible ralentiza el cerebro y disminuye toda la actividad del sistema nervioso. Las benzodiazepinas se han utilizado desde la década de 1950 como tranquilizantes y sedantes para facilitar el sueño, y todas llevan una etiqueta de advertencia de que pueden crear tolerancia. Las benzodiazepinas, que históricamente se han recetado para los trastornos de ansiedad como ansiolíticos, han dejado de recomendarse por su alto potencial de adicción/dependencia, así como su muy limitada eficacia a largo plazo.

De forma adicional es recomendable para abordar situaciones de ansiedad:

• Evitar o reducir el consumo de bebidas alcohólicas y no tomar drogas, ya que pueden empeorar la ansiedad.
• Hacer ejercicio de forma regular (El yoga puede ser practicado desde niño hasta la tercera edad).
• Seguir, en la medida de lo posible, unos hábitos alimenticios y de sueño regulares, y llevar una dieta sana.
• Aprender técnicas de relajación, como la respiración lenta y la relajación muscular progresiva, y desarrollar el hábito de practicar la atención plena, aunque solo sean unos minutos al día.

Hay diferente predisposición a padecer ansiedad y, consecuentemente, a padecer trastornos asociados a ella. Las investigaciones han tratado de ver en qué medida los factores biológicos pueden estar implicados en que una persona manifieste una conducta demasiado exagerada ante un estímulo que, quizás, no es tan peligroso como lo percibe. De acuerdo con un trabajo realizado por Svenn Torgensen (1983), quien evaluó los riesgos genéticos de manifestar un trastorno de ansiedad, los factores hereditarios parecen desempeñar un papel nada despreciable. Vio que cerca del 34% de gemelos monocigóticos y 17% de dicigóticos compartían el diagnóstico de un trastorno de ansiedad.

Biológicamente, podríamos definir a la ansiedad como la respuesta adaptativa de un sistema de alarma que prepara a un organismo a luchar contra un peligro potencial. Bajo condiciones normales los síntomas de la ansiedad son imperceptibles, pero cuando es intensa el individuo experimenta una sensación de inquietud y aprehensión que se acompaña de un aumento en la vigilancia del entorno, de dificultad para concentrarse, de un aumento de la tensión muscular y de numerosos síntomas autonómicos vegetativos entre los que destacan las palpitaciones, la sudoración, la falta de aliento o la presencia de molestias digestivas. En casos extremos, como ocurre en los individuos que sufren de pánico, a los síntomas anteriores, que en ellos se encuentran muy acentuados, se añade una sensación de irrealidad, y de estar separado de uno mismo, así como un marcado temor a volverse loco, a desmayarse o incluso a morir. En ocasiones, los pacientes con ansiedad de este tipo sufren además síntomas de agorafobia, como el temor a estar solo fuera de casa, a mezclarse con la gente o incluso a viajar en transporte público.

Todos los animales experimentan miedo. Pero la evidencia sugiere que solo los humanos experimentan ansiedad, lo que se ha llamado «el precio que pagamos por la capacidad de imaginar el futuro». El miedo es una respuesta a una amenaza directa. La ansiedad es una respuesta a un posible resultado negativo que se avecina. Pero tanto el miedo como la ansiedad utilizan gran parte del mismo circuito neuronal, con la amígdala cerebral señalando los estímulos entrantes como amenazantes y activando los sistemas de defensa del cuerpo y el cerebro: vigilancia, tensión muscular, latidos rápidos del corazón. La amígdala domina la parte racional del cerebro, la corteza prefrontal (CPF), que normalmente interpreta y regula la experiencia emocional y dirige una respuesta conductual. Gran parte de toda esta maquinaria cerebral fabrica el miedo y la ansiedad. Pero el elemento único de la ansiedad es la capacidad de imaginar algún resultado futuro negativo. La ansiedad puede considerarse una condición de sufrimiento de la imaginación. La imaginación es una especie de jugueteo mental con varios tipos de información almacenada en diferentes partes del cerebro. Como mínimo, implica la capacidad de manipular imágenes mentales, lo que se centra en la corteza visual. Ya sea positiva o preocupantemente negativa, la imaginación es una capacidad muy compleja que todavía es un territorio en gran parte inexplorado, incluyendo su papel en la ansiedad.

Los estudios médicos realizados han mostrado que, como ocurre con otras manifestaciones complejas del sistema nervioso central, no existe una región única encargada de la integración de la ansiedad. Existen, por el contrario, numerosos centros nerviosos que participan en su producción y modulación. Han sido implicadas varias regiones cerebrales que corresponden en su mayor parte al llamado sistema límbico. Destacan entre ellas diversas porciones de la corteza cerebral en la parte medial de los hemisferios cerebrales, la amígdala, una región situada a ambos lados de la base del cerebro cuyo funcionamiento es controlado por la corteza prefrontal. Su parte más dorsal se encarga de las funciones ejecutivas, mientras que la ventral es la que inhibe el funcionamiento de la amígdala cuando es necesario, el hipocampo, una estructura involucrada en la memoria, algunas porciones del hipotálamo, que constituye el “cerebro” del sistema nervioso autónomo y que modula muchas de nuestras actividades viscerales y hormonales, así como la sustancia gris que circunda el llamado el acueducto de Silvio.

Por otro lado, para su integración, se requiere un eficiente acopio de información proveniente tanto del medio ambiente que rodea al sujeto como de su “medio interno”, así como su adecuado procesamiento. La información es recogida por los órganos de los sentidos y por receptores de diversos tipos, que diseminados en diversas partes del organismo informan al cerebro del estado que guardan sus diversos órganos y sistemas. Dicha información fluye, a través de vías nerviosas específicas, a regiones especializadas de la corteza cerebral, ya sea directamente o después de haber pasado por el tálamo, región cerebral encargada de su procesamiento previo. A partir de ambas estructuras, la información ya procesada y codificada se envía a las regiones cerebrales encargadas de integrar la ansiedad.

Los tres centros cerebrales principales en los circuitos de la ansiedad: la amígdala, el hipocampo y la corteza prefrontal (CPF), están sujetos a cambios duraderos en la estructura y función como resultado del trastorno. En particular, la amígdala crece en tamaño y producción, lo que la predispone a emitir falsas alarmas de peligro. El PFC se reduce en tamaño y actividad, lo que debilita su capacidad para dar sentido a la experiencia emocional y dirigir una respuesta adecuada. El deterioro de la función cognitiva no se limita al procesamiento de información emocional, sino que se extiende a toda la resolución de problemas. Por su parte, el hipocampo se aferra preferentemente a los recuerdos relacionados con las amenazas.

Toda la respuesta ansiosa es mediada por el sistema nervioso central, que se caracteriza por ser un sistema complejo, dinámico y abierto. Es un estado de defensa presidido por circuitos nerviosos del miedo y activado por una percepción errónea o sobreestimación de la amenaza del entorno, del mundo interior del cuerpo o del mundo interior del pensamiento. Varias estructuras neuronales juegan un papel en la ansiedad, pero la que le da su fuerte color emocional es la amígdala. La corteza prefrontal racional y pensante es responsable de interpretar la naturaleza de la amenaza y de orquestar una respuesta conductual. Otras áreas del cerebro también responden a la amenaza, y las señales que generan activan la respuesta al estrés, activando todos los sistemas del cuerpo para luchar o huir. Una vez que la amígdala marca la información entrante como una amenaza, o, debido a la hiperreactividad, llega a esa conclusión incluso en ausencia de una amenaza, envía una alarma, notificando a muchas otras áreas del cerebro que se preparen para una acción defensiva. Actúa como si la vida estuviera en juego. El hipotálamo transmite una señal neuronal y hormonalmente, lo que desencadena la respuesta al estrés. Aumenta la frecuencia cardíaca. Aumenta la presión arterial. La respiración se acelera. Las áreas en el tronco del encéfalo se encienden, lanzándote a un estado de alerta y vigilancia elevados. El hipocampo, hogar de la memoria, se basa en experiencias pasadas para intentar poner en contexto la naturaleza de la amenaza. La corteza prefrontal, que recibe toda la información para crear una interpretación coherente de los eventos y orquestar una respuesta conductual adecuada, puede amortiguar o amplificar la sensación de amenaza y el grado de angustia. En el cerebro ansioso, ya sea por la sobreexcitabilidad del sistema de respuesta al estrés, la actividad de varios neuroquímicos, deficiencias en los circuitos nerviosos o la inactivación de poblaciones celulares específicas en la corteza prefrontal, la amígdala esencialmente domina a la corteza prefrontal. Es un estado de defensa presidido por circuitos nerviosos del miedo y activado por una percepción errónea o sobreestimación de la amenaza del entorno, del mundo interior del cuerpo o del mundo interior del pensamiento. La ansiedad es una respuesta normal a la amenaza, y la incomodidad que genera tiene como objetivo captar la atención y estimular una respuesta protectora. Pero con demasiada frecuencia, la ansiedad es excesiva, sostenida o inapropiada para lo que la desencadenó, e interfiere con el funcionamiento diario, o pone en marcha conductas desadaptativas, desde evitar situaciones que generan amenazas hasta el consumo de sustancias, para evitar el malestar de la ansiedad.

En la experiencia de la ansiedad intervienen el hipocampo, la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal. El hipocampo tiene a su cargo la interpretación del potencial amenazante, relacionándolo con experiencias pasadas. De su evaluación puede ocurrir que se active la cascada de la ansiedad o que esto no ocurra. La amígdala, en tanto coordinadora de todo lo relacionado con las expresiones y con la experiencia de las emociones, interacciona con el hipocampo, con la corteza cingulada anterior y con la corteza prefrontal. Las respuestas de lucha o escape dependerán de estas interacciones, que posibilitan la planificación de la acción.

El sistema nervioso central está constituido por la médula espinal, el bulbo raquídeo, la protuberancia, el mesencéfalo, el diencéfalo, el cerebelo y los hemisferios cerebrales. Permanece “empaquetado” por la barrera hematoencefálica y se conecta con todo el cuerpo a través del sistema nervioso autónomo o periférico. Las señales que captan los órganos de los sentidos y se conducen por el sistema nervioso periférico hacia el sistema nervioso central se denominan aferencias. Las respuestas del sistema nervioso central que emergen hacia distintas partes del cuerpo a través del sistema nervioso periférico son eferencias. Por otro lado, las aferencias se corresponden con las sensaciones que son captadas por los órganos de los sentidos y que se procesarán primero en las correspondientes áreas somatosensoriales cerebrales. Por ejemplo, los estímulos captados por la retina se procesarán en el área visual occipital. Los distintos tipos de información captados por los sentidos se procesan en áreas de asociación primarias. Para la vista, se tratará de integrar color, forma, etc. También hay áreas de asociación secundarias, que asocian justamente información procedente de distintos sentidos. Por ejemplo, color, textura, sonido, aroma. Las áreas de asociación secundaria son: La corteza prefrontal (CPF) y el sistema límbico.

La inquietud es la insignia de la ansiedad de estar listo para la acción protectora. La ansiedad es, por definición, un estado cerebral de malestar y un cóctel embriagador de hormonas desatado por la percepción de amenaza que trabaja diligentemente para mantener un estado de preparación para la acción. Las señales de alarma de posible peligro enviadas desde una amígdala hiperactiva provocan la liberación de adrenalina para poner a muchos sistemas en alerta máxima para una acción inmediata. Los sistemas visuales están en vigilancia permanente, específicamente en busca de señales de problemas y están predispuestos a notarlos incluso cuando no existen. Cada músculo del cuerpo se contrae con la anticipación de que se avecina un mal resultado, temblando con la posibilidad de que sea necesario luchar o huir. La inquietud es parte del precio de la protección de un organismo que tiene el don de imaginar el futuro.

La ansiedad y el insomnio son compañeros de cama exquisitamente incómodos pero de larga duración. Los estudios muestran que la ansiedad provoca insomnio y crea un círculo vicioso con el sueño. La ansiedad es un estado de excitación neuronal y fisiológica general. La hipervigilancia que es un sello distintivo de la ansiedad mantiene al cerebro en un estado constante de inquietud, en alerta máxima por amenazas, lo que interfiere con la capacidad de descansar. La pérdida de sueño resultante crea fatiga, irritabilidad e incapacidad para concentrarse durante las horas de vigilia, erosionando la capacidad para manejar la ansiedad o atender cualquiera de los asuntos que sirven como fuente de preocupación o amenaza. La amígdala generadora de emociones está especialmente activa después de la privación del sueño, mientras que las regiones del cerebro que normalmente modulan la experiencia emocional están silenciadas. De hecho, la falta de sueño puede provocar un trastorno de ansiedad. La alteración del sueño es un síntoma de diagnóstico de los trastornos de ansiedad.

Los ataques de pánico son explosiones dramáticas de ansiedad que se sienten muy amenazadoras para la vida, pero no lo son. Las sensaciones corporales de ansiedad (palpitaciones, pulso acelerado, sensación de dificultad para respirar) se vuelven muy intensas tan rápidamente que se siente como si se estuviera sufriendo un ataque cardíaco y se estuviera a punto de morir. Esa interpretación es errónea, pero desencadena aún más ansiedad, intensificando el pánico. Los expertos encuentran que algo sale mal en los circuitos cerebrales normales de comunicación entre el centro de salida emocional de la amígdala y el centro de procesamiento y regulación cognitiva de la corteza prefrontal (CPF). Abrumada por las señales de la amígdala, la corteza prefrontal no se da cuenta de que la amenaza no es real. Las personas difieren en el grado en que son conscientes del funcionamiento interno de su cuerpo (interocepción), y hay alguna evidencia de que quienes están sujetos a ataques de pánico están especialmente sintonizados con las sensaciones corporales.

La llegada de los estímulos captados por los sentidos al cerebro hace una parada previa en el tálamo, una importante estructura del diencéfalo. Hay dos funciones del tálamo en este sentido: Funciona como estación de relevo, puesto en el camino hacia el destino final y cumple función de filtro. Como filtro, impide que todos los estímulos lleguen a la corteza. Desde el tálamo surgen dos vías respondedoras a estímulos: la vía talámica directa y la vía talámica indirecta.

Algunos tipos de imágenes cerebrales, como las tomografías computarizadas y las imágenes por resonancia magnética (IRM), toman imágenes estáticas del cerebro para determinar si alguna estructura específica es más grande o más pequeña de lo normal en pacientes ansiosos. La tomografía por emisión de positrones (EPT) y la resonancia magnética funcional (IRMf) observan el cerebro en acción para ver si hay problemas en la forma en que el cerebro procesa tipos específicos de información y dónde. Delinean los circuitos de la ansiedad, lo que indica qué partes del cerebro desempeñan un papel en el trastorno.

En los estudios de resonancia magnética funcional, los controles normales y los pacientes ansiosos generalmente reciben alguna tarea para realizar en el escáner. Por ejemplo, se puede pedir a los sujetos que miren una serie de imágenes, algunas de ellas con contenido emocionalmente perturbador, para ver cómo el cerebro maneja los estímulos negativos y, en particular, los amenazantes. Los escáneres cerebrales miden el flujo sanguíneo o la actividad metabólica, basándose en la concentración de agentes marcados inyectados anteriormente en el torrente sanguíneo. La comparación de los puntos calientes y los puntos muertos de actividad entre los individuos control y los pacientes ansiosos destaca las áreas del cerebro que funcionan mal en respuesta a los estímulos. Dichos estudios muestran constantemente una mayor actividad en la amígdala, que señala la información emocional como alarmante y un bajo rendimiento en áreas relacionadas con desviar la atención de los pensamientos problemáticos y controlar la respuesta emocional. La expresión de la ansiedad actúa sobre el cuerpo produciendo respuestas motoras, autonómicas y endócrinas. Algunos autores han dicho que el cuerpo es el teatro de la expresión de las emociones.

La vía talámica directa es la más corta, y también la más rápida. El tálamo pasa la información al complejo nuclear amigdalino, que producirá la respuesta motora. El complejo nuclear amigdalino es una parte subcortical del sistema límbico. Sobre la amígdala ha habido una explosión de estudios de investigación en los últimos años. El protagonismo de la amígdala tiene que ver con su rol como coordinadora de las respuestas vinculadas a la expresión de la ansiedad y a la experiencia ansiosa.

La respuesta motora en la ansiedad puede ser de lucha o de tipo evitativo, de huida. Lo que los anglosajones llaman “fight or flight”. La respuesta producida por vía talámica directa es subcortical. Puede resumirse como aferencia – tálamo – complejo nuclear amigdalino – eferencia. Implica acción sin pensamiento. Si una persona acerca su brazo a la tapa de un horno y siente que se quema, retira inmediatamente el brazo sin pensarlo. La vía talámica directa gana en velocidad, es 300 milisegundos más rápida que la indirecta.

La vía talámica indirecta es la siguiente: Aferencia – tálamo – Corteza Prefrontal (CPF) – complejo nuclear amigdalino – eferencia (respuesta motora). Como se puede apreciar es una respuesta cortical más elaborada, más integrada y más sofisticada.

La respuesta motora (lucha, huida, parálisis) es una de las formas de expresión de la ansiedad, las otras son la autonómica y la endocrinológica, y podría mencionarse la inmunológica.

La expresión del sistema nervioso autónomo depende de los núcleos del tronco encefálico. Las aferencias dolorosas llegan directamente a ellos. La activación simpática produce aumento de la frecuencia cardíaca o taquicardia, percepción del latido cardíaco o palpitaciones, aumento de la frecuencia respiratoria, de la tensión arterial, dilatación pupilar o midriasis, mayor velocidad de los reflejos; en general la activación de los núcleos protuberanciales se relaciona con el estado de alerta o vigilancia, la persona está en guardia, lista para atacar o para salir corriendo.

La activación de los núcleos bulbares se asocia con reacciones que defensivamente no serían óptimas, como producir bradicardia o disminución del ritmo cardíaco que puede relacionarse por ejemplo con síncope o desvanecimiento o con pérdida del control de esfínteres. Son respuestas parasimpáticas.

Expresión endócrina: Cuando la amígdala transmite estímulos al hipotálamo, se activa un importante eje del sistema endocrinológico, el eje hipotálamo – hipofiso – adrenal. El hipotálamo, situado extremadamente cerca del tálamo, como su nombre lo indica, es la glándula jerárquicamente superior del organismo. De ella depende la regulación de todas las otras glándulas del organismo. Libera el CRH o factor liberado de corticotrofina, que impacta sobre la hipófisis. Hipotálamo e hipófisis alojadas en la intimidad del sistema nervioso central, operarán a distancia sobre las demás glándulas a través de la ACTH o adrenocorticotrofina liberada por la hipófisis. Entre todas las glándulas que bañará la ACTH se destaca la corteza suprarrenal, productora de corticoesteroides. Corticoesteroides como el cortisol son liberados con un ritmo circadiano. Quiere decir que varía entre los distintos momentos del día. La secreción máxima se produce por la mañana.

Los estímulos ansiogénicos activan el eje hipotálamo – hipófiso – adrenal, aumentando la liberación de cortisol. El cortisol está involucrado con un mayor rendimiento del organismo: subida de energía, aumento de la ingesta (en especial de carbohidratos, puede asociarse al deseo compulsivo de dulces propio de la ansiedad o también conocido como “craving” de dulces), reserva de calorías, aumento del umbral al dolor, disminución de la respuesta inflamatoria.

Cuando las concentraciones plasmáticas (en sangre) de cortisol son altas, producen una regulación a la baja del número de receptores del hipocampo para el cortisol. La regulación a la baja del número de receptores produce una supresión en la liberación del cortisol. Comúnmente, con la desaparición del estímulo ansiogénico disminuye la producción de cortisol y se recuperan el número de receptores. Pero la persistencia en el tiempo del estímulo ansiogénico, por una exposición prolongada a él, se asocia con la falta de supresión en la producción de cortisol. Esto ocurre en la Ansiedad.

Por consiguiente, la ansiedad produce en nuestro organismo una mayor liberación de epinefrina y cortisol, también llamadas “hormonas del estrés”. Debido a esto, cuando no la abordamos de forma adecuada, nos puede causar problemas de salud que van más allá de sus síntomas típicos. En este sentido, una investigación publicada en la revista médica Current Psychiatry Reports reveló que los trastornos de ansiedad están relacionados con el inicio y la progresión de la enfermedad cardíaca y, en muchos casos, también se han relacionado con resultados cardiovasculares adversos, incluida la mortalidad.

Por otro lado, un estudio en la revista científica “Experimental Biology and Medicine” destaca que la ansiedad se asocia tradicionalmente con malos resultados metabólicos y mayores complicaciones médicas entre las personas con diabetes mellitus tipo 2 (diabetes del adulto).

Por otra parte, tener unos niveles altos de cortisol nos puede generar un debilitamiento del sistema inmunitario, constricción de los vasos sanguíneos, fatiga prolongada y trastornos del sueño. Por tanto, debemos atender de manera oportuna la ansiedad y, sobre todo, aprender estrategias para controlarla día a día para evitar la aparición de los anteriores efectos sobre nuestro organismo.

El cortisol tiene un efecto dañino sobre las neuronas del hipocampo, las atrofian (el hipocampo disminuye de tamaño). Pero no únicamente el cortisol es una sustancia implicada en la respuesta ansiógena. En los estados de ansiedad también se da un incremento de la secreción de tiroxina, catecolaminas, prolactina, vasopresina y hormona del crecimiento.

CADA VEZ SON MÁS LOS ESTUDIOS QUE DEMUESTRAN LOS BENEFICIOS DEL YOGA A NIVEL FÍSICO Y MENTAL A LA HORA DE COMBATIR LA ANSIEDAD

Es una intervención prometedora contra la ansiedad, rentable y sencilla de implantar. Produce efectos beneficiosos emocionales, psicológicos y biológicos. Esto se debe a la combinación de posturas, técnicas de respiración y meditación que inducen a un estado de relajación, bienestar y atención plena en el aquí y el ahora. Pueden ser el complemento perfecto a la terapia cognitivo-conductual o los psicofármacos (en caso necesario) para calmar la ansiedad.

Naomi M. Simon, especialista en el Departamento de Psiquiatría de NYU Langone Health, asegura que “el trastorno de ansiedad generalizada es una condición muy frecuente, pero muchos no quieren o no pueden acceder a otros tratamientos”. El yoga nos mantiene enfocados en la respiración (cuando sufrimos un ataque de ansiedad las respiraciones se entrecortan y son rápidas, mientras que el yoga te enseña cómo es la respiración de relajación, lenta y profunda). Los ejercicios de yoga, como otras actividades físicas, liberan endorfinas en el cerebro que mejoran la ansiedad y reducen indicadores del estrés, como el cortisol (la hormona asociada). El yoga aumenta los niveles de GABA, neurotransmisor que controla el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan. El yoga corrige desequilibrios del sistema nervioso, como la disminución de la frecuencia cardíaca o el control del flujo sanguíneo.

El yoga también destensa y alivia dolores musculares que se generan cuando estamos nerviosos o estresados (además de flexibilizar, fortalecer y mejorar la postura). Cuando la ansiedad invade la mente, todo el cuerpo se pone en tensión. Estos son los asanas de yoga que junto con el respirar conscientemente son más eficaces contra la ansiedad:

• POSTURA DEL NIÑO: Balasana.
• POSTURA DEL CADÁVER: Savasana.
• POSTURA DE LA PINZA: Uttanasana.
• VIPARITA KARANI.
• POSTURA DE LA VELA

Muchos estudios confirman que el beneficio es mayor cuanto más estrecha es la relación entre el individuo y el yoga.

El Yoga, considerando factores tales como los años de práctica, la regularidad, las horas dedicadas y el tipo de yoga, resulta beneficioso para la disminución de la ansiedad. La práctica de yoga resulta beneficiosa si se hace durante un periodo de tiempo prolongado (> 1 año), también se obtienen mejores resultados si se tiene en cuenta la regularidad y la periodicidad mensual y su práctica junto con otros deportes o actividades físicas. Aunque para estas dos últimas características la muestra no aporta datos suficientes para confirmar la relación de dependencia. El tipo de yoga más beneficioso es el Hatha Yoga o Yoga Clásico.

Durante la última década, en Occidente se ha producido lo que podría denominarse el “yoga boom”: la emergencia y popularización del yoga. Existen un amplio rango de propuestas y métodos de enseñanza en el yoga contemporáneo, pero tienen una característica que los une a todos: La voluntad de transformación personal a través del autoconocimiento y la aproximación a un universo filosófico-espiritual particular. Los expertos del mundo del yoga defienden el yoga como una filosofía, una ciencia, una disciplina, un sistema de conocimientos que estudia la salud y la armonía entre el aspecto físico, energético, emocional, mental, espiritual y ético de la personalidad.

El yoga en relación con la salud, puede ser útil como una herramienta terapéutica para combatir tanto dolencias físicas como emocionales (yoga-terapia), o como práctica para combatir estrés, prevenir enfermedades y equilibrar el funcionamiento del organismo en general.

Todas las diferentes formas de yoga que existen tienen una serie de elementos en común como son el control de la respiración (pranayama), las posturas físicas (asanas) y las técnicas de meditación (dhyana) para lograr el bienestar y el equilibrio y la unión entre el cuerpo y la mente. El yoga es una técnica que intenta abarcar distintitas dimensiones del ser humano, es por ello que existen varios métodos o ramas, que se centran en distintos aspectos. Hoy en día se reconocen y practican principalmente 9 tipos: Hatha, Raja Kundalini, Iyengar, Ashtanga, Bikram, Ashtanga, Dynamic, Shivanada y el llamado yoga integral. La segmentación del yoga se trata de un fenómeno principalmente moderno y occidental, y tiene relación con las escuelas de yoga. Es decir, la escuela que se identifica y enseña un método de un maestro determinado y denomina a su estilo de yoga con su nombre.

El Hatha Yoga es la rama del yoga más conocida y practicada en Occidente. Su traducción literal significa “yoga de la fuerza” pero se conoce principalmente como “yoga físico” o “yoga psicofísico” debido a que empieza por el cuerpo mediante la ejecución de posturas que favorecen el equilibrio y la conciencia física. Las posturas físicas utilizadas son abundantes y se caracterizan por la movilidad, firmeza y fuerza y en general permiten fortalecer, flexibilizar y armonizar el cuerpo. Benefician los órganos, aparatos y sistemas fisiológicos y consecuentemente afectan la mente, facilitando la concentración, interiorización y control. Otras herramientas del Hatha yoga son las “llaves energéticas” (contracciones físicas pero intensas de órganos, vasos sanguíneos, etc.) y los “gestos psíquicos” que son gestos o ejercicios que conllevan actitudes.

La relajación es una actividad característica del yoga, múltiples investigaciones asocian el consumo de oxígeno y la producción de óxido nítrico y como respuesta a esta práctica la reducción de la angustia psicológica y la reducción del estrés. Estos son efectos clínicamente asociados a la relajación y en consecuencia a la práctica de yoga. También hay evidencia de como la respuesta a la relajación puede contrarrestar el daño celular relacionado con el estrés psicológico crónico. Esto se debe a alteraciones significativas en el metabolismo celular, fosforilación oxidativa, generación de especies reactivas del oxígeno y respuesta al estrés oxidativo.

La atención también es una actividad asociada a la meditación (característica de la práctica de yoga): se ha demostrado que la experiencia de la meditación está asociada con mayor grosor cortical. Las regiones del cerebro asociadas a la atención, intercepción y procesamiento sensorial son de mayor grosor en sujetos que practican yoga. La práctica de determinadas modalidades de yoga con determinados tiempos de duración reduce la presión arterial en adultos con hipertensión y mejora la calidad de vida de los mismos.

Entre los beneficios del yoga aplicado en el ámbito de la salud cabe a destacar su uso como método de prevención y tratamiento de:

1. Patologías crónicas: enfermedades cardiovasculares, osteoartritis, hipertensión, EPOC, cáncer, diabetes, obesidad, osteoporosis.
2. Vejez y daño cerebral: protege de pérdida de células cerebrales en enfermedades tales como Parkinson, Alzheimer, infarto o envejecimiento normal.
3. Demostrada utilidad combatiendo ansiedad y depresión, estrés relacionado con trabajo y finalmente mejoría en el estilo de vida.
4. Alcoholismo y adicción a drogas: la práctica regular de yoga mejora estado físico general, aumenta la capacidad de concentración, disminuye las conductas automáticas impulsivas y la tendencia de los pacientes de ir a los extremos. Permite incorporar gradualmente la mesura y conciencia de los actos. La capacidad de ser consciente del presente, aceptarse a sí mismo y tolerar la frustración.

Se ha demostrado que la práctica regular de relajación disminuye el nivel de ansiedad en individuos adultos sanos, así como una asociación positiva en la disminución de la estrés, depresión, enojo y fatiga. También se ha detectado una relación entre la práctica de yoga y meditación y la mejora de la calidad de sueño (tiempo que se tarda en dormir, cantidad de horas de sueño, número de veces que se despierta durante la noche) y el desarrollo de habilidades cognitivas, psicosociales y mejora de las habilidades sociales.

El yoga puede ayudar con la ansiedad de diferentes modos, ofrece técnicas específicas que pueden reducir los síntomas, tanto a largo como corto plazo. Una de las claves empleadas consiste en centrarse en la respiración, pues la mente y la respiración presentan una fuerte conexión en los estados de ansiedad, se trata de la única función automática del cuerpo que se puede controlar fácilmente de forma consciente. Durante un estado de ansiedad la respiración se da de forma desproporcionada en la parte superior del pecho impidiendo que el diafragma descienda y se desplace completamente. Cuando el diafragma se contrae y desciende queda más espacio en el pecho y se puede tomar más aire, lo que se denominaría respiración abdominal.

Según los estudios sobre este tema los niveles de ansiedad medidos con el Inventario de Ansiedad de Beck son menores en aquellos individuos que practican yoga durante un periodo de tiempo prolongado (>1 año) y mayores si se hace en periodos menores de 1 año. También se han obtenido mejores porcentajes los que lo hacen de forma regular (83,6% de ansiedad en regulares y 73,1% de ansiedad en irregulares) y con una periodicidad de horas mensuales mayor (15,7 horas en individuos libres de ansiedad y 12 horas y 13,32 horas en individuos con ansiedad leve y moderada respectivamente). Estudios como el realizado por Gaiswinkleret asumen y confirman también una relación positiva entre el yoga y el bienestar psicológico (entendido como menores niveles de ansiedad y depresión) y concluye que únicamente desarrolla su completo beneficio cuando los individuos están fuertemente involucrados en su práctica.

A pesar del gran aumento de su popularidad, los efectos neurobiológicos del yoga están todavía lejos de ser entendidos. No obstante, revisiones sistemáticas sobre los efectos de su práctica parecen indicar efectos positivos en la disminución de la sintomatología ansiosa.

La neurociencia de la meditación es una disciplina relativamente joven en el campo de la neurociencia cognitiva y efectiva. Su objetivo principal es el estudio de los mecanismos neuronales de la regulación voluntaria de la atención y el cultivo de actitudes relativas a los contenidos. Hemos visto que la práctica de la atención plena, que conlleva un entrenamiento hacia la observación del propio estado, supone cambios neuronales a los pocos días de comenzar el hábito, que empiezan a solidificarse a las pocas semanas y llegan a producir cambios en la arquitectura funcional y anatómica del cerebro. El control consciente de la atención supone un fortalecimiento de la corteza prefrontal dorsolateral que favorece no solo al proceso cognitivo de la atención, sino a las tareas en las que está involucrada esta área cerebral. Destacan, entre las funciones de la corteza prefrontal dorsolateral, la planificación motora, la integración de la información somatosensorial y la gestión de las funciones ejecutivas, como el comportamiento o las habilidades intelectuales. Los beneficios neuronales de la práctica de mindfulness se harían extensos a las lesiones o alteraciones neurodegenerativas que cursan con un deterioro de dicha zona. En las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer se observa un enlentecimiento de la zona frontal, tanto dorsolateral como orbitofrontal, que correlaciona con la baja puntuación en cuestionarios psicométricos de cognición (por ejemplo, la fluencia verbal, la capacidad de memoria y el control sobre las interferencias). Estudios longitudinales de los beneficios de la práctica de mindfulness para la prevención o ralentización de la progresión de demencia podrían aportar evidencia a lo que hasta ahora es una inferencia prometedora. Algunos estudios muestran ya que la práctica de mindfulness reduce el estrés en personas con demencia y ralentiza la atrofia cerebral producida por el envejecimiento sano. Este factor es clave debido a la evidencia de que el estrés está correlacionado con los niveles de inflamación. Por otra parte, el fortalecimiento de la corteza prefrontal supone una mayor comunicación en los mecanismos de regulación emocional, concretamente en los centrados en la red frontolímbica. Además de la reducción observada en el grosor del núcleo amigdalino, el fortalecimiento de la red frontolímbica es otro de los mecanismos de acción emocional de la práctica de meditación. Son numerosos los estudios que muestran que la actitud del mindfulness supone una mejora en la regulación emocional. Estas evidencias científicas apoyan la práctica del yoga meditativo para mantener un nivel de salud mental y bienestar, y suponen un apoyo a la implementación de programas en contextos laborales y educativos.

Aunque la farmacoterapia está disponible para los pacientes con ansiedad, muchos pacientes no reciben tratamiento o no están medicados, porque preferirían alternativas a la farmacoterapia. Los medicamentos recetados que tratan la ansiedad pueden ser efectivos solo para tratar los síntomas físicos y, a menudo, conllevan un alto riesgo de adicción y pueden afectar gravemente el estado de ánimo, el juicio y la cognición. Afortunadamente, para aquellos pacientes con el conocimiento y acceso a él, existe una alternativa conductual creíble. La terapia cognitiva conductual (TCC) aborda los patrones de pensamiento negativos y las distorsiones cognitivas en la forma en que vemos el mundo y a nosotros mismos. La eficacia de la TCC para los trastornos de ansiedad cuenta con un fuerte respaldo de un buen cuerpo de literatura de ensayos de investigación clínica que sugiere que las prácticas contemplativas como el yoga y la meditación también pueden ser efectivas para tratar los estados de ansiedad. De hecho, el yoga y la meditación, al involucrar la actividad de las redes de atención en el lóbulo frontal, es una forma de autorregulación que puede inhibir y regular la actividad en áreas del cerebro, incluida la amígdala, que están asociadas con el miedo y las respuestas al estrés. Esta regulación, por lo tanto, disminuye la intensidad emocional y los niveles de estrés percibidos y mejora la capacidad para manejar los factores estresantes y las reacciones emocionales cotidianas. Durante las prácticas de meditación de atención plena, como la reducción del estrés basada en la atención plena, las personas se vuelven menos reactivas a los sentimientos desagradables y más reflexivas, lo que luego conduce a resultados psicológicos positivos. Cuando los investigadores evaluaron recientemente ensayos controlados aleatorios de las intervenciones de atención plena, encontraron que dicha práctica es ampliamente efectiva para reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad y depresión entre las personas con una variedad de afecciones psiquiátricas. La revisión más completa hasta la fecha examinó los efectos de 209 ensayos de intervenciones de mente y cuerpo que incluyeron a 12.145 pacientes y encontró que las prácticas de meditación plena eran más efectivas para reducir la gravedad de los síntomas psicológicos y médicos que varias condiciones de control.

El yoga puede ofrecer algunas ventajas a los beneficios que otorga la meditación sola. De hecho, los ejercicios físicos de yoga y las prácticas de respiración pueden inducir cambios positivos en la neuroquímica del cerebro que están relacionados con un estado de ánimo y un afecto más positivos. Específicamente, se ha descubierto que el yoga aumenta los niveles de GABA talámico (un neurotransmisor cerebral), de manera similar a los agentes farmacológicos que actúan sobre los niveles de GABA para aliviar la ansiedad. Pranayama o respiración yóguica también puede contribuir al cambio hacia un dominio del sistema nervioso parasimpático (asociado con la relajación). De hecho, un metanálisis reciente de 8 estudios de intervenciones de yoga con 319 participantes reveló evidencia de pequeños beneficios a corto plazo del yoga sobre la ansiedad en comparación con los controles. Los investigadores concluyeron que “el yoga podría ser una intervención eficaz y segura para las personas con niveles elevados de ansiedad”.

Se llevó a cabo una evaluación clínica preliminar del yoga para el TAG (Trastorno de Ansiedad Generalizada) en el centro ambulatorio de Riverside Community Care en el área de Boston, en colaboración con investigadores de la Universidad de Boston y la Escuela de Medicina de Harvard. Los resultados se publicaron en un artículo de 2015 en la revista Clinical Psychology and Psychotherapy. Treinta y dos pacientes con TAG resistentes al tratamiento participaron en una intervención que consiste en Terapia Cognitivo Conductual enriquecida con Kundalini Yoga, un estilo de yoga que es adaptable para poblaciones terapéuticas (el Centro de Medicina y Humanología Guru Ram Das se especializa en tales aplicaciones). Las clases en este estudio incluyeron 30 minutos de yoga, meditación, prácticas de respiración (especialmente respiración abdominal larga y lenta) y prácticas de relajación profunda. Las puntuaciones posteriores a la intervención de los participantes mostraron mejoras estadísticamente significativas en la ansiedad, la depresión, el pánico, el sueño y la calidad de vida. El autor principal del estudio, el psicólogo Manjit Kaur Khalsa y su colega, el Dr. Greiner-Ferris, publicaron recientemente un libro, The Yoga-CBT Workbook for Anxiety, que detalla su estrategia para reducir la ansiedad con un programa paso a paso de seis semanas de estrategias de yoga, meditación y TCC. Los resultados de este estudio preliminar sugieren que la terapia yóguica puede tener potencial como un tratamiento prometedor para quienes padecen TAG.

Otra publicación más reciente de un estudio basado en Kundalini Yoga está actualmente en prensa en el International Journal of Yoga Therapy. En ese estudio, cuarenta y nueve mujeres participantes que cumplían con los criterios DSM-IV para TAG fueron reclutadas de la comunidad cerca del Centro de Yoga Sundari Satnam Kundalini en Grafton, VT. Tanto los investigadores de la Universidad de Boston como los de la Escuela de Medicina de Harvard formaron parte del equipo de estudio. Los sujetos fueron aleatorizados a una intervención de Kundalini Yoga de 8 semanas o un grupo que recibía el tratamiento habitual. Los sujetos experimentales se reunieron durante 8 semanas consecutivas durante 1,25 horas en formato grupal y recibieron un entrenamiento intensivo en Kundalini Yoga que incorporaba posturas de yoga, respiración, mantra, meditación y relajación. Los resultados revelaron que los participantes del grupo de yoga tenían niveles más bajos de ansiedad en relación con los sujetos de control y una disminución de los síntomas somáticos. Estos nuevos hallazgos respaldan aún más el papel potencial del uso de Kundalini Yoga como terapia, en este caso para pacientes con un diagnóstico formal de TAG.

En resumen, existe evidencia preliminar alentadora que sugiere la eficacia del yoga para el tratamiento de pacientes con TAG, particularmente para Kundalini Yoga como lo enseñó Yogi Bhajan. Sin embargo, queda mucha investigación por hacer y de hecho, un innovador estudio multicéntrico de 5 años que concluirá pronto está evaluando la eficacia de Kundalini Yoga para el TAG en comparación con la TCC y una condición de control de la atención psicológica (ver el artículo: Yoga para el Trastorno de Ansiedad Generalizada: Diseño de un Ensayo Clínico Controlado Aleatorizado). La muestra consta de 230 personas con un diagnóstico primario de TAG según el DSM-5, 95 de las cuales reciben una intervención grupal de Kundalini Yoga manualizada impartida por instructores locales certificados de Kundalini Yoga supervisados por el Dr. Sat Bir Khalsa.

Dejando esto claro, hemos de saber que podemos recurrir al yoga tanto en casos de puntuales de ansiedad como en el caso de ansiedad patológica. Lo más importante es hacerlo de forma adecuada y constante para experimentar sus beneficios. La revolución silenciosa del yoga y su adaptación y adecuación a los estilos de vida en occidente está produciendo resultados y evidencias en cuanto a la eficacia de dicha práctica en el tratamiento del problema más frecuente en el ámbito psiquiátrico en todo el mundo: La ansiedad.

Como valor añadido, el yoga es una terapia que requiere de pocos recursos comparados con los que maneja la medicina convencional, con una muy buena relación coste-beneficio y con apenas contraindicaciones, pudiéndose llevar a cabo en todas las edades. Estas cualidades convierten a este tipo de terapia en una opción a tener en cuenta por todos los sistemas de salud públicos o privados en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Por otra parte, una sociedad occidental cansada de los medicamentos, poco eficaces, con objetivos meramente sintomáticos y con evidentes riesgos y problemas en su administración, debe mirar con esperanza y expectativas hacia una terapia milenaria que poco a poco evidencia, estudio tras estudio, sus beneficios en el control de este tipo de trastorno.

Para un problema de salud mental con esta entidad en cuanto a estadísticas globales, el yoga terapéutico está apuntando, ya sin dudas, a convertirse en el punto de inflexión en el abordaje y tratamiento, como mínimo complementario, de todos los trastornos de ansiedad.

Quedémonos definitivamente con esta fórmula médica de terapia para aplicarla en el futuro:

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